Din cuprinsul articolului
Dieta DASH a fost concepută iniţial pentru scăderea tensiunii arteriale, a nivelului de colesterol şi pentru a preveni diabetul. Regimul a fost dezvoltat de nutriţionistul Marla Heller şi este susţinut de Institutul Naţional pentru Inimă, Plămâni şi Sânge din Statele Unite şi de Asociaţia Americană a Inimii.
Specialista a scos chiar şi o carte pe această temă: „Soluţia DASH de a piede în greutate”, în care povesteşte cum dieta sa simplă poate modela silueta oricui în timp util pentru petrecerea de Crăciun/Revelion, şi asta fără ca persoana în cauză să stea să numere caloriile sau să urmeze un program chinuitor de exerciţii fizice.
Faza 1: concepută pentru reglarea metabolismului
Dieta constă în două faze: în prima, care durează două săptămâni, veţi slăbi, iar a doua e menită menţinerii greutăţii şi, eventual, pierderii altor câtorva kilograme.
În primele 14 zile porţiile de mâncare trebuie să fie aproximativ de dimensiunea unei palme (de exemplu, un pumn cu fasole, mazăre, nuci, linte, mâncare de soia), iar porţia potrivită de brânză e de mărimea unei cutii de chibrituri. Această perioadă este una de tranziţie, cu un consum redus de carbohidraţi, concepută să regleze metabolismul.
Iată câteva tipuri de alimente permise, bogate în proteine şi cu un nivel redus de grăsime saturată: carne slabă, peşte, fasole şi linte, mâncare din soia, brânzeturi cu un conţinut redus de grăsime, ouă, un pahar mic cu iaurt neîndulcit. Tot acum aveţi voie să consumaţi şi: avocado, uleiuri vegetale (de preferat de măsline) – sănătoase pentru inimă, sau mâncăruri bogate în proteine care conţin grăsimi sănătoase: nuci, seminţe, peşte gras. Puteţi consuma fără limită jeleuri cu gust de fructe în loc de prăjituri, iar cu limită toate mâncărurile bogate în amidon, în afară de fasole, respectiv: pâinea, pastele, cartofii, toate mâncărurile prăjite în unt, alimentele cu zahăr (inclusiv fructele proaspete), alcool, băuturi cu cafeină ori lapte.
Faza 2: Începeţi să consumaţi cereale sau fructe
În faza a doua se continuă consumul proteinelor, iar legumele trebuie incluse la fiecare masă. În plus, puteţi începe să adăugaţi în dietă cereale integrale şi fructe, dar cu măsură. Iată câteva exemple: o porţie de cereale integrale înseamnă oricare dintre următoarele variante – o felie de pâine integrală, jumătate de brioşă integrală, de chiflă integrală, jumătate de cartof copt ori o lingură cu cereale integrale. În plus, o porţie de fructe înseamnă o bucată mică de fruct proaspăt, jumătate de pahar cu suc de fructe, o linguriţă cu fructe uscate sau două linguri cu fructe în suc la conservă.
În cea de-a doua etapă nu veţi mai pierde kilograme ca în primele două săptămâni, dar aceasta nici nu e atât de restrictivă ca prima fază, drept pentru care ea poate fi urmată toată viaţa, mai ales că acum puteţi intensifica regimul de exerciţii fizice cu mai multă activitate aerobică şi exerciţii de tonifiere.
Exemplu de meniu pentru o zi
Iată cum arată un exemplu de meniu din dieta Dash:
Mic dejun: o omletă din două ouă cu o felie mică de carne de vită la cuptor şi roşii feliate sau o porţie de nuci diverse şi crudităţi (ţelină, ridichi, morcovi, castravete sau ardei).
Gustare 1: un iaurt mic fără grăsime, o porţie de morcovi sau zece nuci/caju.
Prânz: piept de pui la grătar servit cu o salată verde mare, cu ulei şi oţet sau o roşie mare umplută cu brânză de vaci şi piper negru, servită cu garnitură de salată. La desert, un pahar cu jeleu fără zahăr.
Gustare 2: fâşii de ardei roşu cu o lingură cu guacamole sau o mână cu nuci/fistic (nesărate şi neprăjite).
Cină: un burger din carne de vită slabă, la grătar, cu legume aburite sau o porţie de somon prăjit, însoţit de legume chinezeşti.
