Din cuprinsul articolului
Pentru cine nu are diabet, glicemia e mai degrabă un concept abstract. Corpul reglează singur nivelul zahărului din sânge, indiferent de ce mănânci, cât faci mișcare sau cât de stresat ești. Pentru persoanele cu diabet sau prediabet, însă, fiecare masă poate deveni un mic exercițiu de strategie: ce, cât, când și cum mănânc, astfel încât să nu îmi arunc glicemia în aer?
În acest context, indicele glicemic pare, la prima vedere, un aliat ideal. Măsoară impactul alimentelor care conțin carbohidrați asupra glicemiei și promite să ne ajute să alegem „mai bine”. Dar cât de mult ajută, de fapt?
„Pentru persoanele cu diabet, există un beneficiu în alegerea alimentelor care au un impact mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge,” explică Kelly Gaines, dietetician nutriționist înregistrat la Houston Methodist. „O dietă cu indice glicemic scăzut a demonstrat că reduce riscul de diabet de tip 2 și boli coronariene. Dar doar pentru că ceva este un aliment cu indice glicemic scăzut nu înseamnă neapărat că este o alegere sănătoasă.”
Ce este indicele glicemic și cum funcționează?
Indicele glicemic (IG) este o scară de la 0 la 100 care arată cât de repede și cât de mult crește glicemia după consumul unui aliment bogat în carbohidrați. „Indicele glicemic este o bază de date care compară alimente pentru a vedea cum influențează nivelul de zahăr sau glucoză din sânge,” spune Gaines. „Alimentele sunt clasificate pe o scară de la 0 la 100 pe baza impactului pe care îl au asupra glucozei din sânge, zero fiind impactul cel mai minim, iar 100 fiind cel mai mare.”
Alimentele cu IG scăzut (între 1 și 55) sunt digerate mai lent, ceea ce duce, în general, la creșteri mai line ale glicemiei. De multe ori, dar nu întotdeauna, acestea sunt mai bogate în fibre, proteine și grăsimi. Alimentele cu IG mediu (56–69) au un efect moderat, iar cele cu IG ridicat (70–100) pot produce creșteri rapide și ample ale zahărului din sânge, fiind de obicei mai rafinate sau mai sărace în fibre și proteine.
Indicele glicemic se aplică doar alimentelor care conțin carbohidrați. Carnea, ouăle, uleiurile și alte alimente aproape lipsite de carbohidrați nu au IG. Important de reținut este că IG măsoară doar impactul unui aliment izolat, consumat singur, în cantitate standardizată pentru testare – o situație care nu seamănă foarte mult cu modul în care mâncăm în viața reală.
De ce același aliment poate avea un impact diferit asupra glicemiei?
Indicele glicemic este influențat de felul în care alimentul este procesat, gătit sau chiar de gradul de coacere. „Gătitul într-o anumită măsură face alimentele mai ușor de digerat, deci acest lucru poate crește indicele glicemic al unui produs,” explică Gaines. „Gradul de coacere poate afecta, de asemenea, cât de repede este digerat un aliment. De exemplu, o banană coaptă vă va crește glucoza din sânge mai repede decât o banană verde, necoaptă.”
Un alt exemplu este pastele gătite al dente. Textura lor mai fermă le face mai greu de descompus, atât la mestecat, cât și în tractul digestiv. „Modul în care îmi place să mă gândesc la [indicele glicemic] este cât de mult efort depune corpul dumneavoastră pentru a procesa un ingredient,” spune Gaines. „De exemplu, vă puteți da seama doar mestecând pasta al dente că vă ia mai mult timp să o descompuneți fizic, iar din punct de vedere al digestiei, același lucru se întâmplă și în corpul dumneavoastră. Corpul dumneavoastră trebuie să depună mai mult efort pentru a o descompune pentru a-i extrage glucoza.”
Pe acest fond, este ușor de înțeles de ce alimentele ultra-procesate au, în general, un IG ridicat: sunt deja „pregătite” să se absoarbă rapid, iar corpul depune puțin efort pentru a le digera. Rezultatul este o creștere mai rapidă a glicemiei comparativ cu variantele integrale sau minim procesate.
Limitele indicelui glicemic: de ce nu este suficient singur
Deși IG poate fi util ca principiu general – preferăm alimentele care cresc mai lent glicemia – el are limite importante în practică.
Un prim aspect este faptul că nu ia în calcul combinațiile reale de alimente. „Studiile despre indicele glicemic sunt despre consumul acelui aliment specific de unul singur, dar cât de des mâncăm un aliment complet de unul singur, cum ar fi o bucată de pâine albă fără nimic pe ea?” întreabă Gaines. „Chiar și la micul dejun, de obicei aveți cereale cu lapte sau fulgi de ovăz cu fructe. Deci nu are prea mult sens să fiți excesiv de îngrijorați că IG-ul unui aliment este scăzut sau ridicat, deoarece îl asociați cu alte alimente care, cel mai probabil, vor încetini digestia și îi vor scădea scorul.”
Proteinele, grăsimile și anumiți acizi (cum ar fi oțetul sau sucul de lămâie) pot încetini digestia și pot reduce efectul unui aliment cu IG ridicat atunci când acesta este consumat într-o masă echilibrată. Așadar, aceeași felie de pâine albă va avea un impact mai mic dacă este asociată cu proteine și grăsimi decât dacă este consumată singură.
