Rezultatele pe care le obţii în urma exerciţiilor fzice depind foarte mult şi de alimentaţie, de aceea este foarte important ce mănânci înainte şi după antrenament.
Iată cele mai frecvente cinci greşeli de alimentaţie pe care ar trebui să le eviţi:
1. Consumi prea puţine grăsimi
O prejudecată comună este aceea conform căreia grăsimile îngraşă, cei mai mulţi incluzând aici toate tipurile de grăsimi, chiar şi pe cele benefice, precum avocado, nuci, seminţe, ulei de cocos. Potrivit Health.com, adevărul este că un consum suficient de grăsime este o strategie bună atât pentru nutriţia în timpul sportului, cât şi pentru controlul greutăţii, întrucât are următoarele beneficii:
– întârzie golirea stomacului, astfel încât te simţi sătul pentru mai mult timp;
– creşte senzaţia de saţietate, reducând nivelul hormonilor de foame;
– creşte absorbţia de antioxidanţi, care, potrivit cercetărilor din domeniu, are legătură pe termen lung cu o siluetă slabă;
– creşte rata metabolismului şi, automat, nivelul de ardere a caloriilor.
În realitate, grăsimile sunt cei mai importanţi nutrienţi din dietă, fiind o parte structurală a celulelor, ceea ce înseamnă că nu poţi vindeca sau construi o celulă fără grăsimea necesară pentru aceste funcţii. O reducere prea mare a consumului de grăsimi poate avea ca efecte oboseala, foamea cronică, lipsa de saţietate, iritabilitatea, depresia, un sistem imun mai slab şi un risc mare de rănire.
Aşadar, chiar dacă încerci să reduci din grăsimea corporală, nu-ţi fie teamă să adaugi unt de arahide la un shake pentru slăbit, să îţi completezi salata cu nişte avocado şi legumele cu ulei de măsline extravirgin.
2. Foloseşti băuturi energizante chiar dacă nu ai nevoie
Dacă faci exerciţii pentru mai mult de 90 de minute sau dacă antrenamentul are loc în condiţii de umezeală şi temperaturi înalte, hidtratarea cu băutura specială pentru sport în loc de apă este un mod inteligent de a te menţine hidratat şi de a înlocui electroliţii pierduţi prin transpiraţie.
Dar dacă exerciţiile durează mai puţin de o oră şi jumătate, apa plată este alegerea potrivită. Carbohidraţii din băuturile speciale au rolul de a te ajuta să rezişti de-a lungul antrenamentului atunci când nu îl poţi întrerupe ca să mănânci, dar dacă muşchii tăi nu au nevoie de combustibil, o singură sticlă de aproximativ 600 de mililitri înseamnă un surplus de 35 de grame de zahăr consumate, echivalentul a 20 de jeleuri.
3. Nu mănânci după antrenament de teamă că pui la loc ceea ce ai eliminat prin efort
Antrenamentele provoacă mari pierderi corpului, astfel că este important să ai la dispoziţie materialele potrivite care să vindece şi să repare efectele epuizării. Cu alte cuvinte, nu doar efortul fizic este esenţial, dar şi recuperarea, care ameliorează muşchii, cerşte metabolismul şi ajută la tonifiere.
Chiar dacă un antrenament eficient nu trebuie să fie văzut ca un bilet de acces pentru o porţie mare de paste sau pentru un desert în fiecare seară, este recomandat să mănânci ceva după, cu scopul de a obţine nutrienţii de care are nevoie corpul tău pentru a se recupera.
4. Consumi doar proteine
În timp ce proteinele sunt nutrienţi cheie în procesul de recuperare de după antrenament, ele funcţionează mai eficient dacă sunt combinate cu legume şi fructe proaspete, peşte şi pui în porţii cât un smartphone, surse de grăsimi sănătoase (care ajută şi la vindecarea muşchilor şi la optimizarea circulaţiei), o porţie mică de cereale integrale, ca orezul sălbatic sau quinoa (pentru suprasaturarea de glicogen, carbohidratul înmagazinat în ţesutul muşchilor, care serveşte drept sursă primară de combustibil în timpul exerciţiilor) şi multe fluide, de preferat apa.
Dacă te duci la antrenament după muncă, o cină perfectă pentru recuperare ar fi o combinaţie de pui, creveţi sau tofu organic, prăjite rapid, cu o varietate de legume colorate, asezonată cu o porţie mică de orez integral acoperit cu migdale tăiate şi seminţe de susan negru.
5. Exagerezi cu gustările
Începerea procesului de recuperare cu jumătate de oră de finalizarea antrenamentului ajută la maximizarea recuperării, arată studii din domeniu, dar doar în cazul atleţilor profesionişti. De exemplu, dacă mănânci un baton energizant sau dacă bei un shake în drum spre sala de forţă, apoi te duci acasă şi iei cina, s-ar putea ca de fapt să exagerezi cu procesul de recuperare.
Deşi nu poate trece drept o masă, un baton de 30 de grame de carbohidraţi, 5 grame de grăsime şi 10 grame de proteine este echivalentul unui sandviş de mici dimensiuni cu carne de curcan şi maioneză. Smoothie-ul (shake-ul pentru slăbit) poate fi echivalentul cantităţii de fructe care încap în trei sau patru mâini, plus un iaurt.
Consumul unor astfel de gustări cu doar o oră înainte de o masă normală poate însemna pentru corpul tău prea multă grăsime faţă de cât are nevoie. Dacă urmează să iei masa la o oră după ce părăseşti sala de forţă, renunţă la baton şi shake. Dacă e vorba de mai mult de o oră până la masă, ar fi mai bine să ronţăi ceva de genul migdalelor, care oferă proteine, grăsimi bune şi nutrienţi
