Din cuprinsul articolului
Anunț pentru persoanele care s-au născut înainte de 1975. Pe măsură ce îmbătrânești, mai ales după 50 de ani, nevoile tale nutriționale se schimbă, ceea ce face ca unele substanțe nutritive să fie mai importante pentru a menține sănătatea generală.
Organismul începe să proceseze alimentele în mod diferit, metabolismul încetinește, masa musculară scade, iar riscul de boli cronice crește. Prin urmare, este important să acordați o atenție deosebită calității nutriției și substanțelor care susțin oasele, sistemul imunitar, mușchii și digestia.
Vă vom prezenta nutrienți esențiali pe care persoanele de peste 50 de ani ar trebui să se străduiască să le includă în dieta lor în fiecare zi pentru a-și menține sănătatea și energia și pentru a obține longevitatea.
5 nutrienți pentru persoanele trecute de 50 de ani
Calciu. Ajută la menținerea oaselor sănătoase și previne osteoporoza. Pentru a obține suficient calciu, trebuie să consumați mai multe dintre aceste alimente:
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (lapte, iaurt),
- Laptele de plante îmbogățite,
- Legume cu frunze,
- Sardine.
Adulții de peste 50 de ani ar trebui să ia 1200 mg de calciu în fiecare zi.
Îmbunătățește absorbția calciului și susține funcția imunitară. Poţi să obţii
Vitamina D de:
- Lumina soarelui,
- Produse lactate îmbogățite
- Cereale fortificate,
- Pește gras (soane, macrou);
- Suplimente, dacă este necesar.
Adulții de peste 50 de ani ar trebui să ia cel puțin 600-800 UI de vitamina D în fiecare zi.
Proteine
Retine masa musculara si forta, care scade in mod natural odata cu varsta. Pentru a obține suficiente proteine, trebuie să mâncați:
- Carne slabă,
- Ouă,
- Leguminoase,
- Tofu.
Adulții peste 50 de ani ar trebui să mănânce 1.0-1,2 grame de proteine pe kg, în funcție de greutatea corporală.
Fibre
Fibrele susțin digestia, sănătatea inimii și controlul zahărului din sânge. Pentru a obține suficiente fibre în fiecare zi, trebuie să mâncați mai mult:
- Cereale integrale,
- Fasole,
- Linte,
- Fructe (fructe de pădure, mere)
- Legume.
Pentru femeile de peste 50 de ani, 21 de grame de fibre sunt recomandate zilnic, iar pentru barbati – 30 grame.
Vitamina B12
Vitamina B12 este esențială pentru funcționarea nervilor și producția de celule roșii din sânge; absorbția scade odată cu vârsta. Pentru a obține suficientă vitamina B12, mâncați mai mult:
- Carne,
- Ouă,
- Produse lactate,
- Cereale fortificate,
- Dacă este necesar, suplimentele B12.
Ar trebui să luați 2,4 mcg de vitamina B12 în mod regulat.
Pe măsură ce îmbătrânim, o alimentație bună nu este doar o chestiune de obișnuință, ci un instrument cheie pentru menținerea sănătății, a energiei și a încrederii în sine.
Calciu, vitamina D, proteine, fibre și vitamina B12 sunt printre cele mai importante elemente care susțin funcțiile vitale și reduc riscul bolilor legate de îmbătrânire.
Includerea acestor substanțe nutritive în dieta zilnică nu necesită schimbări drastice – alegerile mici și conștiente în fiecare zi pot avea un efect pe termen lung.
Consultarea cu un medic sau dietetician poate ajuta, de asemenea, dacă aveți nevoie de suplimente sau recomandări specifice în funcție de starea de sănătate individuală. Nutriția după 50 de ani nu este o limitare – este o investiție într-o calitate mai bună și o viață activă.
