Din cuprinsul articolului
În această perioadă mulți dintre români țin post. Indiferent dacă au ales sau nu să se abțină de la produse de origine animală, românul e obițnuit ca la masa pe masa de Crăciun să aibă foarte multe feluri de bucate. Toate grase, majoritatea pe bază de carne de porc, stropite din plin cu vin ghiurghiuliu.
An de an, însă, sute de oameni ajung la camere de urgență după ce dau iama în bucatele de Sărbătoare. Apoi, mai toți ne plângem că ne îngrășăm mult și rapid de Sărbători. În încercarea de a evita astfel de situații anul acesta l-am provocat de doctorul Florin Ioan Bălănică (foto), medic generalist și specialist în nutriție și nutrinogenică, să ne dea sfaturi, pe care vi le prezentăm integral. Iată ce ne-a recomandat specialistul:
Dana Lascu
Crăciunul n-ar trebui să fie motiv de excese, sau de kilograme în plus, dar din păcate așa se întâmplă la români. Câteva kilograme în plus, pe care nu le mai dăm jos, plus câteva kilograme de Paște și iată cum, două momente de sărbătoare ne trimit pe drumul către boală, din cauza alegerilor nepotrivite. Ne relaxăm și lipsa de atenție se îndreaptă către aproape orice, cheltuim mult, mâncăm mult, bem fără măsură. De parcă atât produsele, cât și alimentele se vor termină pe lumea aceasta imediat după Crăciun.
Corpul nu e un sac fără fund
Nu, nu este așa, nu se termină nimic, iar corpul nostru nu este un sac fără fund. Nu putem aruncă în el la întâmplare, mânați numai de gust și văz. Este normal să ne placă aspectul, gustul și mirosul mâncărurilor, dar mai întâi de toate mâncarea reprezintă nutrient și mai apoi plăcere. Sau ambele împreună!
Și pentru acest lucru nu trebuie să facem facultatea de medicină, ci trebuie doar să fim puțin atenți la ce consumăm, la ce cumpărăm, la eticheta produselor. Un mod de viață sănătos pornește de la organizare și continuă cu multă motivație și perseverență. Nu căutați cu disperare produse bio, pentru că nu veți putea consumă numai așa, căutați produse care provin de la furnizori de încredere și așa veți stimula și micii producători din România. Cheia stă în diversitate, în varietatea de alimente consumate și combinația lor.
Carnea de porc, bună cu moderație
Carnea de porc este un aliment preferat de români pentru că face parte din tradiția și cultură noastră. Este de culoare roșie și are un conţinut bogat de proteine, dar este o carne „grea” cu metabolizare lentă. De asemenea, este bogată în vitamine și minerale, cum ar fi: fier, magneziu, fosfor, potasiu şi zinc, precum şi o serie de vitamine din grupa B, cum ar fi vitamina B6, B12, acid nicotinic, tiamină, riboflavin.
Este o bună sursă de proteine de origine animală, sățioasă și cu gust bun. Din păcate, noi mâncăm mai mult după gust și mai puțin după necesarul zilnic de nutrient. Funcție de tranșa de carne, carnea de porc poate fi grasă sau mai slabă. Ea conține atât grăsimi săturate cât și nesaturate, mușchiul fiind încadrat în carne slabă, iar ceafa și coastele în carne grasă.
Asigură necesarul de fier
Carnea de porc este o sursă bună de fier pentru organism şi o recomand pacienților, cu măsură, în cazul anemiei feriprive, adică a lipsei de fier. O porţie de 100 g de carne de porc oferă aproximativ un sfert din necesarul zilnic de fier.
Persoanele care exclud din dietă carnea, de orice tip, se confruntă cu deficienţa de zinc. Fierul, zincul şi Vitamina D conţinute de carnea roşie sunt absorbite mai eficient de către organism, spre deosebire de alte alimente care le conţin. Consumată în cantităţi moderate, carnea de porc este o bună sursă de proteine, având efecte benefice asupra pielii, ochilor, sistemului nervos, oaselor şi performanţelor mentale.
Prin conţinutul de antioxidanţi esenţiali carnea de porc asigură o mai bună imunitate a organismului. Copiii şi tinerii pot consuma, însă, fără grijă carne de porc, dar cu moderație. Preferați carnea de porc crescut în mod natural și nu pe cel de crescătorie. Carnea animalelor crescute forțat produce dereglări la nivel hormonal, imunitar și de creștere. Totodată, prelucrarea și procesarea este bine sa fie una tradițională, adică fum sau fierbere.
