Din cuprinsul articolului
Experții de la Harvard oferă o serie de recomandări pentru construirea unei diete sănătoase și echilibrate cu ajutorul a cinci principii de bază.
„În ceea ce privește bolile cronice majore, cum ar fi prevenirea bolilor cardiovasculare, diferite tipuri de cancer și diabet de tip 2, acest mod de a mânca va fi util pentru a preveni acele boli care sunt comune în America și în lume”, spune Lilian Cheung, lector de nutriție la școala de sănătate publică din Harvard.
Dieta Harvard este de fapt farfuria pentru alimentație sănătoasă și poate fi folosită ca ghid pentru „crearea unor mese sănătoase și echilibrate”, conform „The Nutrition Source”, o secțiune a site-ului Harvard care oferă informații nutriționale.
Pentru dietă, ar trebui să acorzi prioritate legumelor și fructelor pentru jumătate din fiecare masă și să suplimentezi cealaltă jumătate cu cereale integrale și proteine sănătoase. În plus, se recomandă activităţi fizice moderate zilnice, esenţiale pentru menținerea controlului greutății.
„Trebuie să ne angajăm timp de o jumătate de oră pe zi, de cel puțin cinci ori pe săptămână, într-o activitate viguroasă”, notează Cheung. Ea încurajează să te implici în activitate fizică prin mers rapid și cursuri de fitness. Totuși, cheia este să nu fii sedentară în cea mai mare parte a zilei. „Cu toții îmbătrânim și ar trebui să ne formăm obiceiuri bune în timp ce suntem tineri”, spune Cheung.
1. Legume și fructe – 1/2 din farfurie
Căutați culoarea și varietatea. Cartofii nu au loc în Farfuria pentru o alimentație sănătoasă din cauza impactului lor negativ asupra glicemiei. Fructele întregi sunt, de asemenea, importante pentru a fi adăugate la mese, iar Cheung recomandă în special să le consumi ca atare și nu transformate în sucuri.
2. Optați pentru cereale integrale – 1/4 din farfurie
Cerealele integrale și intacte – grâul integral, orzul, boabele de grâu, quinoa, ovăzul, orezul brun și alimentele preparate cu acestea, cum ar fi pastele integrale – au un efect mai blând asupra glicemiei și insulinei decât pâinea albă, orezul alb și alte cereale rafinate.
3. Puterea proteinelor – 1/4 din farfurie
Peștele, carnea de pasăre, fasolea și nucile sunt toate surse de proteine sănătoase. Acestea pot fi amestecate în salate și se potrivesc bine cu legumele din farfurie. Limitați carnea roșie și evitați carnea procesată, cum ar fi șunca și cârnații.
4. Uleiuri vegetale sănătoase – cu moderație
Alegeți uleiuri vegetale sănătoase, cum ar fi cele de măsline, canola, soia, porumb, arahide și altele. Evitați uleiurile parțial hidrogenate, care conțin grăsimi trans nesănătoase. Amintiți-vă că un conținut scăzut de grăsimi nu înseamnă „sănătos”.
5. Beți apă, cafea sau ceai
Săriți peste băuturile zaharoase, limitați laptele și produsele lactate la una sau două porții pe zi și limitați sucul de fructe la un pahar mic pe zi. Principalul mesaj al Farfuriei pentru o alimentație sănătoasă este să vă concentrați pe calitatea dietei:
- Tipul de carbohidrați din dietă este mai important decât cantitatea de carbohidrați din dietă, deoarece unele surse de carbohidrați – cum ar fi legumele (altele decât cartofii), fructele, cerealele integrale și fasolea – sunt mai sănătoase decât altele.
- Farfuria pentru o alimentație sănătoasă îi sfătuiește, de asemenea, pe consumatori să evite băuturile zaharoase, o sursă majoră de calorii, de obicei cu o valoare nutritivă redusă.
- Farfuria pentru o alimentație sănătoasă încurajează consumatorii să folosească uleiuri sănătoase și nu stabilește un procent maxim de calorii pe care oamenii ar trebui să le obțină în fiecare zi din surse sănătoase de grăsimi.
