Din cuprinsul articolului
De câte calorii avem nevoie ne sfătuiesc specialiștii în nutriție. Ei spun că ideal ar fi să ne luăm din alimente atâta energie cât consumăm, pentru că acestea ne îngrașă numai atunci când, din punct de vedere caloric, adică al energiei, stricăm acest echilibru.
În același timp nu trebuie pierdut din vedere faptul că organismul utilizează energia în funcție de activitatea fiecăruia dintre noi, având deci importanță dacă suntem activi sau nu. Vârsta este, de asemene, un criteriu important în ceea ce privește utilizarea eficientă a energiei de care dispunem.
Și clima influențează cantitatea de energie de care avem nevoie, astfel că, într-un climat rece, consumăm mai multă energie pentru a menține o temperatură constantă a corpului, în condițiile în care metabolismul trebuie să producă mai multă căldură. Într-un mediu cald, vom avem deci nevoie de mai puțină energie.
O calorie reprezintă cantitatea de energie necesară pentru creșterea temperaturii de 1 gram (g) de apă până la 1° Celsius.
Nutriționiștii spun că femeile au nevoie între 1.600 și 2.400 de calorii pe zi, iar bărbații între 2.000 la 3.000, importante fiind vârsta, înălțimea, stilul de viață, starea generală de sănătate și nivelul de activitate.
Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, rata lor metabolică încetinește, ceea ce înseamnă că nevoia de energie va fi mai redusă.
De la vârsta de 19 până la 25 de ani, consumul recomandat pentru femei este de 2.000 de calorii pe zi, dar după 51 de ani scade la 1.600 de calorii.
Aproximativ 20% din energia pe care o consumăm este utilizată de creier, iar restul în metabolismul bazal, energia de care avem nevoie atunci când suntem în stare de repaus, pentru funcții precum circulația sângelui, digestie și respirație.
Avem nevoie de calorii pentru a umple funcțiile corpului, cum ar fi respirația și gândirea, pentru a ne menține postura și pentru a ne mișca.
Cât de eficient se transformă energia din respirație în putere fizică sau mecanică depinde de mâncar pe care o consumăm și de faptul că mușchii sunt utilizați aerobic sau anaerobic.
Ce știm despre calorii
Necesarul de calorii depinde de factori precum vârsta, dimensiunea, înălțimea, sexul, stilul de viață și sănătatea generală generală.
Necesarul zilnic de calorii sunt de aproximativ 2.500 pentru bărbați și 2.000 pentru femei.
Micul dejun mare ajuta la reducerea greutății și la menținerea greutății.
Factorii care afectează consumul caloric ideal includ vârsta, densitatea osoasă și raportul mușchi-grăsime.
Atenție! Dacă te limitezi și consumi calorii ținând cont numai de limite cantitative, dieta nu va fi una sănătoasă, pentru că alimentele au efecte diferite asupra organismului.
O masă de 500 de calorii de pește sau carne, salată și un anumit ulei de măsline, urmată de fructe, de exemplu, este mai sănătoasă și va reduce senzația de foame mai mult decât o gustare de 500 de calorii de popcorn cu unt sau caramel.
Pentru a afla cât de multe calorii aveți nevoie, trebuie să știți rata metabolică bazală și factorul de activitate.
Rata metabolică bazală
O modalitate utilă de estimare a BMR este Mifflin-St. Ecuația Jeor:
Bărbați : 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) – 5 x vârstă + 5
femei : 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm)
Rezultatul se înmulțește cu un factor de activitate:
- Stilul de viață sedentar : Dacă faceți foarte puțin sau deloc exerciții fizice, necesarul zilnic de calorii este BMR x 1.2.
- Stil de viata putin activ : daca faceti exercitii de lumina intre una si trei ori pe saptamana, necesarul zilnic de calorii este BMR x 1.375.
- Mod de viață moderat : dacă faceți un exercițiu moderat de trei până la cinci ori pe săptămână, necesarul zilnic de calorii este BMR x 1,55.
- Modul de viață activ : Dacă faceți exerciții fizice intensive de șase până la șapte ori pe săptămână, necesarul zilnic de calorii este BMR x 1.725.
- Stil de viață foarte activ : dacă faceți un exercițiu foarte intens de două ori pe zi, cu antrenamente foarte grele, necesarul zilnic de calorii este BMR x 1.9.
