Din cuprinsul articolului
Menopauza aduce schimbări majore în metabolism, distribuția grăsimii corporale, nivelul de energie și starea pielii. Pentru multe femei, adaptarea alimentației devine esențială atât pentru controlul greutății, cât și pentru reducerea riscului de boli cardiovasculare, osteoporoză sau diabet.
Mihaela Bilic a sintetizat pe site-ul său câteva reguli alimentare practice pentru această etapă, puse într-un context în care încetinirea metabolismului și scăderea hormonilor estrogeni influențează direct felul în care corpul procesează caloriile.
Aportul caloric scade odată cu metabolismul
O femeie tânără are nevoie, în medie, de 1.800–2.000 de calorii pe zi. La menopauză, metabolismul încetinește natural, iar necesarul scade la aproximativ 1.600 de calorii – uneori chiar mai puțin, mai ales în cazul persoanelor care au ținut diete repetate de-a lungul vieții. Restricțiile frecvente reduc consumul energetic de repaus, ceea ce face ca organismul să ardă caloriile mai lent odată cu instalarea menopauzei.
Alegeți variantele dietetice ale alimentelor preferate
Regula nu este renunțarea la plăcerile culinare, ci reducerea zahărului și a grăsimilor acolo unde se poate. O tartă cu fructe poate înlocui cu succes un tort foarte caloric, cartofii la cuptor sunt o alternativă mai prietenoasă decât cei prăjiți, iar untul cu conținut redus de grăsime poate scădea aportul caloric fără a compromite gustul. În această etapă, fiecare detaliu contează pentru echilibrul energetic.
Reduceți grăsimile animale pentru un profil lipidic sănătos
Mezelurile, carnea procesată, brânzeturile grase sau produsele de patiserie cresc colesterolul și trigliceridele. Metabolismul le procesează mai greu la menopauză, ceea ce accelerează instalarea bolilor cardiovasculare. Gătitul la cuptor, grătarul sau fierberea înăbușită devin metodele indicate pentru a păstra preparatele gustoase, dar mai ușoare.
Peștele – aliment de bază în dieta la menopauză
Peștele, inclusiv cel gras, rămâne o alegere dietetică. Omega-3 contribuie la protecția cardiovasculară, iar din punct de vedere caloric peștele este similar cărnii. Somonul, macroul, sardinele sau heringul pot fi consumate fără teamă de depășirea rației zilnice, aducând un plus de acizi grași esențiali, greu de găsit în alimentația modernă.
Produsele lactate slabe – sursă sigură de calciu și vitamina D
Laptele degresat, iaurturile și brânza proaspătă sunt cele mai sigure surse alimentare de calciu. Parmezanul este o excepție printre brânzeturile maturate, având o concentrație ridicată de calciu și putând fi folosit ca „ingredient-condiment” în porții mici. La menopauză, absorbția calciului devine mai importantă ca oricând pentru prevenirea osteoporozei.
Legumele – aliatul zilnic pentru elasticitatea pielii și protecția cardiovasculară
Legumele sunt bogate în fitonutrienți, substanțe vegetale care pot imita parțial efectele estrogenilor asupra pielii, vaselor de sânge și articulațiilor. Având conținut redus de calorii și densitate nutritivă ridicată, pot fi consumate fără restricții. Usturoiul, sfecla roșie, frunzele verzi și legumele colorate susțin sănătatea vasculară și reduc inflamația.
Limitați zahărul, favorizați glucidele cu absorbție lentă
Pâinea integrală, pastele, orezul, fasolea și mazărea mențin glicemia stabilă și reduc poftele de dulciuri. Zahărul oferă calorii goale și se depune rapid sub formă de grăsime abdominală, o zonă în care riscurile metabolice cresc odată cu vârsta.
Vitaminele antioxidante – rol în încetinirea proceselor de îmbătrânire
Vitaminele A, C și E neutralizează radicalii liberi și contribuie la menținerea fermității pielii. Se găsesc în citrice, ardei, kiwi, avocado, nuci și semințe. Suplimentele pot fi folosite în cure scurte, acolo unde alimentația nu acoperă necesarul.
Un singur pahar de alcool pe zi – limita sigură pentru sănătate
Alcoolul crește riscul de boli cardiovasculare, osteoporoză și cancer de sân. Are 7 calorii per gram, ceea ce accelerează acumularea kilogramelor în plus, în special în zona abdominală. La menopauză, sensibilitatea la alcool este mai mare, iar efectele metabolice sunt accentuate.
De ce este importantă adaptarea alimentației la menopauză
Scăderea estrogenilor afectează felul în care organismul stochează grăsimea, controlează glicemia și gestionează inflamația. O dietă echilibrată, cu accent pe legume, pește, lactate slabe și alimente bogate în antioxidanți, poate reduce riscurile asociate acestei perioade și susține atât sănătatea oaselor, cât și elasticitatea pielii sau nivelul de energie.
