Din cuprinsul articolului
Dacă te trezești cu balonare, senzație de „plin” și un tranzit leneș, o scurtă secvență de yoga făcută înainte de micul dejun poate deveni cel mai eficient obicei al dimineții. Mișcările blânde, răsucirile ușoare și respirația controlată stimulează peristaltismul, relaxează planșeul pelvin și temperază stresul — un trio care, de multe ori, grăbește eliminarea fără laxative.
Când corpul se mișcă în ritm lent și conștient, circulația se intensifică în zona abdomenului, iar colonul primește un „masaj” natural. În același timp, respirația diafragmatică activează nervul vag și comută organismul pe modul „odihnă și digestie”. Rezultatul este un tranzit mai activ, mai puține crampe și o stare generală de calm. Ca regulă simplă, încearcă să inspiri pe nas timp de patru secunde și să expiri pe nas timp de șase; acest expir ușor prelungit calmează sistemul nervos și ajută instinctiv digestia.
Începe cu un pahar mare de apă călduță. Apoi treci prin cele cinci posturi de mai jos, respirând egal și fără grabă. Ideal, practică pe stomacul gol, imediat după trezire, iar la primul impuls mergi la toaletă — amânarea „educă” colonul să întârzie.
Malasana (ghemuire activă)
Așază picioarele ceva mai depărtate decât lățimea șoldurilor, tălpile ușor deschise în exterior și coboară într-o ghemuire cu călcâiele pe podea (dacă nu ajung, alunecă o carte groasă sub ele). Împreunează palmele la piept, presează ușor coatele în interiorul genunchilor și alungește coloana. Menține două minute, respirând adânc. Malasana destinde planșeul pelvin, crește presiunea intraabdominală și poate declanșa reflexul de defecație.
Adaptare: dacă ghemuirea completă e dificilă, stai pe marginea unui bloc de yoga sau pe un mic taburet, cu trunchiul ușor aplecat înainte.
Marjaryasana–Bitilasana (Pisică–Vacă)
Sprijină-te în palme și genunchi, cu umerii deasupra încheieturilor și șoldurile deasupra genunchilor. Pe inspir, coboară ușor abdomenul și deschide pieptul (Vacă); pe expir, rotunjește coloana și trage buricul către coloană (Pisică). Repetă un minut-două. Alternanța comprimă și decomprimă blând organele abdominale, reducând balonarea și punând colonul în mișcare.
Bhujangasana (Poziția Cobrei)
Întinde-te pe burtă cu palmele sub umeri și picioarele relaxate. Inspiră, ridicând pieptul fără să forțezi zona lombară; coatele rămân ușor îndoite, pubisul împinge în saltea. 40–60 de secunde, de două ori, cu pauză scurtă între. Cobra „deschide” epigastrul, tonifică profund mușchii posturali și, prin extensia blândă, stimulează peristaltismul.
Uttanasana (aplecare înainte din picioare)
Din stand, apleacă-te din șolduri în timp ce expiri; genunchii pot rămâne moi. Lasă brațele și capul să atârne sau prinde coatele pentru un efect de „tracțiune” naturală. Rămâi un minut, lăsând respirația să curgă. Aplecarea calmează sistemul nervos, ușurează tensiunea din spate și, la mulți oameni, declanșează reflexul gastro-colic matinal.
Vajrasana (Poziția Fulgerului) cu respirație abdominală
Îngenunchează și așază-te pe călcâie (poți intercala o pernă pentru confort). Palmele pe coapse, spatele drept. Practică 2–3 minute de respirație în abdomen: inspir în patru timpi, expir în șase. Vajrasana este clasică în tradițiile digestive ayurvedice: liniștește, reglează tonusul abdominal și încheie frumos rutina.
Bonus, dacă ai încă două minute: culcat pe spate, adu ambii genunchi la piept (Pawanmuktasana) și balansează teancul coapse–abdomen stânga-dreapta. Este remediul rapid pentru gaze și disconfortul de după mese grele.
Trei obiceiuri care fac diferența
Yoga lucrează cel mai bine alături de fibre și lichide. Țintește 25–30 g de fibre pe zi din ovăz, prune (sau suc de prune), kiwi, leguminoase și legume verzi, iar la hidratare menține 1,5–2 litri de apă, în funcție de sezon și efort. Un mic dejun consecvent la aceeași oră antrenează reflexul gastro-colic; la fel o plimbare alertă de 20–30 de minute, preferabil în aer liber. Cafeaua poate ajuta dimineața, dar asigură-te că o compensezi cu apă, ca să eviți efectul de deshidratare.
Dacă ai intervenții abdominale recente, hernii necontrolate, puseu de boală inflamatorie intestinală, prolaps sever, glaucom (atenție la aplecări), dureri lombare acute sau ești însărcinată, adaptează pozițiile și cere avizul medicului. Oprește-te și programează un consult dacă apar semne de alarmă: sânge în scaun, durere abdominală intensă, alternanță constipație–diaree mai mult de trei săptămâni, scădere în greutate fără motiv sau vărsături asociate cu imposibilitatea de a elimina gaze/scaun.
Un pahar cu apă călduță, cinci posturi făcute conștient și o respirație mai lungă pe expir — atât îți trebuie pentru a „debloca” diminețile. Dă-ți 10–14 zile de consecvență: la majoritatea oamenilor, tranzitul se disciplinează vizibil. Dacă, în ciuda rutinei, constipația persistă, caută cauza (dietă, stres, medicamente) împreună cu medicul. Sănătatea intestinală se construiește din pași mici, repetați zilnic.
