Din cuprinsul articolului
Medicii nutriționiști recomandă consumul legumelor pentru pierderea în greutate. Farfuria ideală trebuie să conțină legume cât mai multr. Iar o dietă echilibrată cu multe legume este una dintre cele mai simple și mai eficiente modalități de a menține o greutate sănătoasă.
Unele legume sunt în mod natural sărace în calorii, dar bogate în apă și fibre, ceea ce vă poate ajuta să vă mențineți satul mai mult timp. În plus, legumele sunt bogate în vitamine, minerale și alți compuși vegetali benefici care pot reduce inflamația și pot proteja împotriva afecțiunilor cronice de sănătate.
Legumele, ajutor în curele de slăbire
Iată care sunt cele mai bune legume de inclus în dieta ta pentru a sprijini o călătorie sănătoasă și durabilă de slăbire:
Spanac
Cu un conținut de apă de aproximativ 91%, spanacul este o legumă cu conținut scăzut de calorii, hidratantă și hrănitoare.
Trei căni de spanac crud oferă 2 g de fibre și 2,5 grame de proteine, cu doar 20 de calorii. O porție de trei căni oferă, de asemenea, peste 300% din valoarea zilnică (DV) pentru vitamina K, 28% din DV pentru vitamina C și 47% din DV pentru vitamina A.
Un studiu a constatat că fiecare porție zilnică de spanac a fost legată de o pierdere în greutate de aproximativ 0,52 de lire sterline pe o perioadă de patru ani.
Sparanghel
Fibrele sunt importante pentru pierderea în greutate, deoarece se digeră lent, ajutându-vă să vă simțiți plini mai mult timp. Aceasta înseamnă că veți consuma în mod natural mai puține calorii fără a vă simți lipsit. De asemenea, fibrele susțin o digestie sănătoasă și vă mențin mișcările intestinale regulate.
Iar sparanghelul conține fibre și este foarte sărac în calorii. O cană de sparanghel fiert conține 3,6 grame (g) de fibre, cu doar 40 de calorii.
Conopida
În ultimii ani, conopida a devenit un ingredient popular în diverse feluri de mâncare, fiind adesea folosită ca înlocuitor pentru crusta de pizza, orez și piure de cartofi.
O cană de conopidă gătită are aproximativ 2 grame de proteine, 2,9 g de fibre și 61% din DV pentru vitamina C, pentru doar 29 de calorii.
Această legume crucifere este, de asemenea, bogată în steroli/stanoli vegetali care scad nivelul de colesterol rău și îmbunătățesc funcția endotelială, care este esențială pentru sănătatea inimii.
Varză
Poate că ați auzit de dieta cu supă de varză, care constă în consumul în primul rând de supă de varză timp de o săptămână. Deși nu există dovezi solide care susțin eficacitatea acestei diete pentru pierderea în greutate pe termen lung, această legume crucifere își are cu siguranță locul într-un model de alimentație sănătoasă.
O cană de varză gătită, mărunțită , conține 2,8 grame de fibre și 2 grame de proteine, cu doar 35 de calorii.
Unele cercetări sugerează, de asemenea, că legumele crucifere precum varza și broccoli pot reduce riscul de boli cardiovasculare.
Morcovi
Morcovii sunt o gustare cu conținut scăzut de calorii, cu un crocant satisfăcător. De asemenea, conțin zaharuri naturale care pot adăuga o aromă blândă și dulce mâncărurilor.
O cană de felii de morcov crud conține 3,4 g de fibre pentru doar 50 de calorii. 8
Un studiu din 2021 a asociat consumul frecvent de morcovi cu indicele de masă corporală (IMC) redus și rate mai scăzute de obezitate. 9
În plus, morcovii sunt bogați în antioxidanți carotenoizi . Studiile au asociat niveluri mai mari de beta-caroten în sânge cu un risc scăzut de diabet de tip 2 , cancer și mortalitate.
Pentru o gustare sățioasă și cu conținut scăzut de calorii, o gustare pe morcovi tăiați felii cu hummus sau o sală de iaurt grecesc.
Ardei gras
Ardeiul gras este un plus versatil pentru o dietă sănătoasă. Sunt sărace în calorii și bogate în nutrienți, inclusiv fibre și vitamina C.
O cană de ardei roșu crud conține 3,2 grame de fibre, peste 400% din DV pentru vitamina C, cu doar 39 de calorii. 10
Un consum mai mare de vitamina C a fost legat de îmbunătățiri pe termen scurt ale IMC. Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare pentru a stabili o relație clară între vitamina C și pierderea în greutate. 11
Înmuiați ardeii cruzi în hummus sau iaurt grecesc sau includeți-i în salate sau sandvișuri pentru a fi crocant și aromat. Puteți servi și ardei gras, ceapă și piept de pui sotate pe tortilla calde pentru a face fajitas.
Dovlecei
Dovlecelul oferă 2 grame de proteine și 1,8 g de fibre pe cană atunci când este gătit, totul pentru doar 27 de calorii. Acest lucru o face o legumă grozavă de adăugat în dieta dumneavoastră pentru pierderea în greutate.
În plus, dovlecelul conține antioxidanți luteină și zeaxantina, care sunt cunoscuți pentru susținerea vederii sănătoase și reducerea riscului apariției mai multor cauze ale deficienței vizuale.
Dovlecelul este versatil și poate fi încorporat cu ușurință în cartofi prăjiți, caserole și paste. Puteți înlocui, de asemenea, tăițeii cu dovlecei – sau tăițeii – cu paste în multe feluri de mâncare pentru a reduce caloriile și carbohidrații .
Fasole verde
Încorporarea fasolei verzi în dieta ta poate fi foarte eficientă pentru pierderea în greutate. O cană de fasole verde gătită conține 3,8 g de fibre sățioase, 2,2 g de proteine și 37 de calorii.
Stropiți fasolea verde proaspătă sau congelată cu usturoi, ulei de măsline și piper și prăjiți aproximativ 25 de minute la cuptor, potrivit health.com.
Rețineți că fasolea verde conservată este adesea bogată în sodiu, ceea ce poate crește tensiunea arterială . Clătiți și scurgeți conservele de fasole verde sau alegeți soiuri cu conținut scăzut de sodiu pentru a le reduce conținutul de sodiu.
