Din cuprinsul articolului
Care este cea mai bună dietă pentru femei? Asigurarea unei diete echilibrate este esențială pentru menținerea sănătății și bunăstării, indiferent de sex.
Deși nu există o dietă perfectă pentru femei, există anumite aspecte pe care acestea ar trebui să le ia în considerare pentru a-și menține starea de sănătate.
Care este cea mai bună dietă pentru femei?
Ghidul dietetic pentru americani 2015-2020 promovează consumul de alimente sănătoase și nutritive, cu densitate calorică redusă, cum ar fi legumele și fructele. Modelele de alimentație sănătoasă includ:
- O varietate de legume colorate
- Leguminoase, precum fasolea și mazărea
- Fructe
- Surse proteice sănătoase, cum ar fi carne slabă, pește, produse din soia, nuci și semințe
- Cereale integrale
- Produse lactate neîndulcite, precum laptele, iaurtul și brânza
- Grăsimi sănătoase, precum uleiul de măsline, avocado și peștele gras
Limitarea sau evitarea anumitor alimente este, de asemenea, recomandată:
- Limitarea zaharurilor adăugate la 10% din totalul caloriilor zilnice
- Limitarea grăsimilor saturate la mai puțin de 10% din totalul caloriilor zilnice
- Limitarea sodiului la mai puțin de 2.300 mg zilnic
- Limitarea consumului de alcool la cel mult un pahar pe zi pentru femei și cel mult două pahare pentru bărbați
Diferite diete pot susține condițiile de sănătate sau pot reduce riscul de boli cronice. Un exemplu notabil este Dieta Mediterraneană, care promovează alimentele integrale, legumele, fructele și peștele. Este asociată cu beneficii precum pierderea în greutate, sănătatea inimii și prevenirea bolii Alzheimer.
Care e dieta asociată cu beneficii cognitive în rândul femeilor?
Aderarea la astfel de modele alimentare poate avea un impact pozitiv asupra sănătății femeilor, inclusiv în perioadele critice precum perimenopauza și postmenopauza.
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) s-a dovedit a fi eficientă în reducerea tensiunii arteriale și în susținerea pierderii în greutate, conform unor studii multiple.
De asemenea, această dietă este asociată cu beneficii cognitive în rândul femeilor mai în vârstă și cu o reducere a ratei de operații cezariene la femeile cu diabet gestațional.
Un studiu din 2017 a evidențiat că femeile în vârstă de 70 de ani și peste păstrează o funcție cognitivă mai bună atunci când adoptă pe termen lung dieta DASH.
Această abordare alimentară a arătat, de asemenea, potențialul de a reduce incidența operațiilor cezariene la femeile cu diabet gestațional, conform unei analize Cochrane din 2017.
Dieta DASH pentru toate vârstele
Pentru femeile cu vârste între 19 și 50 de ani, moderat active, care au nevoie de 2.000-2.200 de calorii pe zi, dieta DASH are următoarele obiective pentru porțiile zilnice și săptămânale de grupe de alimente:
- 6-8 porții zilnice de cereale, reprezentând o felie de pâine sau o jumătate de cană de orez fiert per porție.
- Maxim 6 porții zilnice de carne slabă sau de pasăre, ouă și pește, o porție fiind echivalentă cu 28.35 de grame de carne, pește sau pasăre gătită sau un ou.
- 4-5 porții zilnice de legume, unde o porție poate consta într-o cană de legume cu frunze sau o jumătate de cană de legume crude sau gătite.
- 4-5 porții zilnice de fructe, o porție reprezentând o bucată medie de fructe sau o jumătate de cană de fructe congelate sau conservate.
- 2-3 porții zilnice de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, fiecare porție fiind o cană de lapte sau 28.35 de grame grame de brânză.
- 2-3 porții zilnice de grăsimi și uleiuri, unde o porție este echivalentă cu o linguriță de margarină sau ulei vegetal.
- 4-5 porții săptămânale de nuci, semințe, fasole și mazăre, fiecare porție fiind reprezentată de o treime dintr-o ceașcă de nuci sau o jumătate de ceașcă de fasole sau mazăre gătite.
- Limitează aportul de sodiu la 2.300 mg zilnic (sau 1.500 mg pentru o reducere și mai mare a tensiunii arteriale).
- Consumă cinci sau mai puține dulciuri pe săptămână.
Este important ca femeile să își calculeze necesarul caloric și să decidă dacă doresc să slăbească, ajustând numărul de porții corespunzător. Adoptarea dietei DASH poate aduce beneficii semnificative pentru sănătatea femeilor, conform medicalnewstoday.com.
