Din cuprinsul articolului
Te culci ușor, adormi repede, apoi, aproape „la fix”, pe la 3.00 sau 4.00 dimineața, te trezești brusc cu mintea trează și, uneori, cu pulsul accelerat. Pentru mulți oameni, mai ales pentru femei, acest tip de trezire nocturnă repetitivă a devenit una dintre cele mai frustrante forme de insomnie.
Specialiștii în somn o numesc adesea insomnie de menținere sau insomnie de mijlocul nopții, iar explicațiile au legătură cu hormonii, stresul, tulburările de somn, dar și cu lucruri mici din mediu, de la lumină și temperatură până la alcoolul băut seara.
Într-un material publicat recent, doi experți în somn, Dr. Carleara Weiss (specialist în medicina comportamentală a somnului, Aeroflow Sleep) și Dr. William Lu (medic de somn, director medical la Dreem Health), explică de ce apare frecvent „trezirea de la 3 dimineața” și ce strategii funcționează în practică pentru a adormi la loc.
De ce se întâmplă, de fapt, trezirea de la 3 dimineața
În multe cazuri, trezirea nu este „misterioasă”, ci apare într-un moment în care somnul devine natural mai ușor, spre finalul nopții. Atunci cresc șansele ca un stimul mic să te scoată din somn și să rămâi trează suficient încât creierul să pornească „motorul”.
Dr. William Lu explică faptul că trezirile pot avea cauze multiple, de la schimbări hormonale și înaintarea în vârstă până la tulburări de somn precum insomnia sau apneea. În același timp, factori de mediu și obiceiuri de seară pot împinge organismul spre hiperactivare în a doua parte a nopții.
Iar Dr. Carleara Weiss subliniază că problema este comună și poate apărea mai des la femei, ceea ce se potrivește cu datele medicale despre somn în perioadele de tranziție hormonală.
Cele mai frecvente cauze medicale care te pot trezi noaptea
Dacă te trezești regulat la aceeași oră, merită să te gândești la o cauză medicală, mai ales când apar și simptome asociate.
Insomnia de menținere
Este forma de insomnie în care adormi relativ ușor, dar nu reușești să rămâi adormită. După trezire, creierul rămâne „în priză”, apare ruminația, uneori anxietatea, iar adormirea devine o luptă.
Apneea de somn
În apnee, respirația se întrerupe repetat. Uneori omul nu își amintește trezirile, dar are somn fragmentat, oboseală, dureri de cap dimineața, somnolență ziua. Trezirile pot fi însoțite de senzație de sufocare sau palpitații.
Nocturia
Nevoia de a urina noaptea poate fi o cauză simplă, dar importantă. În spatele ei pot sta consumul de lichide seara, diuretice luate prea târziu, dar și diabet, probleme urinare sau tulburări cardiovasculare.
Reflux gastroesofagian, durere, mâncărimi, alte simptome nocturne
Orice disconfort repetitiv poate „programa” microtreziri, iar dacă ele se întâmplă în același interval orar, ajungi să le anticipezi.
De ce stresul și anxietatea lovesc fix în a doua parte a nopții
Mulți oameni descriu aceeași secvență: se trezesc, apoi începe avalanșa de gânduri. De aici apare și senzația de „inimă care bate tare”. Dr. Lu leagă trezirea însoțită de alertă crescută de stres și anxietate, explicând că organismul poate fi prins într-o stare de hiperactivare.
Există și o explicație fiziologică, discutată frecvent în medicina somnului. Spre dimineață, corpul începe să crească treptat nivelul de cortizol pentru a pregăti trezirea. La oamenii stresați, această creștere poate fi mai abruptă, iar combinația dintre somn ușor și un vârf de alertă hormonală poate produce treziri repetate.
Femeile, hormonii și trezirea de la 3 dimineața
Datele medicale arată că în tranziția menopauzală tulburările de somn devin mai frecvente, iar cea mai comună plângere este tocmai trezirea nocturnă.
