Din cuprinsul articolului
Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a trăi o viață sănătoasă dacă aveți diabet este să vă controlați glicemia (zahărul din sânge). Primele ore după trezire stabilesc tonul pentru nivelul nostru de energie, starea de spirit și stabilitatea glicemiei pe parcursul zilei. Iată câteva obiceiuri simple ce pot reduce semnificativ riscul fluctuațiilor bruște ale glicemiei care duc la oboseală, iritabilitate și foame necontrolată.
Medicii atrag atenția că fluctuațiile glicemiei nu sunt doar o problemă pentru persoanele cu diabet. Chiar și persoanele sănătoase pot avea creșteri și scăderi ale nivelului de zahăr din sânge, ceea ce poate provoca oboseală, ceață mentală, poftă de zahăr și schimbări de dispoziție. Vestea bună este că controlul glicemiei nu începe cu diete stricte, ci cu decizii mici, zilnice. Iar cele mai importante sunt luate imediat ce ne trezim.
1. Începe-ți dimineața cu un pahar cu apă
Unul dintre cei mai simpli, dar și mai eficienți pași este să bei apă imediat ce te trezești. Este o idee bună să bei 1-2 pahare cu apă dimineața. Acest lucru ajută la diluarea excesului de glucoză din sânge și susține rinichii, care elimină zahărul din organism. Consumul regulat de apă afectează controlul glicemiei. Poți adăuga o felie de lămâie, castravete sau câteva frunze de mentă.
2. Alege un mic dejun cu proteine și fibre
Dimineața, corpul nostru este mai sensibil la carbohidrați, așa că o gustare dulce sau produse de patiserie pot provoca o creștere bruscă a nivelului de zahăr. Un mic dejun cu mai puțini carbohidrați, dar bogat în proteine și fibre, nu numai că ajută la controlul nivelului de glucoză matinală, dar are și un efect pozitiv asupra indicatorilor de după prânz și cină.
Persoanele cu diabet zaharat de tip 2 au avut niveluri mai bune ale zahărului din sânge după un mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați decât cu conținut scăzut de grăsimi. Printre opțiunile bune se numără: o omletă cu legume și avocado; pâine prăjită integrală cu unt de arahide; iaurt grecesc cu fructe de pădure și nuci. Combinația de proteine și fibre încetinește digestia și reduce riscul de vârfuri ale glicemiei, explică nutriționiștii citați de portalul eatingwell.com.
3. Redu consumul de cafeină
Consumul de cafea este un ritual matinal preferat, dar prea multă cafeină (mai mult de 250 mg pe zi, ceea ce reprezintă aproximativ 2-3 cești de cafea) poate crește temporar nivelul zahărului din sânge. Motivul este că cafeina stimulează eliberarea de adrenalină, care forțează ficatul să elibereze glucoză. Ce trebuie să faci? Bea cafea la micul dejun, nu pe stomacul gol, limitează cantitatea de cafea, adaugă proteine, cum ar fi cafeaua cu o porție de proteine, deoarece acest lucru poate ajuta la reducerea vârfului de glucoză.
4. Fă exerciții fizice dimineața
Activitatea fizică este una dintre cele mai rapide metode de a reduce nivelul zahărului din sânge. Când vă mișcați, mușchii folosesc zahărul drept combustibil și reduc concentrația acestuia în sânge. Nu trebuie să faceți exerciții epuizante, ci doar să faceți yoga, 10-15 minute de mers rapid. Activitatea moderată după masă ajută la scăderea nivelului de glucoză postprandială.
5. Ia cina mai devreme
Controlul glicemiei începe seara. Este o idee bună să iei cina până la ora 19:00 sau cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Acest lucru îi oferă organismului timp să stabilizeze nivelul de glucoză înainte de somn. Mâncatul devreme poate îmbunătăți nivelul general al glicemiei.
Așadar, nivelurile sănătoase ale zahărului din sânge nu țin de reguli, ci de ritm și conștientizare. Un pahar cu apă, un mic dejun echilibrat, puțină mișcare și obiceiurile de seară potrivite pot avea un impact mare asupra stării de bine, concentrării și stării de spirit pe parcursul zilei.
Recomandări generale
- Plimbare după mese (10-20 min.)
- Aport de fibre la fiecare masă (năut, linte, broccoli, avocado)
- Administrarea de oțet de mere (1 lingură într-un pahar cu apă înainte de mese, dar numai cu aprobarea medicului)
- Consumul mai puținelor băuturi zaharoase
- Mese mici, dar dese.
