Din cuprinsul articolului
Sushi-ul are o reputație excelentă: pește, alge, orez, ghimbir, wasabi. Sună curat, ușor și „fit”. În realitate, sushi poate fi o masă echilibrată sau o bombă de sare și carbohidrați, în funcție de ce alegi, cât mănânci și de unde îl cumperi.
Nutriționiștii atrag atenția asupra unui detaliu simplu: în timp ce peștele crud aduce proteine și omega-3, orezul de sushi e îndulcit, iar sosurile pot duce rapid masa în zona „prea mult”. Totuși, dacă îl mănânci inteligent, sushi rămâne una dintre cele mai bune opțiuni când vrei o masă rapidă, cu ingrediente relativ simple.
Ce are sushi bun pentru sănătate
1) Proteine bune + omega-3 (mai ales la somon)
Somonul și tonul sunt surse importante de acizi grași omega-3, asociați cu beneficii cardiovasculare și antiinflamatoare.
2) Algele nori aduc iod
Algele și peștele sunt surse de iod, important pentru funcționarea tiroidei (metabolism, energie, reglarea hormonală).
3) Porții mici, ușor de controlat
Sushi-ul vine „pe bucăți”, ceea ce te poate ajuta să mănânci mai conștient… dacă nu ajungi la 24 de bucăți dintr-o dată.
4) Când e făcut corect, e o masă completă
Orez (carbohidrați) + pește (proteine) + legume (fibre, micronutrienți). E un mix bun.
Unde începe problema: de ce sushi poate deveni rapid nesănătos
1) Orezul de sushi are zahăr
Orezul e asezonat cu oțet și zahăr, deci încărcătura glicemică poate fi mare, mai ales când bucățile sunt „umflate” cu mult orez și puțin pește.
2) Sosul de soia: sare multă, foarte repede
Sosul de soia aduce sodiu, iar excesul contează pentru tensiune și retenție de apă. Dacă înmoi fiecare bucată, cantitatea se adună.
3) „Sushi occidental”: Philadelphia, maioneză, ceapă prăjită
Aici se rupe filmul: variantele cu cremă de brânză, sosuri, toppinguri prăjite cresc masiv caloriile și grăsimile.
4) Tonul: atenție la mercur
Tonul e delicios, dar este unul dintre peștii care contribuie semnificativ la expunerea la metilmercur în Europa. EFSA avertizează că expunerea e mai relevantă pentru femeile însărcinate și copii, deoarece mercurul afectează sistemul nervos și creierul în dezvoltare.
Peștele crud: riscul real de paraziți și igienă
Sushi-ul nu e periculos în sine, dar peștele crud sau insuficient preparat poate transmite paraziți precum Anisakis, asociat cu simptome digestive (durere, greață) și uneori reacții alergice.
În UE există reguli pentru congelarea peștelui destinat consumului crud, tocmai pentru a reduce riscul de paraziți. Important pentru tine, ca „client”, este să alegi locuri care respectă lanțul de frig și standardele de siguranță alimentară.
Sushi „sănătos” vs sushi „junkfood”: cum îți dai seama
✅ Cele mai bune alegeri
-
nigiri cu somon
-
sashimi (dacă e din sursă sigură)
-
maki cu somon + castravete / avocado
-
rulouri cu creveți (mai ales dacă sunt gătiți)
⚠️ De limitat
-
„crispy rolls”, tempura
-
rulouri cu Philadelphia + sosuri
-
rulouri cu mult orez și foarte puțin pește
-
surimi (mai slab nutrițional, mai mult procesat)
Cât de des poți mânca sushi, realist, fără să te sabotezi
Pentru un adult sănătos, sushi poate intra într-un regim echilibrat, dar ideea e să nu devină rutină săptămânală „în cantități mari”.
O regulă simplă și realistă
-
1–2 ori pe lună dacă alegi rulouri cu somon/ton din lanțuri comerciale
-
mai des dacă alegi variante cu pește gătit sau vegetariene și ții sosul sub control
Cum îl faci „mai sănătos” fără să strici plăcerea
-
cere sos de soia separat și folosește foarte puțin
-
adaugă salată de alge / salată de varză
-
evită „combo” cu extra orez
-
pune accent pe somon, nu pe ton zilnic
-
dacă vrei sațietate cu mai puține bucăți, ia mai multe nigiri / sashimi, mai puține maki umflate cu orez
De reținut
Sushi-ul nu e automat „dietă” și nici automat „junk”. Are o bază bună, dar poate deveni rapid o masă cu prea mult orez + prea mult sos + toppinguri ultra-calorice.
Dacă alegi simplu (somon, legume, fără sosuri grele), sushi rămâne una dintre cele mai bune mâncări „de oraș”. Dacă mergi pe rulouri cu brânză, prăjeli și sos dulce, te apropii de fast-food, doar că ambalat mai „curat”.
