Din cuprinsul articolului
Hemoglobina, pigmentul din globulele roșii care poartă oxigenul prin sânge în tot organismul, nu poate fi produsă fără fier.
Carența de fier duce rapid la accelerarea respirației, pentru că inima pompează mai mult, iar plămânii încearcă să să crească aportul de oxigen al organismului. Fierul este necesar și pentru fabricarea mioglobinei, un pigment asemănător, care stochează oxigenul în mușchi.
Enzimele care conțin fier conțin fier catalizează conversia beta-carotenului ce se găsește în multe vegetale pigmentate ca morcovii, ardeii roșii, caisele și cantalupii, într-o formă activă a vitaminei A.
Alte enzime care conțin fier sunt necesare pentru sinteza ADN, ARN și a colagenului, care este esențial pentru sănătatea gingiilor, dinților, cartilajelor și oaselor.
Bărbații și femeile au necesaruri diferite de fier. Femeile, din cauza menstruației, au nevoie de aproape de două ori mai mult fier.
Aportul inadecvat de fier pe o perioadă lungă de timp poate duce la anemie feriprivă, iar simptomele cuprind infecții cronice ale urechilor, gingiilor și pielii, oboseală excesivă, lipsă de vigoare și paloare accentuată.
LISTĂ cu cele mai naturale surse de fier:
Vegetarienii au risc mare de a face acest tip de anemie. Măruntaiele, mai ales ficatul și rinichii, sunt sursele cele mai bune de fier. Acesta se găsește și în alte cărnuri, în sardine, gălbenuș de ou sau legume cu frunze verzi.
Aproximativ 25% din fierul din carne (fierul hem) este absorbit de organismul uman in timp ce fierul vegetal este absorbit în proporție de doar 10%, din legume, fructe uscate, cereale integrale sau cereale pentru micul dejun îmbogățite. Totuși, fierul vegetalse absoarbe mai bine dacă alimentele sunt însoțite de alimente sau băuturi bogate în vitamina C.
- Ficat de pasăre, ficat de porc;
- Carne roșie (somon, sturion, vită, vițel, porc, miel, oaie);
- Carne de pasăre, fructe de mare;
- Cereale fortificate cu fier;
- Semințe de quinoa, spirulină, alge;
- Plante cu frunze verzi: spanac, urzici, ștevie, varză, broccoli, salată, ceapă și usturoi verde, pătrunjel, mărar, leuștean;
- Sfeclă roșie;
- boabele de cacao
- Fasole, oleaginoase (nuci, migdale, caju, alune, arahide, semințe, susan);
- Fructe confiate – caise, prune, stafide.
