Din cuprinsul articolului
Gătiți la cuptor, pe grătar sau în tigaie? Care este, până la urmă, cea mai periculoasă tehnică de gătire pentru sănătate? Medicii nutriționiști atrag atenția că nu contează doar ceea ce mâncăm, ci și modul în care îl gătim.
Alimentația, de-a lungul timpului, a evoluat în modelul occidental actual, care se caracterizează printr-o prezență ridicată a grăsimilor și proteinelor animale, a zaharurilor și a alimentelor procesate, combinată cu o scădere a consumului de alimente proaspete, atât fructe și legume, cât și pește.
Datele sunt alarmante. O dietă bogată în zahăr, produse de origine animală, carne roșie și alcool a fost legată de dezvoltarea cancerului de colon.
Dimpotrivă, potrivit „The Conversation”, cerealele integrale, fructele și legumele au demonstrat un efect protector împotriva cancerului.
Alimente procesate
Oricum, indiferent de caracteristicile nutriționale, dieta modernă conține o abundență de alimente procesate. Acestea sunt de obicei bogate în aditivi care le prelungesc termenul de valabilitate și le îmbunătățesc proprietățile organoleptice.
Mai mult, atunci când le pregătim, în multe cazuri alegem tehnici de gătit rapide și simple, precum grătar, la cuptor sau prăjire, care au ca rezultat mâncăruri crocante și gustoase.
În acest context apare însă termenul de „xenobiotice”, care include toate substanțele externe organismului pe care le adăugăm alimentelor în timpul procesării sau gătitului.
Cele mai multe dintre ele sunt produse în timpul gătirii la temperaturi ridicate și au capacitatea de a ne deteriora celulele, crescând riscul de a dezvolta și dezvolta tumori.
Există mai multe tipuri de compuși chimici și printre cele mai importante se numără aminele heterociclice și hidrocarburile aromatice policiclice. Ele nu se găsesc în mod natural în alimente, dar le încorporăm în principal atunci când gătim la temperaturi ridicate, potrivit unui studiu din „Nutrition And Cancer”.
De asemenea, se formează în timpul arderii incomplete a lemnului sau a cărbunelui și se așează deasupra alimentelor, dând acea aromă de fum pe care multor oameni o place atât de mult. Prin urmare, ele sunt prezente în alimentele afumate.
Apoi sunt nitriții și nitrații, care sunt prezenți în mod natural în anumite alimente, cum ar fi legumele, care sunt adesea folosiți ca aditivi pentru conservarea cărnurilor, brânzeturilor etc. De asemenea, acrilamida, care este creată în alimentele bogate în carbohidrați, care fie au fost copt sau prăjit. De exemplu, se găsește în cartofi prăjiți sau pâine prăjită.
Mai bine la grătar decât la prăjit
În funcție de compusul chimic, ar putea fi luată în considerare o preferință pentru anumite metode de gătit față de altele.
De exemplu, 100 de grame de pulpă de pui la grătar cu pielea duce la formarea a 17.950 de nanograme dintr-un compus numit PhlP, o amină heterociclică clasificată drept posibil cancerigen, potrivit IARC (Agenția Internațională pentru Cercetare a Cancerului) a World Health. Organizație (OMS).
Cu toate acestea, aceeași porție, atunci când este făcută la grătar, reprezintă mai puțin de un sfert din acest compus. Iar daca il pregatim la cuptor, atunci se reduce drastic.
Prin urmare, nu este important doar ceea ce mâncăm, ci și modul în care îl gătim.
În general, este bine să se evite contactul direct al alimentelor cu sursa de căldură. Alternativ, puteți folosi tehnici în care mâncarea este gătită mai mult timp, dar la temperaturi scăzute.
La temperaturi sub 150 de grade Celsius apar niveluri aproape nedetectabile ale acestor compuși.
Atenție! Tehnicile de gătit precum marinarea cărnii sau a peștelui, utilizarea condimentelor, usturoiului sau lămâii, precum și utilizarea uleiului de măsline s-a dovedit că reduc formarea acestor compuși.
Utilizarea aditivilor pentru aroma de fum, o alternativă sănătoasă?
Desigur, pe de altă parte, formarea nitrozaminelor poate fi minimizată prin utilizarea unor substanțe precum vitamina C, vitamina E și polifenoli, care sunt prezenți în mod natural în fructe, legume și uleiuri vegetale.
De asemenea, este recomandat să evitați coacerea excesivă a produselor de cofetărie, precum și să nu depășiți 175 de grade Celsius la prăjire, astfel încât să reduceți cantitatea de acrilamidă din alimente, potrivit unui studiu din „Food And Chemical Toxicology”.
Pe de altă parte, anumite componente dietetice, cum ar fi fibrele, pot neutraliza daunele xenobiotice la nivel intestinal, potrivit unui studiu din International Journal of Molecular Sciences.
De exemplu, probioticele, pe care le putem defini ca fiind microorganisme vii care, atunci când sunt luate în cantități suficiente, au efecte benefice asupra sănătății dincolo de cele implicate de dieta de bază.
Alimentele care conțin probiotice, precum și alimentele fermentate – cu bacterii și ciuperci benefice – pot contracara efectul nociv al xenobioticelor, potrivit unui studiu din „Food And Chemical Toxicology”.
De aceea, se recomanda consumul de produse lactate si vegetale, precum iaurt, branza, chefir sau varza murata.
De asemenea, nu trebuie să uităm că milioanele de microbi pe care îi avem în intestin, cunoscuți sub numele de microbiota intestinală, pot modifica capacitatea xenobioticelor de a provoca daune.
De aceea, este important să promovăm compoziția corectă a microbiomului nostru prin dietă și obiceiuri de viață sănătoase.
