Din cuprinsul articolului
Creșterea în greutate în zona abdomenului în timpul menopauzei nu este doar enervantă. Aceasta crește riscul de diabet și boli de inimă. Iată cum să reduci grăsimea abdominală.
Multe femei observă că, odată cu menopauza, acumulează kilograme în zona taliei, chiar dacă nu mănâncă mai mult sau nu fac mai puțin sport decât înainte. Fenomenul este atât de comun încât a primit un nume: „burta menopauzei”, explică endocrinologul Dr. Jolene Brighten, autoarea cărții Is This Normal? Answering Every Question You Have Ever Had About Your Body.
„Burta menopauzei se referă, de fapt, la creșterea grăsimii viscerale – adică a grăsimii profunde care înconjoară organele interne,” explică Dr. Brighten. „Spre deosebire de grăsimea subcutanată, care se află sub piele, grăsimea viscerală este problematică pentru sănătate, mai ales odată cu înaintarea în vârstă. Acumularea ei nu este doar o problemă estetică, ci este asociată cu un risc crescut pentru diabet, hipertensiune, sindrom metabolic și boli cardiovasculare, principala cauză de deces la femeile postmenopauză.”
Cauzele grăsimii abdominale în menopauză
Creșterea grăsimii abdominale în timpul menopauzei este atribuită în principal schimbărilor hormonale, mai ales scăderii nivelului de estrogen, explică Dr. Brighten. „Rolul estrogenului nu se limitează la funcțiile reproductive; acesta influențează și modul în care se distribuie grăsimea în organism. Pe măsură ce nivelul de estrogen scade, corpul are tendința naturală de a acumula mai multă grăsime viscerală, precum și grăsime corporală generală.”
Estrogenul afectează și menținerea și funcționarea masei musculare. Pe măsură ce nivelul de estrogen scade, multe femei pierd masă musculară, ceea ce duce la un metabolism mai lent, adică un ritm mai scăzut de ardere a caloriilor. Această schimbare face mai dificilă prevenirea acumulării grăsimii abdominale.
„Nivelul scăzut de estrogen influențează și modul în care organismul folosește insulina, hormonul care reglează utilizarea energiei și depozitarea grăsimii,” adaugă Dr. Brighten. „Pe măsură ce estrogenul scade, riscul de rezistență la insulină crește, iar odată cu aceasta crește și depozitarea grăsimii, inclusiv în zona abdominală.”
Soluții pentru reducerea burții menopauzei
Hormonoterapia poate ajuta
„Terapia de substituție hormonală poate fi eficientă în gestionarea simptomelor menopauzei și a riscurilor asociate, inclusiv creșterea grăsimii abdominale,” spune Dr. Brighten. Un studiu publicat în The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a arătat că femeile postmenopauză care au folosit HRT aveau niveluri semnificativ mai scăzute de grăsime viscerală comparativ cu cele care nu au folosit. Totuși, beneficiile dispar după întreruperea terapiei.
Construiește-ți masa musculară
Activitatea fizică regulată este esențială în menopauză. Chiar și plimbările zilnice pot face o diferență. Antrenamentele de forță sunt deosebit de benefice pentru femeile aflate la menopauză, deoarece cresc masa musculară și accelerează metabolismul, ajutând la arderea grăsimii abdominale.
„Un program complet care să includă exerciții pentru partea superioară și inferioară a corpului este un punct de plecare excelent,” recomandă Aroosha Nekonam, antrenor personal certificat. „Exercițiile compuse, care implică mai multe grupe musculare simultan, precum genuflexiuni, fandări, împins de la piept sau îndreptări, oferă cele mai bune rezultate. Se pot folosi greutăți de la sală sau obiecte casnice precum doze de fasole.”
Proteine suficiente
Pentru a menține masa musculară, aportul de proteine este esențial. În menopauză, necesarul proteic crește, iar experții recomandă aproape 100g pe zi, față de 45g standard. Proteinele pot fi obținute din carne slabă, ouă, nuci, semințe sau suplimente proteice.
Fibre în alimentație
O dietă bogată în fibre ajută la reducerea grăsimii abdominale, menține senzația de sațietate și echilibrează flora intestinală. Surse excelente sunt legumele, fructele, leguminoasele, ovăzul, semințele de in și chia.
Somn suficient
Un somn insuficient crește apetitul și favorizează acumularea grăsimii viscerale. Studiile arată că lipsa somnului poate crește grăsimea abdominală chiar și cu 11%. Este recomandat să se adopte un program regulat de somn și să se evite dispozitivele în dormitor.
Dieta mediteraneană
Adoptarea dietei mediteraneene, bogată în fructe, legume, ulei de măsline, cereale integrale, pește, nuci și semințe, este asociată cu un risc mai scăzut de acumulare a grăsimii abdominale. În lunile reci, supele, tocănițele și mâncărurile la cuptor reprezintă opțiuni nutritive și confortabile.
Reducerea zahărului
Consumul excesiv de zahăr crește nivelul insulinei, promovează inflamația și favorizează grăsimea abdominală. Este recomandată reducerea alimentelor procesate cu zahăr adăugat și a băuturilor dulci, înlocuind deserturile cu fructe.
Gestionarea stresului
Stresul ridicat crește nivelul cortizolului, hormon asociat cu depozitarea grăsimii în jurul taliei. Practici precum meditația, respirația profundă, yoga și exercițiile fizice pot ajuta la scăderea cortizolului și la susținerea sănătății metabolice.
Suplimente recomandate
Probioticele pot îmbunătăți digestia și reduce inflamația, prevenind balonarea și acumularea de grăsime abdominală. Magneziul ajută la arderea grăsimii prin creșterea sensibilității la insulină, iar acizii grași Omega-3 au efect antiinflamator, contribuind la reducerea grăsimii corporale.
Sursa: Express
