Din cuprinsul articolului
Mulți oameni aleg produse etichetate „fără grăsimi”, „keto”, „zero calorii” sau „bogat în proteine” convinși că fac o alegere bună. De cele mai multe ori, decid pe baza unui singur cuvânt de pe ambalaj. Acesta este „efectul de aură de sănătate”. Un detaliu pozitiv creează impresia falsă că întregul produs este sănătos.
Dr. Krystal Lopez, medic de familie la Houston Methodist, explică simplu: „Aceste cuvinte vând produse, dar nu descriu sănătatea generală a alimentului.” Legea permite folosirea lor chiar dacă doar un ingredient respectă criteriul menționat.
Cum funcționează „aura de sănătate”
Marketingul reduce nutriția la o singură caracteristică. Vedem „fără zahăr” și ignorăm sodiul. Vedem „bogat în proteine” și ignorăm numărul mare de calorii. Vedem „organic” și presupunem automat că produsul este echilibrat nutrițional.
Această simplificare ne face să mâncăm porții mai mari și să subestimăm efectele pe termen lung asupra greutății, glicemiei și sănătății cardiovasculare.
Iaurturile cu arome. Campioni la zahăr mascat
Iaurtul este asociat cu probioticele și sănătatea digestivă. FDA a aprobat chiar ideea că un consum regulat de iaurt poate reduce riscul de diabet de tip 2. Problema apare la variantele cu arome.
Unele iaurturi ajung la 30 g de zahăr pe porție. Asta înseamnă 7,5 lingurițe. Limita zilnică recomandată este de aproximativ 6 lingurițe pentru femei și 9 pentru bărbați.
Ce alegi în schimb; iaurt grecesc simplu, fără zahăr. Adaugi fructe proaspete pentru gust și fibre.
Granola și batoanele proteice. Desert cu etichetă sănătoasă
Promit energie și proteine rapide. În realitate, multe au același aport caloric ca un baton de ciocolată. Conțin zahăr, siropuri, grăsimi rafinate și proteine ultra-procesate.
Ce alegi în schimb: fructe, nuci, iaurt simplu sau un smoothie făcut acasă din ingrediente integrale.
Mezelurile. Proteine rapide cu un preț metabolic mare
Chiar și variantele „low sodium” pot avea 500 mg de sodiu per porție. Sunt carne procesată, iar studiile le asociază cu un risc crescut de cancer colorectal.
Citeste si…
Ce alegi în schimb: pui gătit acasă, ton în suc propriu, ouă, linte, năut.
Băuturile energizante „clean”. Cafeină în doze riscante
Unele doze conțin 200 mg de cafeină. Aceasta poate duce la creșterea tensiunii arteriale, palpitații și anxietate.
Ce alegi în schimb: apă, cafea simplă în cantități moderate sau ceai.
Jeleurile și sucurile de fructe. Zahăr fără fibre
Jeleurile sunt bomboane cu puțin suc. Sucurile de fructe elimină fibra, iar glicemia crește rapid.
Ce alegi în schimb: fructul întreg. Fibrele încetinesc absorbția zahărului și cresc sațietatea.
Produsele „zero calorii” și „fără grăsimi”. Gust modificat chimic
Pentru a compensa lipsa grăsimilor sau a zahărului, producătorii folosesc îndulcitori artificiali și aditivi. Aceștia pot crește pofta de dulce și pot deregla semnalele de foame.
Ce alegi în schimb: grăsimi sănătoase în cantități mici, ulei de măsline, avocado, nuci.
Capcana etichetelor „organic”, „natural”, „fără gluten”
- Organic se referă la modul de producție, nu la conținutul de zahăr sau grăsimi.
- Natural nu are o definiție strictă. Chipsurile pot fi „naturale” și foarte sărate.
- Fără gluten este esențial doar pentru cei cu boală celiacă. Multe produse fără gluten sunt ultra-procesate.
- Bogat în proteine nu spune nimic despre calitatea ingredientelor sau despre cantitatea de zahăr.
Fibrele. Nutrientul ignorat care protejează creierul
În contrast cu alimentele „cu aură sănătoasă”, fibrele au efecte dovedite asupra corpului și creierului.
Datele sunt clare:
- În SUA, 97% dintre bărbați și 90% dintre femei nu ating aportul zilnic recomandat.
- În Marea Britanie, peste 90% dintre adulți sunt sub pragul minim.
Un studiu coordonat de John Cummings arată că un aport ridicat de fibre reduce riscul de mortalitate cu 15 până la 30%.
Consumul a aproximativ 30 g de fibre pe zi scade riscul de boli coronariene, diabet de tip 2, accident vascular cerebral și cancer de colon.
Cum acționează fibrele asupra creierului
Fibrele hrănesc microbiomul intestinal. Bacteriile produc acizi grași cu lanț scurt, dintre care cel mai important este butiratul.
Butiratul:
- protejează mucoasa intestinală
- reduce inflamația
- limitează trecerea toxinelor în sânge
- influențează pozitiv funcția cognitivă
Studiu 2022: un aport mare de fibre se corelează cu un risc mai mic de demență.
Test pe gemeni: suplimentele de fibre prebiotice au îmbunătățit performanțele cognitive în doar trei luni.
Mary Ni Lochlainn, de la King’s College London, arată că microbiomul este flexibil și răspunde rapid la schimbările alimentare.
Câte fibre obții dintr-o masă simplă
- Un cartof copt cu coajă și fasole boabe plus un măr oferă aproximativ 15,7 g de fibre.
- Un pumn de nuci de 30 g adaugă încă 3,8 g.
Ajungi rapid la jumătate din necesarul zilnic prin alegeri simple.
Cum crești aportul de fibre fără efort
- Înlocuiește pâinea albă cu pâine integrală.
- Amestecă pastele albe cu paste integrale.
- Adaugă linte, fasole, năut în supe și salate.
- Mănâncă mere, pere, fructe de pădure.
- Alege popcorn simplu, fără zahăr, ca gustare.
- Include semințe și nuci în alimentație.
Karen Scott, profesor de microbiologie intestinală la Universitatea din Aberdeen, spune clar: „Creșterea aportului de fibre este una dintre cele mai eficiente schimbări alimentare pentru sănătatea generală și cognitivă.”
Ce înseamnă cumpărături inteligente
- Citești întreaga etichetă, nu doar sloganul.
- Verifici zahărul, sodiul, fibrele și mărimea porției.
- Alegi alimente integrale.
- Folosești congelate când proaspetele se strică repede.
„Sănătos” nu este un cuvânt de pe ambalaj. Este rezultatul unor alegeri repetate, bazate pe ingrediente reale și pe nutrienți care chiar contează.
