Din cuprinsul articolului
Colesterolul crescut rămâne unul dintre cei mai importanți factori de risc pentru infarct și accident vascular cerebral. Vestea bună este că, în multe cazuri, primele corecții pot fi făcute din farfurie. Specialiști în nutriție și cardiologie au identificat cinci alimente care, consumate constant, ajută la scăderea colesterolului LDL, cunoscut drept „colesterolul rău”, și susțin sănătatea vaselor de sânge.
Mesajul lor este clar. Dieta contează, iar schimbările simple pot produce diferențe măsurabile în câteva săptămâni.
De ce este periculos colesterolul LDL
LDL transportă grăsimile din ficat către țesuturi. Când nivelul său este prea mare, colesterolul se depune pe pereții arterelor, ducând la ateroscleroză, îngustarea vaselor și creșterea riscului de infarct și AVC. HDL, în schimb, ajută la „curățarea” excesului de colesterol din sânge.
Medicii atrag atenția că alimentația, greutatea corporală, sedentarismul, alcoolul și fumatul influențează direct acest echilibru.
1. Fulgi de ovăz, startul ideal al zilei
Este una dintre cele mai simple intervenții alimentare, ușor de integrat la micul dejun, cu fructe, semințe sau iaurt.
2. Leguminoasele, aliați inimii
Medicul Saira Bano recomandă includerea zilnică a acestor alimente, alături de legume și fructe precum merele, citricele sau vinetele, pentru un efect cumulativ asupra LDL.
3. Nucile și semințele, grăsimi bune în cantități mici
Un pumn de migdale sau nuci, aproximativ 30 de grame, plus una-două linguri de semințe de in sau chia aduc acizi grași benefici și fitosteroli care reduc absorbția colesterolului.
Cheia este moderația. Sunt dense caloric, dar extrem de valoroase nutrițional.
4. Grăsimile sănătoase, în locul untului
Medicii britanici Adam Staten și Richard Ellison susțin că trecerea spre un model alimentar de tip mediteranean, cu pește gras, ulei de măsline și multe legume, poate scădea colesterolul „rău” cu 5 până la 10%.
5. Fructe, legume și cereale integrale, baza zilnică
Cât de mult contează stilul de viață
Specialiștii recomandă limitarea grăsimilor saturate la 20–30 g pe zi, reducerea zahărului și a sării și cel puțin 150 de minute pe săptămână de mișcare moderată, cum ar fi mersul alert sau ciclismul. Exercițiile de forță de două ori pe săptămână completează beneficiile.
Menținerea unei greutăți stabile, reducerea alcoolului și renunțarea la fumat amplifică efectul dietei.
Meniu pe 7 zile pentru scăderea colesterolului
Ziua 1
Mic dejun: fulgi de ovăz cu măr ras, scorțișoară și semințe de in
Prânz: supă de legume + salată de linte cu ceapă roșie, pătrunjel și ulei de măsline
Cină: somon la cuptor cu broccoli și quinoa
Gustare: un pumn de nuci
Ziua 2
Mic dejun: iaurt natural + ovăz + afine + semințe chia
Prânz: humus cu lipie integrală și salată mare de crudități
Cină: tocăniță de năut cu roșii și vinete
Gustare: portocală sau grapefruit
Ziua 3
Mic dejun: toast integral cu avocado și roșii
Prânz: salată de fasole boabe cu ardei, castravete și ulei de măsline
Cină: file de păstrăv + cartof dulce copt + salată verde
Gustare: migdale (aprox. 30 g)
Ziua 4
Mic dejun: terci de ovăz cu pară și nuci
Prânz: supă cremă de linte roșie
Cină: tofu tras la tigaie cu legume asiatice și orez brun
Gustare: măr
Ziua 5
Mic dejun: smoothie din lapte de soia, banană mică, ovăz și semințe de in
Prânz: salată mediteraneană cu năut, măsline și verdețuri
Cină: sardine sau macrou + salată de varză cu morcov
Gustare: iaurt simplu
Ziua 6
Mic dejun: pâine integrală cu pastă de avocado și semințe
Prânz: chili vegetarian din fasole și linte
Cină: legume la cuptor cu quinoa și sos de iaurt
Gustare: kiwi sau mână de fructe de pădure
Ziua 7
Mic dejun: ovăz cu lapte vegetal, mere și scorțișoară
Prânz: supă minestrone cu multe legume și fasole
Cină: salată mare cu ton, avocado și ulei de măsline
Gustare: nuci sau semințe
