Din cuprinsul articolului
Ai lipsă de calciu? Care sunt cele 8 alimente care conțin mai mult calciu decât laptele.
Calciul este esențial în organismul nostru, pentru a avea dinții și oasele puternice. Corpul uman conține aproximativ un kilogram de calciu, iar cel mai important este că 99% din el se găsește în oase și dinți.
Tocmai de aceea ar trebui să aveți o alimentație sănătoasă.
De cât calciu aveți nevoie în fiecare zi
Adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani necesită 1.000 de miligrame de calciu pe zi. Spre exemplu, această cantitate este prezentă în aproximativ trei pahare de lapte.
Cu toate acestea, cantitatea de calciu de care aveți nevoie în fiecare zi depinde de vârstă și sex.
Cantitățile zilnice medii recomandate de calciu sunt enumerate mai jos în miligrame (mg):
- De la naștere pana la 6 luni – 200 mg
- Sugari 7–12 luni – 260 mg
- Copii 1-3 ani – 700 mg
- Copii 4–8 ani – 1.000 mg
- Copii 9–13 ani – 1.300 mg
- Adolescenți 14–18 ani – 1.300 mg
- Adulti 19–50 ani – 1.000 mg
- Bărbați adulți 51–70 ani – 1.000 mg
- Femei adulte 51–70 ani -1.200 mg
- Adulți cu vârsta de 71 de ani și peste – 1.200 mg
- Adolescente însărcinate și care alăptează -1.300 mg
- Femei însărcinate și care alăptează – 1.000 mg
Calciul este cel mai abundent mineral din organism și se găsește în mod natural în unele alimente sau este adăugat în altele în procesul de fabricație. Este disponibil și ca supliment alimentar și inclus în anumite medicamente, cum ar fi unele antiacidele.
Iată o listă cu alimente bogate în calciu care nu intră neapărat în categoria lactate.
Alimente care conțin mai mult calciu decât laptele: 1. Fasole
Fasolea este foarte bună pentru sănătatea ta. E un aliment foarte hrănitor și ajută la scăderea nivelului de colesterol și are, de asemenea, o cantitate bună de proteine, fibre și mulți alți micronutrienți. Când vine vorba de calciu, unele tipuri de fasole sunt mai bune decât altele. Soiuri precum soia, mazărea, fasole albă și fasole verde sunt cele mai bune pentru o masă bogată în calciu. Doar o cană din oricare dintre acestea va îndeplini aproximativ un sfert din necesarul zilnic de mineral.
2. Iaurt
Iaurtul, care este un produs secundar al laptelui, este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu. O cană de iaurt simplu are aproximativ o treime din nevoile zilnice de calciu. Iaurturile sunt, de asemenea, bogate în probiotice, care favorizează sănătatea intestinelor și a inimii. Și, de asemenea, ajută la reducerea depresiei. Vă puteți bucura de iaurtul cu câteva fructe de padure, nuci sau semințe pentru o doză adăugată de nutrienți.
3. Migdale
Toate nucile sunt excelente pentru sănătatea ta, dar migdalele sunt cea mai mare sursă de calciu dintre ele. De asemenea, sunt ambalate cu diverse proteine și vitamine, inclusiv fibre! Când cumpărați migdale, asigurați-vă că obțineți tipul brut, astfel încât să nu vă blocați cu excesul de zaharuri și grăsimi. Puteți păstra migdale prăjite pentru gustare sau le puteți adăuga în salate, piureuri sau mixuri de semințe și nuci.
Alimente care conțin mai mult calciu decât laptele: 4. Semințe
Nu degeaba sunt numite semințele superalimente! Acestea oferă atât de multe beneficii nutriționale, iar unul dintre ele fiind mult calciu. Semințele de susan, mac și in sunt surse excelente de minerale. Doar 3 linguri de semințe de chia, care ajung la 177 mg per lingură, au mai mult calciu decât un pahar de lapte. Semințele sunt, de asemenea, bogate în acizi grași Omega-3 și sunt atât de ușor de adăugat în dieta ta. Le-ai putea adăuga în salate, cartofi prăjiți, piureuri, pe pâine prăjită. Sau poți să le consumi ca gustări, așa cum sunt ele!
5. Sardine
Pentru una dintre cele mai bune surse de calciu, nu trebuie să căutați prea departe. E vorba de sardine. Doar 800 de grame de sardine vă vor oferi 33% din necesarul zilnic de calciu. Cu atât mai bine dacă le obțineți sub formă de conserve cu oase, deoarece de aici provine cea mai mare parte a calciului. Nu toată lumea este un fan al sardinelor, dar puteți găsi câteva rețete delicioase în bucătăria mediteraneană care le încorporează. Încercați să adăugați sardine într-o salată de roșii, castraveți, brânză feta și măsline.
Alimente care conțin mai mult calciu decât laptele: 6. Legume cu frunze verzi
Legumele cu frunze sunt o sursă excelentă de calciu, inclusiv spanac, varză, broccoli și multe altele. De regulă, cu cât frunza este mai închisă, cu atât conținutul de calciu este mai mare. Doar o ceașcă de kale verde conține aproximativ 266 mg de calciu, ceea ce reprezintă aproximativ un sfert din necesarul zilnic de mineral. Legumele cu frunze se potrivesc cu aproape orice masă. Le puteți adăuga în tocănițe, supe și cartofi prăjiți sau le puteți arunca într-o salată.
4. Portocale
Portocalele sunt destul de renumite pentru că sunt surse excelente de vitamina C, dar știați că au și o cantitate bună de calciu? O cană de suc de portocale proaspăt stors conține aproximativ 72 mg de calciu. Deși s-ar putea să nu fie la fel de mult ca un pahar de lapte, beneficiul suplimentar al vitaminei C, care vă ajută corpul să absoarbă mai bine calciul, împreună cu multe alte proprietăți nutriționale, face ca portocalele să fie mai bune decât laptele.
Alimente care conțin mai mult calciu decât laptele: 8. Rubarbă
Rubarba conține o cantitate foarte mare de calciu și, deși doar o parte din acesta este într-o formă digerabilă, chiar și 25% din acesta va ajunge să ofere corpului aproximativ 90 mg de calciu pe cană! Rubarba conține, de asemenea, probiotice, care ajută la menținerea unui sistem digestiv sănătos. Rubarbele nu sunt cele mai frecvente legume care trebuie consumate, dar pot fi delicioase atunci când sunt adăugate la mese, gustări și chiar și la unele deserturi sănătoase!