O a doua limită importantă ține de modul în care este standardizat IG. Testarea se face pe o cantitate fixă de carbohidrați disponibili (de regulă 50 g), nu pe o porție obișnuită. Asta înseamnă că pentru pâinea albă 50 g de carbohidrați înseamnă două–trei felii, în timp ce pentru afine același prag ar însemna aproximativ trei căni. Majoritatea oamenilor nu mănâncă trei căni de afine la o masă, iar interpretarea brută a IG poate deveni înșelătoare.
Acesta este motivul pentru care unele deserturi sau produse rafinate – cum este checul de vanilie cu glazură – pot avea un indice glicemic relativ scăzut, în timp ce alimente nutritive, precum cartofii dulci sau ignamele, se încadrează în zona de IG ridicat. „Puteți avea în continuare alimente mai puțin nutritive care au un indice glicemic scăzut, dar există alimente cu indice glicemic ridicat care vor avea mai multe vitamine, minerale și fibre decât ceva precum checul de vanilie,” subliniază Gaines.
În plus, indicele glicemic nu cuprinde toate alimentele – doar pe cele studiate, în condiții standardizate. Pentru multe preparate complexe sau rețete combinate nu există valori clare.
Sarcina glicemică: o perspectivă mai realistă, dar tot un instrument
Pentru a aduce indicele glicemic mai aproape de realitate, nutriționiștii folosesc uneori sarcina glicemică (SG), care ține cont atât de IG, cât și de cantitatea de carbohidrați din porția efectiv consumată. Formula este simplă: se înmulțește indicele glicemic al alimentului cu gramele de carbohidrați disponibili (carbohidrați totali minus fibre) din porție, apoi rezultatul se împarte la 100.
Rezultatele sunt clasificate astfel: o sarcină glicemică între 0 și 10 este considerată scăzută, între 11 și 19 medie, iar peste 20 ridicată. Astfel, alimente precum sfecla pot avea un IG mediu sau chiar ridicat, dar o sarcină glicemică foarte scăzută în porții normale de consum, ceea ce le reabilitează în contextul unei diete echilibrate.
Chiar și așa, Gaines consideră că nici IG, nici SG nu ar trebui să fie centrul strategiilor alimentare, ci doar repere suplimentare într-un tablou mult mai important: calitatea generală a dietei.
Pe ce ar trebui să ne concentrăm, de fapt, pentru glicemie?
Mai important decât să memorăm tabele cu indici glicemici este să construim un mod de a mânca sustenabil, echilibrat și adaptat vieții reale.
Primul principiu este favorizarea alimentelor integrale, minim procesate.
„În loc să se concentreze pe indicele glicemic sau sarcina glicemică a fiecărui aliment individual, aș prefera mult mai mult ca oamenii să se concentreze pe consumul de alimente integrale, minim procesate,” spune Gaines. „Cred că mulți oameni și-ar îmbunătăți sănătatea mai mult dacă s-ar îndepărta de alimentele ultra-procesate, ceea ce ar ajuta în continuare din punctul de vedere al indicelui glicemic.”
Mesajul ei este ferm: nu morcovii sau fructele sunt problema, ci acumularea constantă de dulciuri, gustări ambalate, produse de patiserie, snacks-uri și băuturi cu zahăr.
„De exemplu, oamenii mă întreabă dacă nu ar trebui să mănânce morcovi pentru că sunt prea bogați în zahăr,” spune ea. „Consumul prea multor morcovi nu va contribui la dezvoltarea diabetului, dar consumul prea multor alimente ultra-procesate precum prăjituri, dulciuri, gustări și chipsuri poate contribui.”
Un al doilea principiu practic este metoda farfuriei, un model vizual recomandat și de Asociația Americană de Diabet, care ajută la alcătuirea unei mese echilibrate fără calcule complicate. Farfuria standard de 23 de centimetri este împărțită mental în trei zone: jumătate pentru legume fără amidon, un sfert pentru carbohidrați de calitate (cereale integrale, legume amidonoase, fasole, linte) și un sfert pentru proteine slabe.
„Metoda farfuriei este excelentă deoarece o puteți transpune chiar și atunci când mâncați în oraș,” spune Gaines. „Vă oferă puțin mai multă flexibilitate, în loc să încercați să evitați alimentele cu indice glicemic ridicat.”
În loc să te întrebi obsesiv dacă ai voie sau nu să mănânci un anumit aliment, întrebarea devine: ce rol are în farfurie, cu ce îl asociezi, cât de des îl consumi și cum arată dieta ta per ansamblu.
Indicele glicemic și sarcina glicemică pot ajuta la înțelegerea modului în care diferite alimente influențează glicemia și pot ghida alegeri ceva mai bune, mai ales pentru persoanele cu diabet sau prediabet. Dar ele nu sunt instrumente perfecte și, mai ales, nu pot fi rupte din contextul dietei generale.
Mesajul lui Kelly Gaines este echilibrat: IG și SG sunt utile ca repere, dar adevărata diferență o face un mod de alimentație centrat pe alimente integrale, minim procesate, combinații inteligente de proteine, fibre și grăsimi sănătoase și un model simplu, sustenabil – precum metoda farfuriei.
În ultimă instanță, ceea ce contează nu este scorul glicemic al unui aliment izolat, ci ceea ce se repetă zilnic în farfurie.
