Din cuprinsul articolului
Cercetările sugerează că unele deficiențe de nutrienți, cum ar fi vitaminele D și B12, sunt legate de un risc mai mare de depresie.
Depresia este o afecțiune de sănătate mintală care provoacă simptome precum starea de spirit scăzută, tristețea și iritabilitatea. Aceste simptome apar aproape în fiecare zi consecutiv, pe parcursul unei săptămâni.
Depresia majoră, în special, este una dintre cele mai frecvente tulburări de sănătate mintală, estimată că afectează 7,1% dintre adulții din Statele Unite.
Cercetările sugerează că anumite deficiențe de nutrienți pot expune oamenii la un risc mai mare de a dezvolta depresie, inclusiv deficiențe în vitaminele D, B12 și B9.
Deși depresia cauzată de o deficiență nutrițională poate fi rară în țările dezvoltate, deficiențele pot contribui la simptomele depresiei dacă nu sunt examinate medical, în special la persoanele care au alte afecțiuni medicale care pot modifica unii dintre acești nutrienți.
Dacă aveți episoade depresive, vă puteți întreba dacă în spatele simptomelor dumneavoastră se poate afla o deficiență de nutrienți. Cu toate acestea, este important să rețineți că depresia este complexă. Mulți factori, atât de mediu, cât și biologici, pot juca un rol în cauza afecțiunii.
În general, sunt necesare o varietate de abordări pentru a trata depresia și pentru a aborda toate componentele implicate, cel mai frecvent terapie și medicamente.
În plus, deși poate exista o legătură între deficiențele de nutrienți și depresie, nu este întotdeauna clar dacă eliminarea deficienței, cum ar fi administrarea de suplimente, va reduce simptomele depresiei.
Cu toate acestea, poate fi benefic să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății despre testarea pentru deficiențe de nutrienți pentru a vedea dacă acestea pot fi o cauză de bază a depresiei dumneavoastră.
Vitamina D
Vitamina D poate fi derivată din lumina soarelui, precum și din unele surse alimentare. Este implicat în absorbția calciului în intestin, printre o varietate de alte funcții, inclusiv reglarea serotoninei.
Dovezile științifice sugerează că ar putea exista o legătură între deficiența de vitamina D și depresie. De exemplu, o analiză a literaturii din 2018 a 14 studii cu un total de 31.424 de participanți a constatat că deficiențele acestui nutrient sunt asociate cu depresia.
În concordanță cu teoriile mai vechi care sugerează că serotonina mai scăzută ar putea fi cauza depresiei, s-a propus că o deficiență de vitamina D poate duce la depresie, în parte din cauza nivelurilor mai scăzute de serotonină.
În plus, scăderea concentrațiilor sanguine de vitamina D a fost asociată cu inflamația, care a fost, de asemenea, asociată cu depresia.
Aceste descoperiri au condus la o serie de studii care analizează dacă suplimentarea cu vitamina D sau creșterea indirectă a vitaminei D, cum ar fi prin terapia cu lumină, ar putea ajuta la îmbunătățirea simptomelor depresiei. Dar colecția actuală de cercetări nu a arătat încă că administrarea de suplimente de vitamina D ameliorează simptomele depresiei și sunt necesare mai multe cercetări.
Vitamina B12
Dovezile, de exemplu din studiile de revizuire din 2005 și 2016, sugerează că ar putea exista o legătură între nivelul scăzut de vitamina B12 din sânge și depresie.
În plus, cercetările din 2020 au descoperit că persoanele care nu au primit suficientă vitamina B12 prin dieta și, prin urmare, au avut niveluri mai scăzute ale acestei vitamine în sânge, au avut un risc mai mare de depresie în comparație cu persoanele cu un aport alimentar suficient și cu niveluri mai mari de sânge. B12.
