Vara este sezonul în care ne petrecem mult mai mult timp în aer liber și mișcarea este la ordinea zilei.
Dar toate activitățile ne pot aduce și un neajuns: durerile de spate. Cum evităm această problemă și care sunt cele mai frecvente activități de vară ce pot declanșa dureri de spate ne spune kinetoterapeutul Florentina Moraru.
Topul activităților de vară care pot declanșa durerile de spate
Scăldatul în apă rece; plajă pe nisipul ud
Mușchii posturali sunt cei care mențin corpul într-o poziție verticală, susținând coloana vertebrală dreaptă. “În momentul în care mușchii sunt supuși unui stres termic prelungit, cum ar fi o baie în apă rece, aceștia se vor contracta puternic, ceea ce va duce la limitarea mișcării și, totodată, la apariția durerii. De altfel, contracțiile musculare de reacție și scăderea tonusului muscular sunt principalele cauze care dezechilibrează sistemul musculo-ligamentar”, spune Florentina Moraru, kinetoterapeut.
Cum putem scăpa de durere:
– analgezicele ne ajută să nu mai resimțim durerea
– compresele calde ajută musculatura să se destindă
– cremele antiinflamatoare încălzesc zona în cazul unei contracții musculare și o răcesc atunci când este vorba de un traumatism sau inflamație.
Dacă durerea nu scade în intensitate, în ciuda tratamentelor aplicate local, este necesar să cerem ajutor specializat. Un kinetoterapeut poate concepe un program de exerciții individualizat și particularizat astfel încât zona afectată să se destindă, iar durerea să dispară definitiv.
Chiar dacă pare o soluție bună în cazul durerilor persistente, repausul prelungit la pat nu este indicat deoarece putem pierde foarte rapid din masa musculară.
Mersul pe bicicletă
Indiferent dacă sunteți sportivi de performanță sau doar amatori, pedalatul solicită o multitudine de mușchi, printre care cvadricepsul, bicepsul femural sau fesier. Solicitați sunt și mușchii abdomenului și cei lombari, folosiți în special pentru menținerea echilibrului, dar și în momentul în care ne urcăm sau coborâm de pe bicicletă. Totuși, atunci când pedalăm, cel mai important mușchi acționat este cel al inimii: miocardul.
“Atunci când mergem cu bicicleta trebuie să avem în vedere nu numai deplasarea propriu-zisă, ci și menținera unei bune mobilități. După mai multe ore de pedalat, stând aplecați deasupra ghidonului este indicat să ne oprim și să facem o serie de exerciții de stretching care au ca scop reducerea încordării mușchilor, creșterea mobilității și flexibilitătii corpului și, implicit, o sporire a circulației sangvine”, spune Florentina Moraru, kinetoterapeut.
Pentru evitarea posibilelor accidentări, dar și pentru creșterea performanțelor, mobilitatea poate fi îmbunătățită prin:
– exerciții de stretching care să cuprindă întreg organismul
– exerciții de tonifiere musculară, în special pentru musculatura abdominală și posterioară (care stabilizează coloana vertebrală), dar și cea a membrelor inferioare.
Alergatul
Alergatul reprezintă cea mai simplă și comună formă de mișcare. Deși aparent pare o activitate lipsită de riscuri, alergatul poate declanșa mai multe afecțiuni, în special la nivelul coloanei vertebrale și membrelor inferioare. Motivul: atunci când alergăm, corpul preia șocurile determinate de mișcarea propiu-zisă, acestea fiind resimțite în zona lombară, genunchi și glezne.
“Când ne propunem să alergăm trebuie să avem în vedere anumite aspecte. Obligatoriu, alergarea trebuie începută cu o încălzire. Ideal ar fi să nu se înceapă direct cu exercițiile de stretching pentru că mușchii sunt rigizi. Putem face 10-15 minute de mișcare ușoară, de acomodare a corpului la efort: mers pe jos, pe bicicletă, alergare ușoară”, spune specialistul.
Alergarea corectă trebuie să urmărească:
– postura corpului: spatele drept, umerii drepți
– privirea înainte, bărbia ușor ridicată
– brațele pe langă corp, coatele îndoite la un unghi de 90 de grade
– aterizarea se face pe vârful piciorului și nu pe călcâi, talpa piciorului orientată perfect înainte, pentru a fi evitate accidentările la nivelul genunchilor sau gleznelor
– atenția trebuie să fie concentrată pe corectitudinea mișcării și nu pe viteză sau durata de alergare
Oprirea din alergat se face lent, progresiv, tot prin alergare ușoară sau prin mers și se termină cu exerciții de stretching, executate de câte 2-3 ori fiecare, timp de 15-30 secunde. În timpul exercițiilor și alergării nu trebuie să existe niciun fel de durere. Orice mișcare trebuie oprită imediat ce apare durerea.
Grădinăritul
Grădinăritul este una dintre principalele activități în aer liber care ne poate da dureri cervicale, dorsale sau lombare. Menținerea unei poziţii fixe un timp îndelungat suprasolicită musculatura spatelui. Kinetoterapeuții spun că poziția ideală în care ar trebui să stăm este așezat pe genunchi. De asemenea, poate să fie folosit și un scaun mic, însă, nu este recomandat să stăm în această poziție timp îndelungat.
“Patru din cinci adulți suferă de dureri de spate cauzate de ridicarea unor greutăți.
Rareori, afecțiunile apar după o singură ridicare a unor obiecte grele. Cel mai mare risc îl reprezintă mișcarea de îndoire a spatelui, urmată imediat de răsucirea corpului sau înclinarea laterală”, spune Florentina Moraru, kinetoterapeut în cadrul Centrului de Diagnostic și Tratament Provita.
Atunci când ne aplecăm să ridicăm o greutate, picioarele ar trebui să fie depărtate sau să punem un picior în fața celuilalt, genunchii să fie ușor îndoiți, iar coloana vertebrală menținută cât mai dreaptă. Nerespectarea acestor reguli pot aduce contracturi musculare sau chiar distrugerea unui disc intervertebral. În plus, obiectele pe care le ridicăm ar trebui ținute cât mai aproape de corp, evitând creșterea presiunii asupra coloanei verterale.
Și în acest caz, pentru a fi evitate durerile de spate, este recomandat ca înainte de începerea unui efort să se efectueze o ușoară încălzire, iar la final să aibă loc o serie de exerciții care au ca scop relaxarea coloanei vertebrale.
