Din cuprinsul articolului
Află care sunt cei mai siguri 3 îndulcitori recomandați de nutriționist, cum se metabolizează în organism, cum îi poți folosi în reţete şi ce să verifici pe etichetă înainte de a-i introduce în alimentaţia ta.
În contextul în care consumul excesiv de zahăr este tot mai criticat pentru efectele sale asupra sănătăţii, tot mai mulţi oameni caută alternative dulci care să fie sigure şi să nu creeze probleme metabolice.
Nutriționistul Tania Fântână prezintă top 3 îndulcitori despre care se spune că sunt printre cele mai bine tolerate în realitate, potrivit g4food.ro. Află avantajele şi aspectele de atenţie, plus cum să-i foloseşti corect în alimentaţie.
Ce criterii au fost folosite pentru „siguranţă”
Nutriționistul Tania Fântână atrage atențiw că, pentru ca un îndulcitor să fie considerat „sigur” în contextul evaluării, se iau în calcul următoarele aspecte:
- Impactul asupra glicemiei şi insulinei (dacă creşte sau nu)
- Impactul asupra florei intestinale (microbiomului)
- Modul în care este metabolizat (sau nu) de organism, dacă e eliminat neschimbat etc.
- Utilizarea practică: dacă se poate folosi la gătit/coacere, dacă e potrivit pentru copii cu precauţii, dacă are efecte pe termen lung.
Pe baza acestor criterii, articolul identifică trei îndulcitori principali pe care îi recomandă.
Top 3 îndulcitori recomandați de nutriționist
1. Eritritol
Eritritolul este descris ca un „alcool de zahăr” obținut natural prin fermentarea glucozei din porumb sau fructe.
Avantaje:
- Doar 0,2 kcal/gram (faţă de 4 kcal/gram la zahăr).
- Nu creşte glicemia şi nu stimulează secreţia de insulină.
- Nu afectează flora intestinală în mod negativ (spre deosebire de alţi polioli).
- Eliminat majoritar prin urină aproape nemodificat.
Precauţii:
- Dacă este consumat în cantităţi mari (de exemplu peste 30-40 g/zi) poate provoca balonare sau disconfort abdominal.
- Ca toate îndulcitorii, nu ar trebui să înlocuiască complet educaţia gustativă ori o dietă echilibrată cu alimente variate.
2. Stevia (extract din frunza plantei Stevia rebaudiana)
Stevia este un îndulcitor natural extras din frunzele plantei menționate. G4Food.ro
Avantaje:
- De 200-300 de ori mai dulce decât zahărul, dar fără calorii şi fără impact glicemic.
- Nu stimulează secreţia de insulină; unele studii sugerează chiar efecte benefice asupra tensiunii arteriale şi metabolismului lipidic.
- Ideal pentru băuturi, iaurt, smoothie-uri, rețete fără coacere.
Precauţii:
- Atenţie la produsele comerciale: unele conţin doar o proporţie mică de stevia şi sunt completate cu alţi îndulcitori mai ieftini (ex: maltodextrină, sucraloză).
- Verifică întotdeauna eticheta produsului înainte de cumpărare.
3. Sucraloza
Sucraloza este un îndulcitor sintetic, derivat din zaharoză, dar modificat astfel încât organismul să nu îl poată metaboliza ca pe zahăr.
Avantaje:
- Zero calorii, nu creşte glicemia.
- Este foarte stabil la temperatură, ceea ce îl face potrivit pentru gătit/coacere (produse „sugar-free”).
Precauţii:
- Corpul o absoarbe parţial (15%), dar nu o metabolizează, astfel este eliminată nemodificată prin urină.
- Există discuţii: posibila influenţă asupra florei intestinale, modificări ale sensibilităţii la insulină în consum excesiv şi constant.
- Nu se recomandă utilizarea zilnică în exces, mai ales dacă ai sindrom de intestin iritabil sau copii mici.
Utilizare practică și recomandări
- Pentru persoane cu diabet sau rezistență la insulină, eritritolul şi stevia sunt opţiuni foarte bune datorită impactului minim asupra glicemiei.
- Dacă vrei să găteşti sau să coci produse dulci fără zahăr, sucraloza poate fi utilă datorită stabilităţii la temperatură.
- Totuşi, nu transforma consumul de îndulcitori într-o licenţă de a consuma „mult dulce”, chiar dacă nu miroase-la-fel ca zahărul, gustul dulce stimulează dorinţa de dulce. Prea mult „fals dulce” poate împiedica reeducarea gustului şi schimbarea durabilă către o dietă mai sănătoasă.
- Pentru copii: da, se pot folosi îndulcitori în cantităţi moderate şi pe perioadă redusă, dar nu ca substitut zilnic al zahărului în alimentaţie. Educaţia gustului, prin acceptarea gusturilor naturale mai puţin dulci, rămâne foarte importantă.
- Verifică mereu eticheta produsului: tipul de îndulcitor, proporţia reală, dacă sunt adaosuri de alţi compuşi mai puţin doriţi.
- Nu uita: îndulcitorii sunt „ajutoare”, nu soluţii miraculoase. Dieta generală, activitatea fizică, stilul de viaţă sănătos rămân fundamentale.
Dacă îţi doreşti să reduci consumul de zahăr şi să optezi pentru variante considerate mai sigure, ai la dispoziţie trei opţiuni solide: eritritol, stevia şi sucraloza. Fiecare are avantaje clare, dar şi câteva aspecte de atenţie pe care trebuie să le iei în calcul.
Utilizarea sa inteligentă, moderată şi în contextul unei alimentaţii echilibrate este cheia. Alege produse de calitate, citeşte etichetele, şi foloseşte-i ca instrument, nu ca scuză pentru a consuma „mult dulce” fără a te opri.
