Din cuprinsul articolului
Combustibilul ideal pentru creier. Alimentele bogate în Omega 3, cum sunt peștele, carnea de pasăre și cea de vânat, fructele și legumele proaspete încetinesc oxidarea celulei nervoase și ne feresc de bolile neurodegenerative
La fel ca și celelalte organe ale corpului, și creierul are nevoie de o alimentație adecvată pentru a funcționa cum trebuie timp îndelungat.
“O bună funcționare a creierului are un impact major asupra sistemului nervos și, implicit, asupra memoriei și a capacității noastre de concentrare”, afirmă consilierul nutrițional Grațiela Balaș. O hrană de bună calitate contribuie la ținerea la distanță a bolilor neurodegenerative precum Alzheimer și Parkinson.
„Nutrienții de care celulele creierului au nevoie pentru a opera optim sunt cei înregistrați în memoria evolutivă a creierului. Alimentele sunt, de fapt, celule de plante și animale purtătoare de informație genetică. Problema este că genele noastre nu s-au modificat semnificativ timp de câteva milioane de ani, dar alimentele și informația genetică purtată de acestea s-a schimbat radical în ultimii 50 de ani, mai spune Grațiela Balaș.
Grăsimile omega 6, de ocolit
Aici apare un conflict major a cărei soluție este să încercăm să ne alimentăm cu hrană cât mai compatibilă cu cea pe care memoria celulară o recunoaște, adaugă nutriționistul.
Una din diferențele majore între alimentația omului preistoric și cea a omului modern este raportul dintre grăsimile omega 6 și cele omega 3. Primul semn al dezechilibrului dintre acizii graşi omega 3 şi omega 6 este creşterea nivelului colesterolului. Aceasta poate duce, inițial, la vasoconstricţie, hipertensiune arterială, dislipidemii, depresii, iar, în timp, la apariția bolilor neurodegenerative.
O cantitate crescută de omega-6 în alimentație are efecte proinflamatoare și oxidante, daunatoare asupra sănătății mintale. Recomandarea principala este deci, reducerea consumului de alimente bogate in omega 6: grăsimi vegetale – uleiul de porumb, de floarea-soarelui – și produsele derivate, margarină, produsele de patiserie, cofetărie, fast food, biscuiți, snack-uri.
Combustibilul ideal pentru creier. Pește și ulei de măsline
Aportul de omega 3 se asigură prin consumul de pește, ulei de pește, alge, fructe de mare, ulei de in, de rapiţă, de soia, nuci, alune. Nucile si alunele trebuie consumate crude, nu prăjite sau sărate.
Este recomandat peștele gras oceanic, de apă rece, (mai ales somon salbatic, sardele, macrou, macrou, ton și hering). Peștele trebuie preparat fără adaos de grăsime, în tigăi antiaderente sau la cuptor. Dintre toate uleiurile vegetale, uleiul de măsline este cel recomandat.
Un element esențial pentru ca un ulei de măsline să fie considerat extravirgin este gradul de aciditate care trebuie sa fie mai mic de 1%. De asemenea, este esențial ca uleiul să fie obținut prin presare la rece.
Carnea de pasăre (fără piele) și ouăle de la păsări hrănite natural, fără hormoni și chimicale), carnea de vanat sunt surse bune de proteine și vitamina B12.
Proteinele participă la fabricarea de neuro¬transmițători (acetilcolina, serotonina, dopamina). Aceștia sunt responsabili pentru procesele de gândire, pentru formarea rețelelor neuronale prin care neuronii comunică între ei.
Vitamina B12 se absoarbe mai greu după vârsta de 50 de ani și de aceea este important un aport crescut în această perioadă a vieții.
Combustibilul ideal pentru creier. Glucoza reglează memoria
Nivelul glucozei în sânge este critic pentru memorie. Prea puțină sau prea multă glucoză în sânge dăunează memoriei. Când glucoza din sânge crește moderat, memoria devine mai bună. În condiții de stres, nivelul glucozei este ridicat și dacă mai și ingerăm cantități ridicate de carbohidrați, nivelul glicemiei va fi mare și va afecta negativ memoria și capacitatea de învățare.
O cantitate mai mare de glucoză în sânge și în creier este necesară în perioadele în care creierul este solicitat intens (ex: teste, examene).
Pentru îmbunătățirea memoriei este recomandată o dietă bogată în carbohidrați (miere, fructe și legume, dar și paste făinoase, pâine, cereale integrale).
Ciocolata și vinul roșu susțin memoria prin conținutul bogat în antioxidanți care contribuie la protejarea creierului împotriva îmbătrânirii și îmbolnăvirii.
Fructele si legumele proaspete sunt recomandate și pentru conținutul lor bogat în antioxidanți. Fructele cele mai bogate în vitamine și minerale esențiale pentru celula nervoasă sunt: afinele, murele, pepenele, zmeura, căpșunele, ananasul, citricele, kiwi și merele.
Legumele recomandate pentru funcționarea optimă a creierului sunt: broccoli, conopida, varza de Bruxelles, dar și roșiile, morcovii, ciupercile, spanacul, sparanghelul.
Apa insuficientă dă dureri de cap
Creierul este alcătuit din apă proporţie de 90% la naștere, procent care se poate reduce până la 65% la persoanele în vârstă. Aportul insuficient de apă determină apariția durerilor de cap, a stării de somnolență și oboseală, a problemelor de concentrare și memorie, reduce capacitatea de atenție și afectează memoria pe termen scurt. S-a constatat că deshidratarea reduce temporar dimensiunile creierului, iar dacă se prelungește afectează celulele nervoase determinând apariția demenței senile.
De aceea, este recomandat să bem unul sau două pahare cu apă atunci când avem o durere de cap. Foarte importantă este și calitatea apei pe care o bem. Plumbul din apă provenit de la instalațiile vechi ale blocurilor produc distrugerea celulei nervoase.
“Pentru o minte sănătoasă avem nevoie, pe lângă o alimentație sănătoasă, de o formă de mișcare fizică pe care să o efectuam zilnic (sport, dans, mersul pe jos, activități fizice în gospodărie)”, conchide Garațiela Balaș.