Scăderea estrogenului și a progesteronului poate influența termoreglarea, dispoziția, anxietatea, bufeurile, toate putând întrerupe somnul. Uneori femeile nu se trezesc neapărat „din cauza gândurilor”, ci din cauza unei senzații bruște de cald sau disconfort, iar apoi, după trezire, mintea pornește.
Factorii „mici” care îți pot rupe somnul fără să îți dai seama
Specialiștii atrag atenția că trezirile nu sunt mereu un semn de boală. Uneori sunt o combinație de obiceiuri și mediu.
Sunt menționate frecvent:
-
lumină reziduală din cameră, inclusiv LED-uri, încărcătoare, ecrane
-
zgomot intermitent, vecini, trafic, sforăit
-
temperatură prea mare în dormitor
-
cafeină băută după-amiaza sau seara
-
alcool seara, care poate fragmenta somnul în a doua parte a nopții
-
ore de culcare diferite de la o zi la alta, care destabilizează ritmul circadian
Ce funcționează când te trezești la 3 dimineața și nu mai poți adormi
Aici e partea importantă, fiindcă instinctul multora este să „forțeze” somnul. Experții în somn recomandă altă abordare, mai calmă, care rupe asocierea dintre pat și stare de veghe.
1) Regula celor 15–20 de minute
Dacă nu adormi relativ repede, ridică-te din pat și mergi într-o altă cameră. Fă o activitate liniștită, cu lumină slabă, fără telefon. Întoarce-te în pat când începi să simți somn. Aceasta este o tehnică clasică din terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie, numită controlul stimulilor.
2) Respirație care calmează sistemul nervos
În astfel de treziri, corpul poate fi în stare de alarmă. Exerciții simple de respirație, inclusiv tehnici precum 4-7-8 (menționate frecvent de experți), pot reduce tensiunea fiziologică și pot facilita adormirea.
3) Nu te uita la ceas
Este un detaliu mic, dar cu impact mare. Când vezi ora și începi să calculezi cât mai ai până dimineață, creierul intră în modul de problem-solving, adică fix opusul somnului.
4) Evită lumina puternică și ecranele
Dacă te uiți în telefon, nu primești doar „stimul mental”, ci și lumină care poate întârzia producția de melatonină.
5) „Cognitive shuffling” sau amestecarea gândurilor
În unele materiale, experții vorbesc despre o tehnică mentală care reduce ruminația prin generarea deliberată a unor imagini sau cuvinte fără legătură între ele, ca să blochezi povestea anxioasă din cap. Nu este magie, ci o metodă de a opri firul narativ care te ține trează.
Cum previi trezirea repetitivă, nu doar cum o „stingi” în noaptea respectivă
Dacă te trezești la aceeași oră de mai multe ori pe săptămână, soluția nu stă doar în tehnici de urgență, ci în resetarea ritmului.
Recomandările cele mai solide sunt:
-
oră de culcare și de trezire cât mai stabile, inclusiv în weekend
-
cafeina limitată după prânz
-
alcool rar seara, mai ales înainte de somn
-
dormitor răcoros, întunecat, liniștit
-
expunere la lumină naturală dimineața, pentru reglarea ceasului biologic
Când e cazul să mergi la medic
Dacă problema durează peste o lună și apare de cel puțin trei ori pe săptămână, iar ziua ești obosită, iritabilă, cu randament scăzut sau anxietate crescută, este un motiv corect pentru evaluare.
Semnele care merită investigate rapid includ:
-
sforăit puternic, pauze de respirație observate de partener
-
somnolență diurnă marcată
-
treziri cu sufocare, transpirații, palpitații
-
nevoie frecventă de urinare noaptea
-
bufeuri nocturne intense sau simptome de perimenopauză/menopauză
Concluzia
Trezirea de la 3 dimineața nu este rară și, în multe cazuri, se explică printr-un amestec de somn mai ușor spre finalul nopții, stres, hormonii care pregătesc organismul de trezire și factori aparent banali din mediu. Vestea bună este că există strategii clare, validate în medicina somnului, care pot rupe cercul, mai ales regula de a nu rămâne în pat trează și de a reduce activarea mentală.
Dacă devine un tipar care îți afectează viața, nu e un moft și nici „o perioadă”. Este un simptom tratabil.
