Din cuprinsul articolului
Constipația este una dintre cele mai frecvente probleme digestive, dar și una dintre cele mai subestimate. Deși mulți o consideră un disconfort temporar, datele medicale arată că acest simptom poate avea efecte serioase asupra organismului atunci când persistă. La nivel global, aproximativ 12% din populație se confruntă cu constipație, iar la persoanele vârstnice proporția ajunge aproape la jumătate.
Medicii subliniază că nu vorbim despre o boală, ci despre un semnal de alarmă. Constipația arată că există un dezechilibru în stilul de viață, alimentație, hidratare sau chiar o problemă medicală care necesită atenție.
Din punct de vedere medical, constipația înseamnă mai puțin de trei scaune pe săptămână, scaune tari și uscate, eliminare dureroasă sau senzația persistentă de golire incompletă. Frecvența normală a tranzitului este extrem de variabilă, între trei scaune pe zi și trei pe săptămână, însă forma și ușurința eliminării contează mai mult decât numărul exact.
Alimentele care pot regla natural tranzitul intestinal
Există câteva alimente simple, naturale, care au un impact direct asupra digestiei și pot corecta constipația fără intervenții medicamentoase.
Papaya este considerată unul dintre cele mai eficiente fructe pentru digestie. Conține papaină, o enzimă care ajută la descompunerea proteinelor și la accelerarea tranzitului intestinal. Este bogată în fibre și apă, două elemente esențiale pentru înmuierea bolului fecal. Consumul ei dimineața reduce balonarea și favorizează un scaun regulat.
Ovăzul integral este o sursă excelentă de fibre solubile, în special beta-glucan. Acestea absorb apa în intestin și dau volum scaunului, făcându-l mai ușor de eliminat. În plus, ovăzul hrănește bacteriile bune din intestin și contribuie la echilibrul microbiomului.
Spanacul și alte legume cu frunze verzi aduc un aport important de fibre, apă și magneziu. Magneziul atrage apa în colon și ajută la relaxarea mușchilor intestinali, facilitând tranzitul.
Semințele de chia, deși mici, sunt extrem de eficiente. Atunci când sunt hidratate, formează un gel care lubrifiază intestinul și accelerează eliminarea materiilor fecale. Sunt utile mai ales în cazurile de constipație persistentă.
Iaurtul și alte alimente fermentate, precum kefirul sau murăturile, contribuie la refacerea florei intestinale. Dezechilibrul bacterian este una dintre cauzele frecvente ale constipației. Probioticele îmbunătățesc consistența scaunului și cresc motilitatea intestinală.
Ce provoacă cel mai des constipația
În majoritatea cazurilor, cauza este stilul de viață. Alimentația săracă în fibre, consumul redus de legume, fructe și cereale integrale, deshidratarea și lipsa mișcării încetinesc tranzitul intestinal.
Consumul excesiv de carne, lactate grase și produse ultraprocesate agravează problema. La fel se întâmplă și când mersul la toaletă este amânat frecvent. Organismul își pierde reflexul natural de eliminare.
Există însă și cauze medicale sau medicamentoase. Antidepresivele, calmantele opioide, suplimentele cu fier sau antiacidele pot încetini digestia. Afecțiuni precum hipotiroidia, diabetul, sindromul de colon iritabil, Parkinsonul sau scleroza multiplă influențează direct tranzitul intestinal.
Un studiu publicat în Cell Reports Medicine, realizat pe 1.400 de persoane sănătoase, a adus o perspectivă nouă asupra efectelor constipației. Cercetătorii au observat că persoanele care au scaun rar prezintă niveluri mai mari de toxine în sânge.
Motivul este biologic. Atunci când materiile fecale stagnează prea mult în intestin, bacteriile consumă toate fibrele disponibile și încep să fermenteze proteinele. Acest proces generează substanțe toxice care ajung în sânge și solicită rinichii.
Autorii studiului arată că eliminarea scaunului o dată sau de două ori pe zi este asociată cu cel mai bun profil metabolic și cu cea mai bună sănătate digestivă. Această frecvență a fost întâlnită la persoanele care consumau multe legume și fructe, se hidratau corespunzător și făceau mișcare regulat.
Complicațiile constipației cronice
Atunci când este ignorată, constipația poate duce la probleme serioase. Apar hemoroizi și fisuri anale din cauza efortului crescut. Se pot forma fecaloame, adică acumulări dure de materii fecale care necesită intervenție medicală. În cazuri extreme, poate apărea prolapsul rectal sau diverticulita.
Pe lângă complicațiile fizice, constipația scade calitatea vieții. Provoacă disconfort constant, anxietate și afectează activitatea zilnică.
Ce poți face pentru a preveni și corecta constipația
Reglarea digestiei începe cu alimentația. Un aport zilnic de 25–30 de grame de fibre, provenite din legume, fructe și cereale integrale, este esențial. Hidratarea corectă, de minimum 2,5 litri de apă pe zi, susține eficiența fibrelor.
Reducerea cărnii roșii, a mezelurilor și a alimentelor ultraprocesate ajută semnificativ. Introducerea iaurtului, kefirului, prunelor, semințelor de in măcinate și a semințelor de chia stimulează tranzitul natural.
Mișcarea zilnică, chiar și 30 de minute de mers pe jos, activează musculatura intestinală. La fel de important este să nu fie ignorată nevoia de a merge la toaletă și să se creeze o rutină, ideal dimineața.
O poziție mai fiziologică la toaletă, cu genunchii puțin mai sus decât șoldurile, ajută la o eliminare mai ușoară.
Constipația impune evaluare medicală dacă apare sânge în scaun, scădere inexplicabilă în greutate, dureri abdominale intense, dacă apare pentru prima dată după 50 de ani sau dacă persistă mai mult de trei luni în ciuda schimbărilor de dietă și stil de viață.
