Din cuprinsul articolului
Sucul de portocale este nelipsit de la micul dejun. Mulți îl evită din cauza conținutului de zahăr. Specialiștii spun însă că impactul asupra glicemiei depinde de cantitate, context și combinația alimentară.
Datele arată că sucul de portocale 100 la sută natural poate fi inclus într-un plan alimentar echilibrat, dacă este consumat corect.
Cât zahăr conține un pahar de suc de portocale
Un pahar de 240 ml de suc de portocale proaspăt stors conține aproximativ 120 de calorii, 24 de grame de carbohidrați și 20 de grame de zaharuri naturale.
Toate băuturile care conțin carbohidrați cresc glicemia. După digestie, carbohidrații ajung în sânge, iar organismul eliberează insulină pentru a transporta glucoza în celule.
Problema apare când zaharurile sunt absorbite rapid.
De ce sucul crește glicemia mai repede decât fructul întreg
Lichidele se digeră mai rapid decât alimentele solide. Stomacul nu trebuie să le descompună, iar zahărul ajunge mai repede în sânge.
O portocală întreagă conține fibre. Fibrele încetinesc digestia și reduc viteza cu care glucoza intră în circulație. Sucul de portocale, chiar și cel cu pulpă, are foarte puține fibre. În majoritatea cazurilor, sub 1 gram la un pahar de 240 ml.
Rezultatul este o creștere mai rapidă a glicemiei atunci când bei sucul pe stomacul gol.
Sucul de portocale are un indice glicemic de aproximativ 43. Pe o scară de la 0 la 100, acest nivel este considerat moderat.
Prin comparație, sucul de mango are un indice glicemic de 56, iar cel de papaya aproximativ 50. Asta înseamnă că sucul de portocale poate determina o creștere mai lentă a glicemiei decât alte sucuri exotice.
Indicele glicemic nu spune însă totul. Contează și cantitatea consumată.
Antioxidanții din citrice pot avea efect protector
Sucul de portocale este bogat în vitamina C, potasiu, folat și compuși bioactivi. Un antioxidant important este hesperidina, prezentă în citrice.
Studii recente sugerează că hesperidina poate contribui la reducerea stresului oxidativ și poate susține un control mai bun al glicemiei. De asemenea, poate avea efecte benefice asupra nivelului lipidelor din sânge.
Aceste efecte nu anulează conținutul de zahăr, dar pot explica de ce sucul de portocale nu are un impact la fel de agresiv asupra glicemiei precum alte băuturi zaharoase.
Cum să bei suc de portocale fără să îți destabilizezi glicemia
Alege suc 100 la sută natural. Evită produsele care conțin zahăr adăugat sau siropuri.
Limitează porția la maximum 240 ml. Cantitățile mai mari cresc aportul de zahăr.
Consumă sucul în timpul unei mese. Asociază-l cu proteine, fibre și grăsimi sănătoase. De exemplu, ouă, pâine integrală sau iaurt simplu cu nuci. Această combinație încetinește absorbția glucozei.
Nu îl consuma frecvent pe stomacul gol. În acest context, creșterea glicemiei este mai rapidă.
Folosește-l ocazional pentru aromă. O cantitate mică adăugată în apă minerală sau într-un smoothie proteic poate oferi gust fără exces de zahăr.
Sucul de portocale și diabetul
Pentru persoanele cu diabet sau prediabet, controlul porției este esențial. Sucul de portocale nu este interzis, dar trebuie integrat într-un plan alimentar structurat.
Monitorizarea glicemiei după consum poate ajuta la evaluarea reacției individuale.
Sucul de portocale nu este echivalent cu băuturile carbogazoase îndulcite. Are un profil nutrițional mai bun și un indice glicemic moderat. Diferența o face modul în care îl consumi.
Strategia corectă poate transforma o băutură dulce într-o alegere echilibrată.
