În ce constă alimentația unei persoane care face sport regulat și ce înseamnă stil de viață sănătos? Ne spune nutriționistul: ”Cea mai proastă decizie înainte de sport este să mănânci mult!”
Cum să fim sănătoși? Nu există scurtături, ci doar câteva principii de viață pe care este necesar să le urmăm.
O dietă nu înseamnă neapărat un anume regim alimentar, menţinut câteva săptămâni, luni, sau chiar o viaţă întreagă. Dieta poate ajuta şi punctual, într-o perioadă de sănătate mai şubredă sau de efort mai susţinut, intelectual şi chiar fizic.
Câtă lume ştie exact, de pildă, ce şi cât ar fi bine să mâncăm înainte şi după mişcare? Aceste secrete au fost dezvăluite de nutriționista Tania Fântână. Ce trebuie să se cunoască în legătură cu mâncatul înainte şi după efortul fizic?
Orice persoană care merge la sală sau aleargă, de două sau chiar trei ori pe săptămână, ar trebui să îşi asigure o alimentație adaptată acestui consum mărit de calorii.
Vă prevenim că veți avea parte nu numai de sfaturi pertinente şi foarte utile, dar şi de o doză bună de umor. Pentru că, ghidând lunar zeci de oameni în încercarea lor de a mânca sănătos şi echilibrat, într-un mod sustenabil, Tania Fântână a descoperit că numai zâmbind poți trece peste restricţiile inerente unei diete.
Ce trebuie ”reparat” în obiceiurile alimentare ale celor care merg la sală?
„Da, e bine să scăpăm de clişeele care fac mai mult rău. Primul clişeu e convingerea că trebuie să mâncăm mai mult şi mai proteic, fireşte. Ne gândim că muşchii noştri făcuţi franjuri de la acest efort au nevoie, bieţii de ei, să se refacă. De parcă înainte de mersul la sală nu am fi mers pe asfalt toată viaţa şi am ieşit acum din cutia de pantofi!
Cea mai proastă decizie, înainte de mersul la sală sau alergare, este să mănânci mult. Asta pentru că nu e nimic mai neplăcut decât să-ti simți micul dejun sau cina în stomac, dându-se de ceasul morţii şi neştiind cum să fugă mai repede de acolo.”
Gräsimile sunt de evitat, întrucât digestia lor durează cel mai mult, patru-cinci ore şi abia după acest interval de timp vor furniza energia necesară mişcării.
Indiferent că vorbim de gălbenuş de ou, nuci, avocado, telemea, unt de cocos… toate prelungesc digestia, adică timpul de staționare în stomac şi contribuie la sentimentul de disconfort resimţit în timpul efortului fizic.
Avem energie destulă, fără un aport suplimentar de calorii?
„Noi nu am fost creaţi ca să stăm la laptop, ci cu furcă în mână. Asta înseamnă că în orice moment al zilei, mai cu seamă pe seară, avem stocată deja energie cât să rezistăm cel puțin la efort de intensitate medie, timp de o oră.
Energia asta se numeşte glicogen și este stocată în muşchi, folosită numai pentru consumul lor, şi în ficat, unde avem o rezervă mai mare, pentru reumplerea muşchilor, dar şi pentru consumul general al organismului. Glicogenul este o sursă concentrată de glucoză, din care organismul consumă sau adăugă în funcţie de efort, dar şi de metabolismul de supravieţuire/funcţionare.
În plus, organismul are şi rezervele de grăsime/adipoase, pentru utilizarea lor în timp. O persoană cu indice de masă corporală peste 30, adică obeză, are rezerve cât să-i ajungă un an fără să mănânce nimic. Iar una supraponderală, pentru câteva luni.
Înțelegi, deci, umorul situaţiei în care transpiri un pic pe bandă şi te întrebi dacă nu ţi-ai băgat corpul în anemie severă?”
Înainte de efortul fizic, dimineața, puteți consuma: o felie de pâine de secară/integrală/cu maia, trei lingurițe de magiun de prune sau două de miere; O portocală, jumătate de baton de fructe uscate şi nuci. Poate să conţină miere sau zahăr;
Câțiva biscuiți cu fructe uscate şi cereale integrale; 40-50g baton de fructe uscate şi nuci;
Shake dintr-o cană de lapte animal integral (sau vegetal), două linguri de ovăz, două linguri de fructe uscate sau o linguriţă de miere.
După efort, când vi se face foame, puteți să reveniți la micul vostru dejun normal sau la porția de fructe zilnică. Apoi, în jur de ora 13, luați un prânz format din carne slabă, peşte sau fructe de mare, cu legume, gătite sănătos, desigur.
Rețineți! Dacă faceți efort fizic dis de dimineață, cu aproximativ 40-45 de minute înainte de efort mâncaţi carbohidrați cu asimilare rapidă şi beţi câteva guri de cafea.
Dacă faceți efortul fizic seara, luați ultima gustare în jur de ora 16 (un fruct) iar cina, normală, în jur de orele 18-19. Evitați în ziua respectivă excesul de alimente care balonează (năut, linte, fasole, varză, multe seminţe, fibre sau alimente sărate) sau alimentele grase (somon, ficat, icre, maioneză, porții generoase de paste cu smântână sau parmezan, nuci mai mult de 30 g).
După sport, dacă ajungeți acasă în jurul orei 20-21, sunt recomandate următoarele variante de cină:
- un ardei capia, patru – cinci linguri de ton, o felie de pâine de secară / integrală / maia;
- 200 g de brânză proaspătă de vaci semidegresată, o roşie, o felie de pâine;
- 330 ml kefir, o felie de pâine;
- două – trei polonice de supă/ciorbă de orice fel
- o felie de pâine, câteva fâşii de somon afumat, un ardei capia;
- o roşie, câteva linguri de salată de vinete, o felie de pâine;
- o bucată de carne slabă de pasăre, cât podul palmei, un ardei copt;
- o felie de pâine, patru linguri de humus, o roşie;
- o felie de brânză de capră, un ardei capia, oregano, o felie de pâine.