O posibilă explicație pentru legătura dintre nivelul scăzut de vitamina B12 din sânge și depresie este „ipoteza homocisteinei”, care sugerează că nivelurile ridicate de aminoacid homocisteină pot provoca simptome psihiatrice.
Deoarece unele vitamine B, inclusiv vitamina B12, B9 și B6, sunt implicate în metabolismul homocisteinei, s-a teoretizat că nivelurile scăzute din sânge ale acestor vitamine pot duce la excesul de homocisteină, care, la rândul său, poate afecta funcționarea creierului, ducând la modificări ale dispoziției și simptome depresive.
Cu toate acestea, nu este clar dacă suplimentarea cu vitamina B12 are un efect pozitiv asupra simptomelor depresive sau a depresiei. Dar unele cercetări sugerează că administrarea devreme a unui supliment de B12, atunci când sunt detectate niveluri mai scăzute ale nutrienților în sânge, poate întârzia apariția depresiei. În plus, suplimentarea cu B12 poate îmbunătăți eficacitatea antidepresivelor.
Institutul Național de Sănătate (NIH) din Marea Britanie recomandă ca adulții să primească 2,4 micrograme (mcg) de vitamina B12 pe zi, deși recomandarea crește la 2,6 mcg pentru persoanele însărcinate și la 2,8 mcg pentru cele care alăptează.
Vitamina B12 se găsește în principal în alimentele de origine animală. Ficatul, rinichii, carnea de vită și scoici sunt unele dintre cele mai bogate surse ale acestui nutrient.
Din acest motiv, poate fi mai dificil pentru persoanele care nu mănâncă alimente de origine animală să obțină suficientă vitamina B12 prin dieta lor. Totuși, unele alimente vegetale, cum ar fi algele marine sau ciupercile, pot conține B12, iar unele produse, cum ar fi înlocuitorii de lapte, drojdiile nutritive sau cerealele, pot fi îmbogățite cu vitamina.
Folat (vitamina B9)
Folatul (vitamina B9) este o vitamina B care se găsește în mod natural în multe alimente. Este implicat în diviziunea celulară, ADN și alte procese biologice importante.
Deficiența acestui nutrient este asociată cu depresia, iar suplimentarea cu această vitamină s-a dovedit a fi benefică pentru persoanele cu depresie, în special pentru cei cu depresie rezistentă la tratament.
Folatul și forma sa sintetică acidul folic se găsesc în multe alimente, inclusiv:
- verdeturi cu frunze
- fasole
- citrice
- boabe fortificate
NIH recomandă adulților să consume 400 mcg de acid folic zilnic.
Obținerea prea multă din forma sintetică a vitaminei B9 – acid folic – în formă suplimentară poate avea efecte dăunătoare, așa că cel mai bine este să obțineți vitamina B9 din surse alimentare.
Deficiențe cu mai puține dovezi de cercetare
Magneziu
Magneziul este un micronutrient esențial pentru multe procese biologice. Ipotezele conform cărora deficiența de magneziu poate fi legată de depresie se bazează în principal pe studii pe animale. Sunt necesare studii umane înainte de a putea trage concluzii mai precise, potrivit PsychCentral.
Totuși, deși un studiu a arătat că participanții care aveau o deficiență de magneziu, precum și depresie, au prezentat simptome de depresie îmbunătățite după suplimentarea cu magneziu, cercetarea clinică a fost neconcludentă dacă administrarea unui supliment de magneziu poate ajuta la reducerea simptomelor de depresie la persoanele care nu au deficiență. în acest nutrient.
Sursele alimentare de magneziu includ:
- nuci
- semințe
- legume cu frunze verzi
- cereale integrale
Fier
Fierul este un mineral vital pentru creșterea și dezvoltarea organismului. Deficiența de fier este una dintre cele mai frecvente deficiențe la nivel mondial. Afectează femeile mai mult decât bărbații. De fapt, un studiu a constatat că 57,5% dintre participanții de sex feminin aveau niveluri mai scăzute de fier, comparativ cu 7,6% dintre participanții de sex masculin.
