Din cuprinsul articolului
În jurul vârstei de 50 de ani, femeile experimentează o serie de schimbări legate, în primul rând, de scăderea bruscă a producției de estrogeni, care au impact asupra stării fizice și psihice.
Experții atrag atenția că acest proces a început cu adevărat mai devreme, în anii 40, și că în această etapă, printre alte măsuri, o alimentație sănătoasă și exercițiul fizic sunt vitale pentru a reduce impactul procesului de îmbătrânire.
Corpul se schimbă pe măsură ce îmbătrânești, așa că și dieta ta trebuie să se schimbe. Aceste sfaturi de la un dietetician de sănătate Mayo Clinic vă pot ajuta să vă asigurați că obțineți nutrienții de care aveți nevoie.
Ești ceea ce mănânci, nu? Pentru femeile peste 50 de ani, consumul alimentelor potrivite este și mai important pentru a evita problemele de sănătate.
Jason Ewoldt, RDN, LD, un dietetician, sugerează că femeile de peste 50 de ani ar trebui să se concentreze pe trei substanțe nutritive importante pentru a combate cele mai frecvente schimbări cauzate de îmbătrânire.
Sfaturi care reduc impactul procesului de îmbătrânire
1. Calciul pentru sănătatea oaselor
Osteoporoza primește multă atenție, iar majoritatea femeilor în vârstă înțeleg că riscul de a dezvolta această boala osoasă crește odată cu înaintarea în vârstă. De fapt, 1 din 3 femei cu vârsta peste 50 de ani prezintă riscul unei fracturi osoase cauzate de osteoporoză. Osteoporoza afectează și bărbații, dar nu la rate atât de mari.
„Absorbim mai puțin calciu pe măsură ce îmbătrânim, iar capacitatea unor femei de a tolera lactatele, cea mai bună sursă de calciu, scade, de asemenea, pe măsură ce îmbătrânesc”, spune Ewoldt. „Legumele cu frunze verzi și sucul de portocale îmbogățit cu calciu sunt alte surse bune”.
2. Proteine pentru masa musculara sanatoasa
Femeile trecute de 50 ani tind să nu facă mișcare. Acest lucru exacerbează un proces natural de îmbătrânire numit sarcopenie, care este pierderea masei musculare. Până când femeile se apropie de 80 de ani, este posibil să fi pierdut până la jumătate din masa musculară scheletică. Consumul de suficiente proteine reduce impactul irosirii musculare.
„Dietele sănătoase pe bază de plante care nu includ carnea, o sursă importantă de proteine, pot furniza o mulțime de proteine dacă faceți alegeri inteligente”, spune Ewoldt. Potrivit Mayo Clinic, el recomandă să alegeți să consumați mai multă soia, quinoa, ouă, lactate, nuci, semințe și fasole.
Nevoile tale de proteine depind de greutatea ta. Pentru femeile de peste 50 de ani, experții recomandă 1 până la 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate (1 kilogram = 2,2 kilograme). Dacă cântăriți 63 kg, de exemplu, ați avea nevoie de cel puțin 63 de grame de proteine pe zi.
3. Vitamina B12 pentru funcția creierului
Ewoldt spune că, pe măsură ce femeile îmbătrânesc, absorb mai puțini nutrienți din hrana lor. Un nutrient cheie pe care este posibil să nu îl absorbiți suficient este vitamina B12, care este esențială pentru menținerea sănătoasă a celulelor roșii din sânge și a funcției creierului.
„Cele mai bune surse de vitamina B12 sunt ouăle, laptele, carnea slabă, peștele și alimentele îmbogățite, cum ar fi cerealele și cerealele”, spune Ewoldt. „Veganii, în special, vor trebui să aleagă alimente mai îmbogățite, dar chiar și persoanele în vârstă care consumă toate alimentele pot avea o perioadă dificilă de absorbție a vitaminei B12.”
În timp ce aportul zilnic recomandat de vitamina B12 pentru femeile de peste 50 de ani este de 2,4 micrograme pe zi, Ewoldt vă sugerează să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă aveți nevoie și de un supliment.
