Cele mai bune diete care ajută la prevenirea constipației. Iată încă un motiv pentru a urma aceste două modele alimentare populare

Dacă te-ai confruntat vreodată cu dificultăți când vine vorba de mersul la toaletă, știi cât de frustrant – și uneori chiar dureros – poate fi. Constipația este definită din punct de vedere medical ca având mai puțin de trei mișcări intestinale pe săptămână. Dar nu se rezumă doar la frecvență: dacă scaunele sunt tari, uscate, noduloase sau dacă simți că trebuie să te forțezi ca să le elimini, este foarte probabil să fie vorba de constipație. Chiar și atunci când simți că n-ai reușit „să elimini tot”, este tot un semn al acestei probleme.

Dacă ți se pare cunoscut, nu ești singur. Aproximativ 16% dintre adulții americani se confruntă cu constipația, iar la persoanele peste 60 de ani, acest procent urcă la 33%. Pe lângă disconfortul fizic, constipația poate avea și un impact financiar semnificativ: studiile arată că persoanele afectate de această afecțiune ajung să aibă cu aproape 8.700 de dolari mai mult pe an în costuri medicale, comparativ cu cele fără constipație.

De obicei, se recomandă creșterea aportului de fibre și lichide pentru a regla tranzitul intestinal. Însă un nou studiu realizat de cercetătorii de la Mass General Brigham din Boston aduce perspective noi legate de alimentație, publicate recent în revista Gastroenterology.

Cum a fost realizat studiul?

Cercetătorii au analizat date din trei studii ample și de lungă durată din SUA: Nurses’ Health Study (NHS), Nurses’ Health Study II (NHSII) și Health Professionals’ Follow-Up Study (HPFS). Aceste studii includ în total peste 280.000 de participanți – femei asistente medicale și bărbați din domeniul sănătății – urmăriți pe perioade de până la 30 de ani.

Pentru această cercetare, au fost selectați:

• Aproape 28.000 de femei din NHS (vârsta medie: 78 ani),
• Aproximativ 56.000 de femei din NHSII (vârsta medie: 61 ani),
• Peste 12.200 de bărbați din HPFS (vârsta medie: 79 ani).

Pe lângă datele demografice, cercetătorii au inclus informații legate de obiceiurile alimentare, stilul de viață, istoricul medical, medicația, suplimentele, IMC-ul și statutul socio-economic.

Constipația a fost evaluată printr-o întrebare adresată la fiecare doi ani: „În ultimul an, ați fost deranjat de constipație timp de cel puțin 12 săptămâni (nu neapărat consecutive)?” Pentru identificarea persoanelor cu sindrom de colon iritabil cu predominanță de constipație (IBS-C), participanții au trebuit să răspundă afirmativ și la întrebarea legată de durerea abdominală asociată mișcărilor intestinale.

De asemenea, dieta participanților a fost analizată cu ajutorul unor chestionare alimentare completate la fiecare patru ani, care includeau 131 de alimente și băuturi. Pe baza acestor date, cercetătorii au evaluat cinci modele alimentare:

• Dieta mediteraneană alternativă (aMED),
• Dieta bazată pe plante (PDI),
• Dieta săracă în carbohidrați (LCD),
• Dieta occidentală,
• Scorul inflamator dietetic empiric (EDIP), care evaluează gradul de inflamație produs de dietă.

Participanții au fost împărțiți în cinci grupuri (quintile) în funcție de scorurile obținute pentru fiecare model alimentar.

Ce au descoperit cercetătorii?

Pe parcursul celor 25–30 de ani de urmărire, s-au înregistrat peste 7.500 de cazuri de constipație cronică. După ajustarea rezultatelor în funcție de diverși factori (precum vârsta, aportul de fibre, activitatea fizică etc.), au reieșit următoarele concluzii:

• Persoanele cu o aderență mare la dieta mediteraneană au avut un risc cu 16% mai mic de constipație.
• Cei care au urmat o dietă bazată pe plante au avut un risc cu 20% mai mic.
• În schimb, cei care au obținut scoruri mari pentru dieta occidentală și EDIP (bogată în alimente inflamatorii) au avut un risc crescut de 22%, respectiv 24%.
• Un consum mai ridicat de legume (în special crucifere, cu frunze verzi, galben închis), nuci și dressinguri pentru salate a fost asociat cu un risc mai scăzut de constipație.

Chiar și atunci când au eliminat influența aportului de fibre, modelele alimentare sănătoase (mediteraneană și vegetală) au continuat să arate beneficii clare pentru sănătatea digestivă.

Ce înseamnă asta pentru tine? Aceste rezultate arată că nu este vorba doar de fibre. Compușii bioactivi din legume și nuci – precum polifenolii, antioxidanții și grăsimile sănătoase (ex: grăsimile mononesaturate) – pot contribui la menținerea unui intestin sănătos. Potrivit dr. Kyle Staller, autorul principal al studiului, aceste componente influențează microbiomul intestinal, încurajând creșterea bacteriilor benefice care produc compuși antiinflamatori (precum acizii grași cu lanț scurt), esențiali pentru funcționarea optimă a intestinului.

Totuși, fibrele rămân importante și nu ar trebui neglijate.

Dacă nu ești pregătit să adopți o dietă mediteraneană completă, poți începe cu pași mici. Include mai des în alimentația ta:

• Roșii
• Legume crucifere (broccoli, conopidă)
• Legume cu frunze verzi (spanac, kale)
• Legume galben închis (dovleac, ardei)
• Nuci
• Grăsimi sănătoase, precum uleiul de măsline

Idei simple de pus în practică

Ai nevoie de inspirație pentru mese? Încearcă:

• O salată cu dovleac prăjit, kale și linte, bogată în fibre, antioxidanți și grăsimi bune.
• Sau o salată de roșii cu vinegretă de lămâie și ulei de măsline, perfectă pentru un plus de prospețime și sănătate digestivă.

Pe scurt: ceea ce mănânci poate influența semnificativ cum funcționează sistemul tău digestiv. Adaugă mai multe legume, nuci și grăsimi sănătoase în farfurie – nu doar pentru a evita constipația, ci și pentru a sprijini sănătatea ta generală pe termen lung.