Recomand consumul de carne de porc din rasă Mangalița, sau „Porcul Somon”, care are un procent de acizi grași nesaturați de aproximativ 70%, conține acizi grași de tip omega 3,6 și 9 și un conținut redus de apă. În România sunt prezente rasele de grăsime și de carne, nu atât de eficiente precum Mangalița. În afară acestor beneficii este și foarte gustoasă.
Cum prepari corect carnea de porc
- Rotisor, grătar sau cuptor, fără adăugarea de grăsimi vegetale, cum ar fi uleiul;
- Cantitățile trebuie să fie moderate, 150 g/porție de 2-3/săptămâna, funcție de sex, vârstă și activitatea fizică;
- Cele mai bune combinații sunt cu fasole verde păstăi, legume la grătar, abur, murături în saramură;
- Nu folosim în combinația cu carnea de porc, cartofi, pâine sau orez, întrucât îngreunăm digestia;
- Șoricul poate fi consumat, curățat bine de grăsime, cu sare și mujdei de usturoi, ca atare sau fiert în zeamă de varză;
- Combinatiile greșite duc la creșterea în greutate și la un metabolism lent. Acestea sunt: sarmale din carne de porc cu orez, pomană porcului cu mămăligă. Putem consuma cu moderație, în perioada sărbătorilor, fără să asociem și alcoolul. În ficat alcoolul și grăsimile sunt metabolizate de aceeași enzimă, iar consumul asociat la aceeași masă duce la ficatul gras sau steatoză hepatică.
Sarmale mai ușoare
Sarmalele pot fi făcute din carne slabă de porc în combinație cu ciuperci și alte legume sau rădăcinoase. Nu adiționați ulei, întrucât carnea de porc, chiar și cea slabă, conține o cantitate suficientă de grăsime. Dacă decideți să faceți sarmale în modul tradițional, adică cu orez, consumați cu moderație, la masă de prânz și nu mai adăugați acelei mese și alte feluri grele cum ar fi ciorbă de porc, salată boeuf sau cârnați.
Salată boeuf mai ușor de digerat
Salata de boeuf poate fi făcută cu sau fără carne, iar în loc de maioneză, putem folosi un amestec din albuș de ou, muștar fără zahăr și condimente. Dacă alegeți să faceți salată cu carne, folosiți rădăcinoase și legume de culoare verde, mixate cu muștar fără zahăr și condiment. Dacă alegeți să gătiți salată de boeuf fără carne, folosiți cât mai puțin gălbenușul, este bogat în colesterol, dar puteți folosi albușurile bogate în proteine.
Mâncați toate cele 5 mese, astfel nu o să consumați mult la o masă.
Cum ar trebui să arate meniul unei zile în perioada Crăciunului:
MD: iaurt degresat cu 1 felie de cozonac, sau salată de boeuf cu 1-2 felii pâine integrală prăjită, sau mezeluri din porc cu muștar fără zahăr și 1-2 felii pâine integral prajită;
G1: Fructe cu o cantitate mică de zaharuri – măr verde, kiwi, ananas, fructe de pădure (chiar și congelate, se pot prepară cu puțină scorțișoară);
P: ciorbă din carne de porc, sau friptură din carne de porc cu salată verde, sau cârnați din porc cu murături de culoare verde în saramură;
G2: iaurt/chefir/sana degresate (2% grăsime);
C: salată din rădăcinoase cu albuș de ou, condimente și muștar fără zahăr, sau pește alb cu salată verde/spanac;
Promisiuni pentru la anu’. Ce-ți promiți și cum aplici
„Să fim sănătoși!”, „Sănătatea e mai bună decât toate!”, „Să ne dea Dumnezeu sănătate!”, auzim în fiecare zi în jurul nostru, pe stradă, la job sau oriunde ne-am află. Sau, „de mâine mă apuc de treabă”, „de luni încep dieta‘‘, „la anul slăbesc 20 kilograme‘‘, obiective care țin de viitor și nu de prezent, care presupun, însă, amânare și timp pentru a ne răzgândi.
Și atunci, dacă suntem atât de interesați de sănătate, de ce suntem cea mai nesănătoasă nație din UE, iar la obezitate ne situăm pe primele 3 locuri? De ce sănătatea a devenit un slogan și nu reprezintă un mod de viață? De ce considerăm că sănătatea este un dat, obținut prin naștere, ceva ce ni se cuvine și că nu trebuie să facem nimic pentru a o mentine?
