Din cuprinsul articolului
Tot mai multe persoane observă valori crescute ale tensiunii arteriale dimineața, chiar și atunci când analizele par în regulă, iar stilul de viață nu s-a schimbat semnificativ. Nutriționiștii atrag însă atenția asupra unui obicei extrem de frecvent, dar puțin discutat: săritul peste micul dejun.
Deși poate părea o modalitate rapidă de a economisi timp sau de a reduce calorii, cercetările recente arată că absența mesei de dimineață poate influența atât valorile tensiunii, cât și felul în care organismul gestionează inflamația, hormonii foamei și nutrienții esențiali.
Săritul peste micul dejun poate favoriza creșterea tensiunii
Mai multe studii indică faptul că persoanele care nu mănâncă dimineața au un risc mai mare de valori tensionale crescute. Efectul nu este imediat periculos, însă devine relevant atunci când acest obicei se repetă zi de zi.
Inflamația: mecanismul cel mai probabil implicat
O analiză citată de nutriționista Sheri Gaw, RDN, arată că persoanele care sar frecvent peste micul dejun au valori mai mari ale unor markeri inflamatori precum proteina C reactivă sau glicoproteina acetilată. Inflamația cronică poate afecta elasticitatea vaselor de sânge și poate contribui la hipertensiune.
Un studiu separat asupra copiilor a arătat același lucru: cei care nu mănâncă dimineața au risc mai mare de tensiune crescută, diabet, obezitate și probleme cognitive.
Fără mic dejun = alegeri alimentare mai slabe pe parcursul zilei
Nutriționista Kristen Carli, M.S., RD, explică faptul că organismul intră în deficit energetic dimineața, iar orele fără alimentație duc la:
-
creșterea puternică a hormonilor foamei
-
scăderea glicemiei
-
poftă intensă de alimente bogate în sare și calorii
Aceste alegeri alimentare pot, în timp, să favorizeze creșterea tensiunii și dezechilibre metabolice.
Dimineața pierzi și șansa la nutrienți esențiali pentru tensiune
O masă echilibrată dimineața aduce minerale asociate cu valori tensionale stabile:
-
potasiu (elimină excesul de sodiu)
-
magneziu (relaxează vasele de sânge)
-
calciu (susține mecanismele de reglare a tensiunii)
Modelul alimentar DASH, recomandat pentru controlul hipertensiunii, include în mod constant o masă nutritivă dimineața.
Cardiologul Andrew M. Freeman subliniază că fructele și legumele bogate în antioxidanți consumate la prima oră „trimit un semnal metabolic bun încă de dimineață și susțin scăderea tensiunii”.
Ce să faci în loc să sari peste micul dejun
Nu este nevoie de o masă elaborată. O combinație simplă de proteine + fibre + grăsimi sănătoase este suficientă pentru a stabiliza tensiunea și glicemia:
-
terci de ovăz cu fructe și nuci
-
iaurt grecesc cu fructe și granola fără zahăr
-
omletă simplă cu spanac
-
pâine integrală cu avocado și ou poșat
-
smoothie cu banană, fructe de pădure, semințe de in și puțină verdeață
Alte obiceiuri matinale care îți pot crește tensiunea
1. Mese bogate în sare la prima oră
Produsele ultraprocesate – sandwich-uri, burrito congelate, fast-food – pot depăși jumătate din necesarul zilnic de sodiu într-o singură masă.
2. Somn insuficient
Studiile arată că un somn scurt sau fragmentat crește activitatea sistemului nervos simpatic, ceea ce duce la creșterea tensiunii dimineața.
3. Trezirea bruscă
Alarmele agresive cresc pulsul și tensiunea instantaneu. Cercetările indică o creștere cu 74% a creșterii tensionale matinale la trezirea forțată, comparativ cu trezirea naturală.
O alternativă: alarme cu lumină progresivă sau tonuri blânde.
