Din cuprinsul articolului
Cum să slăbești din grăsime. Motivația, odihna, alimentația echilbrată și mișcarea sunt ingredientele de care are nevoie orice persoană care vrea să aibă o stare bună de sănătate și o siluetă armonioasă. Pe lângă toate acestea, e nevoie și de răbdare, pentru că rezultatele nu pot fi obținute peste noapte, mai ales dacă ne dorim ca acestea să dureze.
Florin Cujbă, Personal Trainer și Lifestyle Fitness Coach a dezvăluit pentru Doctorul Zilei cele mai importante reguli de care să ținem cont atunci când vrem să facem schimbări, pe termen lung.
Doctorul Zilei: – Ce îi sfătuiești pe cei care vor să treacă de la un stil de viață haotic la unul echilibrat, cu ce să înceapă cu dieta, cu sportul, cu ambele?
Florin Cujbă: – Ne bucurăm de o prezență din ce în ce mai crescută în sălile de sport. La capitolul sport, începeți prin a face mișcare ușoară: mers în parc, clase de grup, aparate cardio de tipul bandă, eliptic, bicicletă și așa mai departe, fără însă a forța organismul.
La capitolul alimentație, începeți prin a aduna informații consistente, în funcție de scop și a face schimbările treptat. Spre exemplu, nu consumați dulciuri după ora 18.00. Dacă doriți ceva dulce pe parcursul zilei, încercați să reduceti cantitatea dar totuși faceți-vă poftele. În timp, veți educa aceste porniri și veți evita frustrările, menținând motivația la cele mai înalte standarde.
-E în regulă dacă stăm mai toată ziua pe scaun și seara mergem o oră-două la sală? E suficient?
-Cu doar o oră pe zi, puteți progresa foarte mult. De fapt, nu statul pe scaun este problema. Lipsa mișcării este problema. Puteți face mișcare înainte sau după birou. Deci, haideți să ne concentrăm pe a face ceva pentru corpul nostru și nu pe a căuta scuze.
-Cam de câte ori pe săptămână ar trebui să facem sport ca să ne modelăm frumos corpul?
-Lucrurile devin mai complexe atunci când apare modelarea corpului. Sunt procese de durată, procese de creștere a masei musculare, de creștere a rezistenței la stresul survenit datorită mișcării. Este un proces ce implică săptămânal antrenamente pentru toate grupele musculare, alimentație specifică, odihnă, refacere.
Poți face mișcare și acasa dacă deții toate ustensilele necesare scopului tau. Ca să elucidam misterul: cu 3 antrenamente cardio pe săptămână vei pastra condiția fizică cardiovasculară; cu 2 antrenamente pentru forță vei păstra masa musculară câștigată până atunci
-Poți să dai câteva exemple de exerciții simple și rapide care pot fi făcute acasă, de oricine, dimineața înainte de a merge la job?
-Înainte de job recomand meditație cu fața către răsărit. Recomand exerciții de respirație, crearea unei liste de taskuri importante cu care să începi ziua, recomand echilibrul interior.
Nu reușești nimic fără un interior echilibrat. Fă pace cu tine și, cu siguranță, vei ști să apreciezi ceea ce ai. Dacă toata ziua te uiți la tine și observi doar ce nu îți place, atunci este cazul să schimbi abordarea.
-Când e cel mai recomandat să facem mișcare, dimineața sau seara?
-Pentru a slăbi, este bine să facem cardio dimineața pe stomacul gol? O dezbatere interesantă. Se spune că dacă faci o sesiune cardio dimineața cu rezervorul de energie aproape gol, vei intra rapid în depozitele de grăsime și eficientizezi slăbirea. Există o masă de oameni care spun că antrenamentul are efecte pozitive asupra secreției de insulină, asupra secreției hormonilor de creștere (HGH), după 90 de minute de la ultima masă. Ambele direcții au dovezi convingătoare.
Studiile ne spun că oricare dintre variante vei alege, cu siguranță vei arde o oarecare cantitate din depozitele de grăsime. Părerea mea e că frecvența, intensitatea și perseverența joacă cel mai mare rol în arderile de grăsime și, bineînțeles, ingredientul secret: alimentatia. O structură bună a antrenamentelor ce implică frecvența, intensitatea și perseverența, un plan alimentar echilibrat și raportat la nivelul de energie consumat peste zi, te va duce la rezultatele dorite.