În cazurile severe, deficitul de fier se dezvoltă în anemie cu deficit de fier (IDA), care este atunci când nivelurile de fier din sânge sunt atât de scăzute încât afectează negativ producția de globule roșii.
Unele dovezi sugerează o posibilă asociere între deficitul de fier și depresie. De exemplu, într-un studiu, participanții care au raportat că au IDA au avut mai multe șanse să raporteze, de asemenea, că au depresie.
Un alt studiu a remarcat că femeile cu niveluri scăzute de fier care erau însărcinate aveau niveluri mai ridicate de depresie la începutul studiului și aveau mai multe șanse de a dezvolta depresie în timpul sarcinii.
Unele cercetări au descoperit că persoanele cu IDA care au luat un supliment de fier au înregistrat o scădere semnificativă a tulburărilor psihice, inclusiv depresia, în comparație cu persoanele cu IDA care nu au luat un supliment de fier.
Aceste constatări indică faptul că, pentru persoanele care au anemie feriprivă sau care prezintă semne de anemie feriprivă pe lângă depresie, tratarea și gestionarea acestei afecțiuni poate preveni depresia.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări cu privire la legătura dintre deficiența de fier și depresie și dacă luarea unui supliment de fier poate fi benefică.
Zinc
Zincul este un oligoelement esențial crucial pentru creșterea și dezvoltarea creierului. Este, de asemenea, implicat în metabolismul celular, un set de procese chimice care ne alimentează celulele și ne mențin în viață.
A avea niveluri echilibrate de zinc este vital pentru homeostazia zincului în diferite părți ale creierului, inclusiv în cele asociate cu depresia, cum ar fi hipocampul, amigdala și cortexul cerebral. Aceasta înseamnă că nivelurile de zinc sunt într-o stare constantă, stabilă, ceea ce asigură o funcționare optimă în acele zone ale creierului.
Studiile actuale de cercetare au arătat că poate exista o legătură între deficiența de zinc și depresie și că suplimentele de zinc pot fi utilizate împreună cu medicamentele antidepresive pentru a atenua simptomele depresiei.
Acizi grasi omega-3
Omega-3 sunt acizi grași implicați în îmbunătățirea funcției creierului și reducerea inflamației.
Studiile au arătat că poate exista o legătură între depresie și deficiențele de omega-3, deși este important de reținut că cercetările sunt încă neconcludente. Deși administrarea unui supliment de omega-3 poate ajuta la reducerea simptomelor depresiei pentru unii, este posibil să nu fie o soluție pentru toți.
Corpul tău nu poate produce omega-3. Trebuie să le obțineți din alimente sau suplimente. Alimentele bogate în omega-3 includ pește gras, nuci și uleiuri vegetale.
Deficiențe rare care pot fi legate de depresie
Cercetările limitate sugerează că deficiențele de mangan și seleniu pot fi asociate cu depresia. Cu toate acestea, este important să rețineți că deficiențele acestor nutrienți sunt extrem de rare.
Mangan
Manganul este un nutrient mineral de care oamenii au nevoie în cantități mici. Este abundent prin unele surse de hrană, motiv pentru care deficiența de mangan este destul de rară.
Deși o deficiență de mangan a fost legată de simptomele depresive și de anxietate pe baza unui singur studiu, cercetările nu au arătat încă că suplimentarea cu mangan poate atenua simptomele la persoanele cu depresie.
Seleniu
Seleniul este un oligoelement vital și crucial pentru funcționarea creierului. De asemenea, este implicat în funcționarea corectă a tiroidei.
Se suspectează că seleniul joacă un rol în dezvoltarea depresiei. Cu toate acestea, studiile nu au fost consistente cu privire la rolul său exact. Unele studii au observat că suplimentarea cu seleniu poate ajuta la ameliorarea simptomelor depresiei, în timp ce altele nu.
