Din cuprinsul articolului
Semințele de in sunt una dintre cele mai vechi culturi din lume. O porție oferă o cantitate bună de proteine, fibre și acizi grași omega 3. Cercetările arată că poate ajuta la scăderea riscului unor cancere, la menținerea unei greutăți sănătoase și la reducerea colesterolului și a tensiunii arteriale.
Cu aroma sa ușoară, de nucă și consistența crocantă, crocantă, semințele de in sunt un ingredient versatil care poate îmbunătăți gustul și textura aproape oricărei rețete.
O modalitate de a folosi această sămânță este să o amestecați în smoothie-ul meu de dimineață. De asemenea, este o completare excelentă la aluatul de clătite, burgerii vegetali de casă și chiar ovăzul peste noapte.
Beneficiile pentru sănătate ale semințelor de in care sunt susținute de știință.
1. Bogate în nutrienți
Semințele de in sunt una dintre cele mai vechi culturi din lume. Există două tipuri, maro și auriu, ambele fiind la fel de hrănitoare.
Doar o porție oferă o cantitate bună de proteine, fibre și acizi grași omega-3, împreună cu câteva vitamine și minerale importante.
Conținutul unei linguri (7 grame) de semințe de in măcinate:
- Calorii: 37
- Carbohidrați: 2 grame
- Grăsime: 3 grame
- Fibre: 2 grame
- Proteine: 1,3 grame
- Tiamina: 10% din valoarea zilnică (VZ)
- Cupru: 9% din VZ
- Mangan: 8% din VZ
- Magneziu: 7% din VZ
- Fosfor: 4% din VZ
- Seleniu: 3% din VZ
- Zinc: 3% din VZ
- Vitamina B6: 2% din VZ
- Fier: 2% din VZ
- Folat: 2% din VZ
Semințele de in sunt deosebit de bogate în tiamină, o vitamina B care joacă un rol cheie în metabolismul energetic, precum și în funcția celulară. Este, de asemenea, o sursă excelentă de cupru, care este implicat în dezvoltarea creierului, sănătatea imunitară și metabolismul fierului.
2. Bogată în acizi grași omega-3
Semințele de in sunt o sursă excelentă de acid alfa-linolenic (ALA), un tip de acid gras omega-3 care este important pentru sănătatea inimii și care se găsește în principal în alimentele vegetale.
ALA este unul dintre cei doi acizi grași esențiali pe care trebuie să-i obții din alimentele pe care le consumi, deoarece corpul tău nu îi produce.
Studiile pe animale sugerează că ALA din semințele de in poate ajuta la reducerea inflamației și la prevenirea depunerii colesterolului în vasele de sânge ale inimii .
Un studiu recent efectuat pe 8.866 de persoane a legat aportul crescut de ALA de scăderea nivelului de colesterol și un risc mai scăzut de boală cardiacă ischemică – care este legată de arterele îngustate – și diabet de tip 2.
3. Pot ajuta la protejarea împotriva cancerului
Semințele de in sunt bogate în lignani, care sunt compuși vegetali care au fost studiati pentru proprietățile lor puternice de combatere a cancerului. Interesant este că această sămânță are de 75-800 de ori mai mulți lignani decât alte alimente vegetale
Unele studii asociază consumul de semințe de in cu un risc mai scăzut de cancer de sân, în special pentru femeile aflate în postmenopauză.
Studiile pe animale și pe eprubete arată, de asemenea, că semințele de in protejează împotriva cancerului colorectal, al pielii, al sângelui și al plămânilor.
4. Bogat în fibre
Doar 1 lingură (7 grame) de semințe de in măcinate conține 2 grame de fibre, ceea ce reprezintă aproximativ 5% și 8% din doza zilnică recomandată pentru bărbați și, respectiv, femei.
În plus, semințele de in conțin două tipuri de fibre – solubile și insolubile – care sunt fermentate de bacteriile din intestine pentru a susține sănătatea intestinală și pentru a îmbunătăți regularitatea intestinului.
În timp ce fibrele solubile absoarbe apa în intestine și încetinesc digestia, ceea ce poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la scăderea colesterolului, fibrele insolubile adaugă volum scaunului, ceea ce poate preveni constipația și poate promova mișcările intestinale regulate.
5. Poate scădea nivelul colesterolului
De asemenea, semințele de in pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol.
Conform unui studiu de o lună la persoanele cu boală arterială periferică, consumul a 4 linguri (30 de grame) de semințe de in măcinate pe zi a scăzut nivelul de colesterol LDL (rău) cu 15% .
Un studiu de 12 săptămâni pe 112 persoane cu hipertensiune arterială a avut rezultate similare, raportând că 4 linguri (30 de grame) de semințe de in pe zi au dus la reduceri semnificative ale indicelui de masă corporală (IMC), colesterolului total și tensiunii arteriale .
Aceste efecte se pot datora fibrei din semințele de in, care se leagă de sărurile biliare înainte de a fi excretată de organism. Pentru a umple aceste săruri biliare, colesterolul este tras din sânge în ficat, rezultând niveluri mai scăzute.