-Pentru cineva care vrea să slăbească, ce e mai important, alimentația sau sportul și cât contează fiecare? Se poate slăbi doar cu dietă, fără sport? Dar doar cu mișcare?
-Dieta este o recomandare medicala survenită de pe urma unei probleme de sănătate. Aș numi plan alimentar echilibrat, sau stil de viață alimentar echilibrat. Alimentația susține mișcarea și invers. Nu poți atinge echilibrul doar prin alimentație. Cu siguranță, poți avea rezultate în slăbire, însă nu vei avea un aspect fizic plăcut.
Invers, poți face câtă mișcare dorești, însa nu vei atinge rezultate notabile atât ale aspectului fizic cât și a condiției fizice. Nu uitati de aspectul psihologic și de odihnă. Aceste două puncte trebuie să fie pe primul plan. Odihna și motivația sunt ingredientele principale. Nu le ignorați!
-Ce fel de exerciții sunt recomandate pentru a pierde în greutate, cele de forță sau cardio și cât de des ar trebui făcute?
-Procesul de obținere a rezultatelor, indiferent de acestea, la început, necesită o implicare mai mare ca timp și energie. Odată obținute, pentru a te menține poti reduce din intensitate și frecvență. Însă, atât în construcție, cât și în menținere trebuie să faci antrenamente pentru masa musculară dar și cardio.
-Dar despre alimentația unei persoane care vrea să slăbească și s-a apucat de un program de exerciții, ce ne poți spune, cum ar trebui să se schimbe? Ce ar trebui să excludă din dietă sau să consume în cantități mai mici?
-Regulile mele de bază, pe care le recomand clienților, sunt următoarele:
– Consumă moderat
– Gătește la cuptor, grătar sau aburi
– Elimină lactatele după ora 17.00
– Consuma proteine, carbohidrați și grăsimi zilnic
– Consumă carbohidrați cu eliberare lentă
– Seara să ai o masă cu pește și legume la grătar
– Nu sări nicio masă
– Mănâncă grăsimi pentru a slăbi din grăsime
-Care crezi că sunt cele mai frecevente greșeli pe care le fac cei care vor să slăbească, dar nu reușesc să-și atingă scopul sau renunță pe parcurs?
-Prima mare greșeală este că doresc să schimbe totul peste noapte.
A doua ar fi nesetarea unui scop clar. Slăbirea nu este un scop, slăbirea este o consecință a acțiunilor noastre. Scopul ar fi schimbarea de comportamente, implementarea de acțiuni noi, abordarea unei atitudini constructive. Toate acestea duc la slăbire.
-Care este rolul unui antrenor personal și cine ar avea neapărat nevoie de unul?
-Rolul Antrenorului Personal este vital! Procesul de evoluție este măsurat atent de un antrenor personal competent. Un antrenor personal ce stăpânește bazele fitnessului este vital oricarui om ce dorește o bază solidă.
-Care a fost cel mai mare număr de kilograme de care a scăpat cineva care a făcut antrenamentele recomandate de tine și în cât timp?
-Kilogramele sunt o consecință. Ca și număr diferă între 12 și 24 kilograme într-o perioadă de 3 până la 12 luni. Au fost mai mulți client în decursul a 12 ani de activitate, însă cel mai mult au fost 45 de kilograme în 12 luni. Ceea ce vreau să scot în evidență nu sunt kilogramele, vreau să spun că schimbarea comportamentelor de zi cu zi au adus această slăbire și recompensa mea interioară a fost simțită pe deplin.
Îmbrățișez schimbarea pe termen lung și tot ce este sub 6 luni sunt șanse mari să nu reziste însă, dacă în aceste 6 luni sunt construite baze solide, cu siguranță putem vorbi de succes.
-După ce o persoană a reușit să ajungă la greutatea sau la forma fizică pe care și-a dorit-o, cea mai mare frică e să nu se îngrașe la loc. Cum ar trebui să procedeze ca să se mențină?
-Dacă comportamentele au fost schimbate, nu mai există nicio frică. Dacă doar ai slăbit cu eforturi și abțineri mari, atunci riscul de a reveni la vechile comportamente este foarte mare. Este important să faci pași mici dar amprenta să fie puternică asupra stilului de viață. Pașii mari, în salturi știm cu toții că nu aduc recompense pe termen lung.