Vrei sau nu să o faci?
Pentru că un mod de viață sănătos nu poate exista fără un mindset corect. Și pentru că este drum lung de la vorba și până la faptă!
Haideți să o luăm pe rând! Ne dorim sănătate, sau cel puțin așa declarăm, deci ne aflăm în faza de a visa, s-o numim „Dream Phase”. Este prima fază, care nu garantează nimic, dar este un pas obligatoriu în drumul nostru către sănătate. De fapt este primul pas! Concret, atunci când vorbim despre nutriție, ne propunem să mâncăm sănătos, să avem câteva reguli alimentare, și nu numai, care să ne ducă către echilibru metabolic. Acestea pot fi:
– 5 mese/zi;
– Cina până în ora 20.00;
– Nu combinăm carnea cu oul și produsele lactate;
– Nu combinam iaurtul cu fructele;
– Nu bem alcool sau mâncăm dulciuri imediat după masă;
– Măsurăm parametri corporali săptămânal (raportul dintre mușchi, oase, apă și grăsime);
Dimensiunile, de multe ori ignorate
Mai apoi, nu numai greutatea sau numărul de kilograme trebuie să ne intereseze, contează proporțiile corpului și circumferința abdomenului. O circumferință abdominală de peste 100 cm la bărbați și 80 cm la femei înseamnă risc crescut de boli cardiovasculare. Un procent de grăsime de peste 30% reprezintă iarăși un risc crescut de boli cardiovasculare, dar sigur că aici discutăm de la caz la caz. Grăsimea viscerală în exces, adică cea de pe organele interne, reprezintă primul pas către bolile metabolice, adică diabet, boală de reflux, hipertensiune arterială, etc. Totodată, dispunerea grăsimii este importantă, studii serioase au arată că dispoziția tronculară, adică în zona trunchiului, crește riscul de boli cardiovasculare, pe când dispunerea feminină, în zona bazinului mai puțin.
Visul trebuie să devină mai apoi obiectiv, așa că intrăm în „Objective Phase”.
Adică, gata cu visarea, sănătatea și nutriția adaptată, sunt pe ordinea noastră de zi ca și obiective. Sigur, printre altele, cum ar fi: vacanțele, obiectivele profesionale, etc.
Mișcarea contează
Concret, în programul nostru zilnic, au apărut mesele, mișcarea și în general apucăturile sănătoase. Ieșim mai rar cu prietenii la bere, dar onorăm invitațiile la mișcare în aer liber. Aceasta înseamnă: alergare, bicicletă, fotbal, volei, dans, yoga, etc și nu neapărat sală. Nu mai sărim mesele, pe motiv că avem mult de lucru și rărim ronțăielile pe tastatură. Ne ridicăm de pe scaun la fiecare oră lucrată și facem mișcare câteva minute. Putem notă în telefon, sau putem face o agendă cu programul săptămânal. Deja suntem atenți la noi, am devenit important pentru noi și acest lucru ne duce către reușită.
Obiectivul trebuie să devină prioritate și iată cum ajungem în cea de a treia fază: „Priority Phase”.
Adică, sănătatea a devenit prioritate, nu mai este doar un vis. În lungul nostru șir de obiective, am pus sănătatea pe primul plan, adică am prioritizat obiectivele în favoarea noastră. Ne gândim mai întâi la sănătate și mai apoi la orice altceva. Putem refuză politicos colegul care ne îmbie cu prăjituri, putem comandă felul de mâncare dorit, dar preparat sănătos, putem alege alimentele sănătoase și citi eticheta produselor înainte de a le cumpără. Putem să ieșim în parc și să utilizăm aparatele sportive oricând, parcurile nu se închid niciodată, putem parca mai departe de job și să facem câțiva pași pe jos, putem urcă scările și nu să folosim liftul. Orice putem, dacă mindsetul nostru este unul orientat către a face și nu către a declara.
Sănătatea este o responsabilitate individuală, pentru că, da, ni se poate întâmpla și nouă să ne îmbolnăvim și nimeni n-o să vină să facă ceva în locul nostru! Obiectivele trebuie să fie rezonabile, astfel nu facem decât să ne demotivam și să eșuăm repetitiv.
