Din cuprinsul articolului
Pe măsură ce organismul îmbătrânește, densitatea osoasă scade într-un ritm natural, dar accelerat în cazul femeilor aflate în postmenopauză. Fundația pentru Sănătatea Oaselor și Osteoporoza avertizează că, în primii cinci până la șapte ani după instalarea menopauzei, femeile pot pierde până la 20% din masa osoasă. Această diminuare rapidă crește riscul de osteopenie, osteoporoză și fracturi, ceea ce face ca alimentația să devină un element central în strategiile de prevenție.
Potrivit specialiștilor, dieta poate influența puternic metabolismul osos. Daniel Wiznia, medic ortoped și profesor asociat la Școala de Medicină Yale, afirmă că „o dietă bogată în proteine și săracă în carbohidrați este cea mai bună pentru promovarea sănătății oaselor”. Pe lângă macronutrienți, organismul are nevoie constant de calciu, vitamina D, magneziu, fosfor, vitamina K și compuși antioxidanți. „Acești nutrienți sunt esențiali pentru mineralizarea, forța și întreținerea oaselor”, explică Michelle Routhenstein, dietetician specializat în cardiologie preventivă.
În contextul creșterii incidenței osteoporozei la nivel global, includerea în dietă a unor alimente specifice reprezintă o intervenție simplă, accesibilă și cu efecte demonstrate.
Brânza de vaci – o sursă excelentă de proteine și calciu
Brânza de vaci se remarcă prin combinația de calciu și proteine, ambele necesare pentru dezvoltarea și menținerea arhitecturii osoase. În plus, conține seleniu, un micronutrient implicat în menținerea densității minerale osoase. Consumul regulat susține atât structura, cât și procesele de regenerare osoasă.
Prunele uscate – un aliment cu efect terapeutic dovedit
Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a arătat că cinci sau șase prune uscate consumate zilnic pot preveni pierderea densității osoase la femeile aflate în postmenopauză. Routhenstein explică efectul lor prin prezența polifenolilor, vitaminei K, potasiului și borului, nutrienți implicați în metabolismul osos și reducerea inflamației.
Iaurtul grecesc – calciu și proteine pentru oase rezistente
Iaurtul grecesc furnizează un aport semnificativ de calciu, alături de proteine care protejează structura deja existentă a osului. Este o opțiune eficientă pentru menținerea zilnică a densității osoase, fiind recomandat în special persoanelor care nu consumă suficient lapte sau brânzeturi.
Afinele – antioxidanți care încetinesc degradarea osoasă
Afinele se numără printre cele mai bogate surse naturale de antioxidanți. Acestea combat inflamația cronică, un proces care contribuie la degradarea accelerată a masei osoase. „Osteopenia și osteoporoza sunt afecțiuni inflamatorii; reducerea stresului oxidativ este esențială”, subliniază Routhenstein.
Untul de arahide – proteine, grăsimi sănătoase și seleniu
Consumat cu moderație, untul de arahide reprezintă o sursă accesibilă de proteine, grăsimi benefice și seleniu. Dr. Wiznia îl recomandă datorită densității nutritive și efectului pozitiv asupra masei osoase.
Sardinele – calciu natural și vitamina D
Sardinele cu oase sunt recunoscute ca una dintre cele mai bune surse alimentare de calciu absorbabil. În plus, conțin vitamina D, absolut necesară pentru absorbția calciului. Acizii grași omega-3 din peștele gras contribuie la reducerea inflamației și la protejarea țesutului osos.
Ouăle – sursă naturală de vitamina D
Puține alimente conțin vitamina D în mod natural, iar ouăle se află pe această listă scurtă. „Un ou mare oferă aproximativ 7 grame de proteine și o doză utilă de vitamina D”, explică dieteticianul Amy Davis.
Varza acră – vitamina K2 pentru direcționarea calciului
Varza acră este bogată în vitamina K2, un nutrient esențial pentru transportul calciului către oase și prevenirea calcificării arterelor. Routhenstein subliniază că acest mecanism de „dirijare a calciului” este crucial în prevenirea osteoporozei.
Somonul – omega-3 și vitamina D pentru rezistență osoasă
Somonul furnizează cantități importante de vitamina D și acizi grași omega-3. Un studiu recent publicat în Frontiers in Nutrition asociază aportul ridicat de omega-3 cu un risc redus de osteoporoză. În plus, somonul oferă proteine de înaltă calitate, esențiale pentru structura osoasă.
Tofu cu calciu – o alegere ideală pentru vegetarieni
Tofu preparat cu adaos de calciu este o sursă completă de proteine vegetale, calciu, magneziu și izoflavone. Această combinație favorizează mineralizarea osoasă și îmbunătățește absorbția calciului.
Cireșele – polifenoli care reduc inflamația
Datorită conținutului în antioxidanți și polifenoli, cireșele pot reduce inflamația sistemică, proces care favorizează degradarea osoasă. Studiile arată că stresul oxidativ excesiv accelerează resorbția osoasă, iar o dietă bogată în antioxidanți poate contracara aceste efecte.
Varza creață – o combinație de nutrienți esențiali
Varza creață și alte frunze verzi sunt bogate în calciu, magneziu și vitamina K—o triadă esențială pentru mineralizarea osoasă și prevenirea fracturilor.
Curmalele Medjool – un aport generos de minerale
Curmalele conțin calciu, potasiu, mangan și cupru, minerale implicate în formarea și consolidarea structurii osoase. Consumul regulat poate susține activitatea celulelor implicate în remodelarea osului.
Avocado – o sursă excelentă de bor
Avocado furnizează bor, un oligoelement esențial pentru metabolismul calciului și al vitaminei D. Studiile arată că borul reduce excreția de calciu și poate încetini pierderea osoasă asociată cu osteopenia.
Specialiștii recomandă reducerea consumului de carbohidrați procesați, produse cu zahăr adăugat, băuturi carbogazoase și alcool, deoarece aceste alimente contribuie la inflamație și pot accelera degradarea masei osoase. „Consumul excesiv de zahăr și carbohidrați rafinați accelerează pierderea de masă osoasă”, avertizează Dr. Wiznia.
