Din cuprinsul articolului
Probabil că ai auzit de mii de ori că trebuie să consumi suficient calciu pentru oase puternice. Dar știai că poți lua suplimentul potrivit, în doza corectă, și totuși să nu beneficiezi de el? Momentul când consumi calciul poate decide dacă investiția ta în sănătate devine un succes sau un eșec costisitor.
Când ne gândim la calciu, prima imagine care ne vine în minte este un pahar mare de lapte. Însă realitatea nutrițională arată altfel. Kristen Hruschak, nutriționist și fondatoarea Aging Well Nutrition Services, explică că putem obține acest mineral din surse variate: iaurt, tofu, pește în conservă, lapte vegetal fortificat, dar și din verdețurile cu frunze verzi și broccoli.
„Calciul nu se limitează la menținerea oaselor și dinților puternici”, subliniază Hruschak. „Acest mineral coordonează coagularea sângelui, contractiile musculare și reglează ritmul cardiac, precum și funcțiile nervoase.” Organismul nostru stochează majoritatea calciului în oase și folosește această rezervă constantă pentru a susține funcții vitale și menține echilibrul.
Vârsta ne sabotează absorbția
Pe măsură ce îmbătrânim, capacitatea organismului de a asimila calciul scade dramatic. Hruschak explică că absorbția calciului la nivel intestinal depinde masiv de prezența formei active a vitaminei D, numită calcitriol. Rinichii noștri transformă vitamina D în calcitriol, dar cu vârsta, această conversie devine din ce în ce mai ineficientă.
Rezultatul? Absorbția redusă a calciului și riscul crescut de pierdere a masei osoase. Din acest motiv, adultii mai în vârstă au nevoie de cantități mai mari de calciu decât restul populației pentru a preveni deficiența și a păstra sănătatea oaselor.
Hormonii fac diferența
Pentru femei, menopauza aduce o provocare suplimentară. Scăderea nivelului de estrogen afectează direct densitatea osoasă. Acest hormon are un rol complex: îmbunătățește absorbția calciului, stimulează formarea osoasă și inhibă degradarea acesteia. Cu nivele mai scăzute de estrogen, femeile aflate în perimenopauză sau menopauză se confruntă cu pierderea masei osoase și creșterea riscului de osteoporoză.
Nu toate suplimentele sunt create la fel
Când ajungi în farmacie sau magazinul de suplimente, varietatea poate fi copleșitoare. Cele mai comune forme includ carbonatul de calciu, citratul de calciu, gluconatul de calciu și lactatul de calciu. Hruschak recomandă citratul, lactatul și gluconatul de calciu, care se absorb mai ușor și sunt mai bine tolerate comparativ cu carbonatul de calciu.
Momentul ideal: când să iei suplimentul
Carbonate versus citrate: reguli diferite
Tipul de supliment determină când să îl consumi. Citratul, lactatul și gluconatul de calciu se absorb bine oricând în timpul zilei și pot fi luate cu sau fără mâncare. În schimb, carbonatul de calciu funcționează optim când este luat cu mâncarea sau imediat după masă. Această sincronizare îmbunătățește absorbția și reduce riscul efectelor secundare gastrointestinale precum gazele, balonarea sau constipația.
Atenție la mâncarea din farfurie
Alimentele pe care le consumi pot sabota absorbția calciului. Fitații – compuși naturali găsiți în tărâțe, nuci, cereale integrale, fasole uscată și semințe – se leagă de calciu și îl fac greu de absorbit. La fel se întâmplă cu oxalații din rubarbă, spanac, nuci și ceaiuri.
Soluția? Înmuierea fasolei uscate și gătirea acestor alimente reduc interferența, sau poți lua suplimentul separat de mesele bogate în acești compuși.
Medicamentele pot crea probleme
Anumite medicamente interferează cu absorbția calciului. Glucocorticoidele, precum prednisonul, reduc capacitatea organismului de a folosi calciul. Hruschak recomandă să iei suplimentele de calciu la două-patru ore distanță de aceste medicamente pentru absorbție optimă.
Alte medicații care pot interacționa negativ includ litiul, antibioticele din familia quinolonelor, dolutegravirul și levotiroxina. Dacă iei și calciu și oricare dintre aceste medicamente, discută cu medicul despre monitorizarea nivelelor de calciu.
Echipa de aur: calciul și partenerii săi
Pentru a obține maximum de beneficii de la suplimentul de calciu, combină-l cu vitamina D, magneziul și vitamina K. Vitamina D și calciul formează un duo puternic pentru sănătatea oaselor. Magneziul joacă un rol de susținere, activând vitamina D. Vitamina K, mai specific K2, activează proteinele necesare mineralizării osoase și previne calcificarea vaselor de sânge, proces legat de bolile cardiovasculare.
Strategiile pentru absorbție maximă
Hruschak oferă recomandări practice pentru optimizarea absorbției:
Nu lua mai mult de 500-600 de miligrame odată. Dozele mai mici se absorb mai ușor. Dacă ai nevoie de o doză mai mare, împarte-o pe parcursul zilei, cu cel puțin patru ore între administrări.
Sincronizarea cu vitamina D. Deși citratul, lactatul și gluconatul de calciu se absorb bine indiferent de masă, există un avantaj suplimentar când iei calciul și vitamina D împreună cu mâncarea. Grăsimile din alimente îmbunătățesc absorbția vitaminei D, ceea ce duce la o absorbție mai bună a calciului.
Evită interferențele. Nu consuma alimente bogate în oxalați și fitați, precum și doze mari de cofeină în momentul când iei suplimentul de calciu.
Concluzia experților
Investiția în suplimente de calciu poate fi transformatoare pentru sănătatea ta pe termen lung, dar doar dacă respecți regulile absorbției. Momentul administrării, tipul suplimentului și combinația cu alți nutrienți fac diferența între un beneficiu real și banii irosiți.
Consultă-te cu un specialist în nutriție pentru a determina strategia optimă, mai ales dacă ai condiții medicale sau iei medicamente care pot interfera cu absorbția calciului. Oasele tale îți vor mulțumi pentru atenția acordată detaliilor.
