Din cuprinsul articolului
Luna decembrie este cea mai frumoasă și mai așteptată lună din an! Pe lângă sărbătoarea Crăciunului, luna decembrie înseamnă și multe alte sărbători, petreceri, adunări de familie, vizite, dar și un stres permanent numit “kilograme în plus”.
Sărbătorile de iarnă se traduc de obicei prin consum de alimente bogate în calorii, exces de alcool și sedentarism. Puțini sunt cei care își permit luxul de a manca orice de sărbători, fără teama că vor câștiga câteva kilograme. Majoritatea persoanelor care se confruntă cu kilogramele în plus, speră ca acele kilograme “festive” să dispară ca prin minune odată ce sezonul se termină. Dar din păcate mulți nu reușesc aproape niciodată să revină la greutatea de dinainte Crăciun.
Vestea bună este că vă puteți bucura de sărbători, mâncând absolut orice astfel încât să puteți începe noul an simtindu-vă minunat! Medicul nutriționist Șerban Damian vă oferă câteva sfaturi care vă vor ajuta să evitați creșterea în greutate în perioada sărbătorilor.
Mișcare cât mai frecvent!
Crăciunul este un moment în care majoritatea oamenilor se îngrașă câteva kilograme, așa că, vă puteți menține greutatea dacă vă mențineți rutina de exerciții fizice.
“Activitățile sedentare, cum ar fi statul pe canapea și privitul la televizor reprezintă probabil ce mai comună tradiție de sărbători în multe familii. Inactivitatea poate contribui la creșterea în greutate, mai ales dacă este însoțită de excese alimentare. Puteți alege fie să faceți câteva exerciții acasă, fie o activitate fizică împreună cu familia. O plimbare în familie vă poate îndepărta mintea de la mâncare, vă permite să vă bucurați de cei dragi și vă va asigura cei 10.000 de pași zilnic.”, ne sfătuiește Șerban Damian, medic nutriționist.
Gustați înțelept!
În perioada sărbătorilor, gustările hipercalorice, cum ar fi prăjiturile și alte bunătăți, sunt la discreție și le putem consuma după bunul plac.
“Atunci când mâncărurile sunt ușor de accesat, este mai probabil să faceți excese, așa că dacă vă treziți că ronțăiți doar pentru că există mâncare în jur – și nu pentru că vă este foame – cel mai bine este să evitați cu totul gustările. Totuși, dacă vă este foame și aveți nevoie de hrană, optați pentru alimente adevărate. Fructele, legumele, nucile și semințele sunt gustări sățioase care nu conțin adaos de zaharuri sau grăsimi nesănătoase.”, recomandă medicul nutriționist.
Atenție la mărimea porților!
Când vin sărbătorile se schimbă și dimensiunea farfuriilor și totul ne este servit pe platouri. Mâncare multă, bună și nimic ce nu merită un loc de cinste în farfuria noastră.
“Cea mai bună modalitate de a nu exagera și de a putea controla dimensiunea porțiilor este să folosim farfurii mici. În al doilea rand sfatul meu pentru a nu depăși limitele la orice petrecere festivă este să nu mergeți niciodată înfometat. Cheia pentru a vă menține greutatea este: totul cu moderație!.”, recomandă medicul Șerban Damian.
Dormiți suficient
Privarea de somn, care este destul de comună în timpul sărbătorilor, poate provoca creșterea în greutate. Acest lucru se datorează faptului că cei care nu dorm suficient tind să fie mai înfometați, să consume mai multe calorii și să facă mai puține exerciții fizice.
“Restricția somnului poate crește nivelul hormonului foamei, ducând în cele din urmă la un aport mai mare de calorii. În plus, somnul inadecvat a fost asociat cu un metabolism mai scăzut. Un somn adecvat ajută la menținerea sănătății și a bunăstării generale, precum și a capacității de a face față stresului și reduce tentațiile de a mânca alimente dulci!.”, explică medicul.
Limitați caloriile lichide
În timpul sărbătorilor, alcoolul și alte băuturi carbogazoase bogate în calorii sunt predominante. Aceste băuturi conțin o cantitate semnificativă de zahăr ceea ce poate provoca creșterea în greutate.
În plus, consumul de alcool este adesea legat de creșterea poftei de mâncare și reprezintă un factor de risc pentru creșterea în greutate. Dacă încercați să vă controlați greutatea, cel mai bine este să vă limitați aportul de băuturi bogate în calorii.
Modificați rețeta!
Mâncărurile pregătite în casă sunt extrem de bogate în calorii și evident sunt o cauză principală a creșterii în greutate în timpul sărbătorilor.
“Puteți reduce conținutul de calorii al rețetelor în mai multe moduri. Iată câteva idei: înlocuiți untul cu piure de mere, banane sau piure de dovleac; în loc de zahăr, utilizați un înlocuitor cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi stevia, eritritol sau xilitol; adaugați fructe uscate în loc de chipsuri de ciocolată sau bomboane; optați pentru gătit la cuptor, la aburi sau grătar; înlocuiți smântâna cu iaurt grecesc.”, sfătuiește medicul nutriționist Șerban Damian.
Mențineți mesele echilibrate cu proteine și fibre
Mesele de sărbători sunt de obicei bogate în carbohidrați și grăsimi, și pot fi sărace în fibre. Este important să includeți proteine la fiecare masă, deoarece acestea sunt utile pentru menținerea greutății.
“Consumul de proteine în timpul meselor poate reduce automat aportul de calorii prin reducerea foamei și a apetitului. Optați pentru carne slabă, carnea de pasare, pește, fasole și quinoa. Fibrele sunt un alt nutrient important care induc starea de sațietate. Din păcate, multe dintre alimentele de sărbători nu au cantități adecvate de fibre. Faceți tot posibilul să mâncați alimente bogate în fibre, cum ar fi legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe.”, recomandă medicul Șerban Damian.
Nu uitați de hidratare!
Știați că creierul nostru confundă adesea setea cu foamea? Dacă credeți că vă este foame, înainte de a vă înfrupta din bunătățile suplimentare oferite în această perioadă a anului, beți un pahar cu apă! Consumul a cel puțin 2 l de apă pe zi, nu numai că vă va ajuta să evitați excesele alimentare, dar vă va ajuta și corpul să eliminați toxinele suplimentare din toată această perioadă festivă!
În timp ce menținerea obiectivelor de greutate poate fi descurajantă în timpul sărbătorilor, pentru a vă menține sănătoși și fericiți în această perioadă a anului, cel mai indicat este să vă asigurați că faceți mișcare și că limitați consumul de delicii de sărbători. Prevenirea îngrășării în timpul sărbătorilor poate fi o provocare. Dar se poate!
