Care este cea mai bună temperatură pentru somn?

Temperatura greșită a camerei, indiferent dacă este prea caldă sau prea rece, poate face dificilă obținerea unui somn adecvat. Explorăm ce spun cercetările despre temperatură și somn, inclusiv temperatura ideală a aerului pentru somn, cum se schimbă temperatura corpului în raport cu ciclul de somn și cum să menținem temperatura optimă de somn.

Experții de la The Sleep Doctor sugerează că o temperatură a aerului între aproximativ 19  și 2o de grade Celsius este optimă pentru dormit. Cu toate acestea, temperatura ideală de somn poate depinde de factori personali, cum ar fi tipul de cuverturi de pat pe care îl utilizați și dacă dormiți nud sau seminud. Studiile arată că combinația potrivită de temperatura ambiantă a camerei și așternutul adecvat este esențială pentru un somn bun.

Se schimbă temperatura corpului când dormi?

Temperatura corpului tău fluctuează în timpul zilei și în timp ce dormi. Temperatura corpului este legată de ritmul circadian, un set de procese biologice care urmează un ciclu de 24 de ore bazat pe expunerea la lumină și întuneric. Ritmurile circadiene ghidează și alte funcții ale corpului, cum ar fi apetitul și producția de hormoni.

Somnul sănătos poate fi împărțit în patru etape distincte. Primele trei etape sunt cunoscute sub numele de somn non-rapid ocular move (NREM). În timpul celei de-a doua dintre aceste etape, corpul tău începe să încetinească pentru un somn profund. Temperatura centrală scade, bătăile inimii și nivelul respirației scad, iar mișcările ochilor se opresc. Acest proces continuă în a treia și ultima etapă de somn NREM, care este caracterizată de somn profund sau cu undă lentă (SWS).

Temperatura corpului crește în timpul celei de-a patra și ultima etapă, cunoscută sub numele de somn cu mișcarea rapidă a ochilor (REM), împreună cu ritmul cardiac și tensiunea arterială. Până la încheierea acestei etape, aceste valori vor fi atins aproape niveluri de veghe, dar apoi ciclul de somn începe din nou și temperatura corpului scade din nou. Adulții sănătoși experimentează stadii REM mai lungi pe măsură ce noaptea progresează.

Cum afectează căldura și frigul somnul?

Atât expunerea la căldură, cât și la frig în timpul somnului pot determina o persoană să se trezească mai mult în timpul nopții. Când o persoană doarme nud sau fără așternut, expunerea la frig poate afecta somnul mai mult decât expunerea la căldură. Când o persoană doarme îmbrăcată și cu lenjerie de pat, expunerea la căldură este mai probabil să perturbe somnul.

Expunerea la căldură poate provoca, de asemenea, o scădere atât a somnului profund, cât și a somnului REM, mai ales în timpul primului ciclu de somn al nopții și mai puțin în ciclurile ulterioare. Corpul se luptă să se aclimatizeze la somn în căldură chiar și după câteva nopți de expunere.

Unii cercetători susțin că corpul nostru are nevoie să ne trezim după ce am fost expuși la căldură pentru a menține o temperatură centrală constantă. Nivelurile ridicate de umiditate pot agrava acest efect.

Expunerea la frig afectează în primul rând somnul mai târziu în timpul nopții, când REM este mai dominant decât somnul profund. Acestea fiind spuse, aceste efecte sunt mai semnificative pentru persoanele care dorm semi-nud. Pijamalele și lenjeria de pat ajută la menținerea unui mediu de somn suficient de cald și pot contracara temperaturile reci din dormitor, reducând întreruperile de somn în acest proces.

Cu toate acestea, cercetătorii au observat că expunerea la frig poate afecta activitatea cardiovasculară și, de asemenea, poate crește creșterea tensiunii arteriale de dimineață, un fenomen natural care apare la adulți. Corpurile noastre sunt mai receptive la temperaturile aerului în timpul somnului REM, ceea ce poate explica de ce expunerea la frig are un impact mai mare în timpul ciclurilor de somn mai târziu în timpul nopții, când somnul REM este dominant.

Cum poți menține o temperatură optimă de somn?

O temperatură confortabilă în dormitor este vitală pentru calitatea somnului. Măsurile pe care le puteți lua pentru a menține o temperatură optimă de somn includ:

• Setați termostatul la 19° – 20°: experții consideră că acest interval de temperatură este cel mai bun pentru dormit. Dacă vă este prea cald sau frig în acești parametri, reglați ușor cadranul pentru a ajunge la temperatura ideală.
• Încercați diferite tipuri de pijamale și lenjerie de pat: adăugați sau îndepărtați tipuri de lenjerie de pat, după cum este necesar pentru a vă simți confortabil în diferite anotimpuri. De asemenea, luați în considerare testarea diferitelor țesături de lenjerie de dormit. Un studiu a constatat că oamenii ar putea adormi mai repede în timp ce poartă pijamale din lână, în comparație cu hainele din bumbac.
• Păstrați dormitorul bine ventilat: ventilația naturală a fost asociată cu o calitate mai bună a somnului, în special în timpul tranzițiilor dintre anotimpuri în locuri cu climă blândă. De asemenea, oamenii tind să doarmă mai bine în dormitoare cu aer proaspăt.
• Faceți un duș sau o baie seara: dușul sau îmbăierea în apă caldă înainte de culcare produce un efect de răcire care vă poate ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai mult. Această răcire a fost, de asemenea, asociată cu un somn mai profund și cu o calitate generală mai bună a somnului. Se recomandă baie cu una sau două ore înainte de culcare.
• Blocați lumina soarelui: închiderea jaluzelelor, a perdelelor sau a draperiilor poate menține încăperile mai răcoroase pe vreme caldă. Menținerea ferestrelor acoperite poate ajuta, de asemenea, dormitorul să rămână cald atunci când afară este frig.