Din cuprinsul articolului
Pe măsură ce Statele Unite se confruntă cu creșteri ale bolilor cronice precum obezitatea, diabetul și cancerul, cercetările arată tot mai clar că alimentația poate fi tratată ca medicament. Pentru a reduce riscul bolilor, numeroase diete de modă au apărut în ultimii ani, promovând superalimente trendy și combinații exotice.
Totuși, nutriționiștii intervievați de Daily Mail susțin că există un aliment banal, accesibil și extrem de eficient: fasolea. Aceasta oferă proteine vegetale, fibre, carbohidrați complecși, vitamine și minerale esențiale pentru sănătatea inimii, metabolismului și creierului.
Fasolea: varietate, accesibilitate și beneficii nutritive
Fasolea există în numeroase forme și culori – boabe roșii, negre, albe, lima, năut sau soia. Costul este redus, iar boabele sunt stabile la depozitare și extrem de versatile. Datorită varietății și prețului scăzut, fasolea se potrivește aproape tuturor dietelor și bugetelor, oferind nutrienți similari, indiferent de tip.
„Nu există o fasole «cea mai sănătoasă», deoarece toate sunt surse dense de nutrienți. În general, fasolea furnizează proteine vegetale, fibre, carbohidrați complecși, folat, fier, magneziu, potasiu și polifenoli,” explică Caitlin Beale, nutriționistă înregistrată și fondatoare a Caitlin Beale Wellness. Ea subliniază că există mici diferențe între tipuri, de exemplu soia sau edamame este bogată în proteine (18 g per 100 g), iar o porție de fasole lima gătită oferă aproximativ 40 g de carbohidrați complecși, care ajută la menținerea sațietății și la reglarea glicemiei.
Beneficii pentru sănătatea inimii și colesterolul
Dr. Catherine Metzgar, nutriționist și director de coaching la Virta Health, afirmă că consumul regulat de fasole poate îmbunătăți sănătatea inimii, în special prin reducerea colesterolului. Ea citează un review din 2014 publicat în Canadian Medical Association Journal, care arată că o porție zilnică de fasole, linte sau năut poate reduce semnificativ LDL, colesterolul „rău”.
Acest efect se datorează fibrei solubile, care acționează ca un burete în sistemul digestiv, legând colesterolul și facilitând eliminarea acestuia din organism, explică Metzgar.
Minerale esențiale și efecte asupra tensiunii arteriale
Fasolea conține cantități importante de potasiu și magneziu. Potasiul reglează impulsurile electrice ale inimii și ajută rinichii să elimine excesul de sodiu, reducând riscul hipertensiunii. Magneziul relaxează mușchiul cardiac între bătăi, reduce inflamația și favorizează vasodilatația, contribuind la scăderea tensiunii arteriale.
În plus, polifenolii și alți compuși din fasole acționează ca antioxidanți, reducând stresul oxidativ și inflamația, potrivit unui review din 2025 publicat în International Journal of Molecular Sciences.
Fasolea, aliat pentru slăbire și stabilizarea glicemiei
Fasolea ajută și la pierderea în greutate, datorită conținutului ridicat de fibre și proteine. O cană de fasole neagră gătită (aproximativ 170 g) oferă 15 g de proteine și fibre, adică 30% și respectiv 54% din doza zilnică recomandată. Fibrele încetinesc digestia carbohidraților, mențin glicemia stabilă și reduc foamea și poftele de peste zi.
Proteinele din fasole reduc nivelul de grelină, hormonul foamei, iar cercetări recente arată că fasolea neagră poate crește nivelul hormonului GLP-1, similar efectului medicamentelor pentru slăbit precum Ozempic sau Wegovy. Într-un studiu din 2023, șoarecii hrăniți cu fasole neagră au înregistrat o creștere de 21,6% a GLP-1 comparativ cu cei hrăniți cu dietă bogată în grăsimi.
Beneficii pentru microbiomul intestinal
Fibrele din fasole contribuie la sănătatea microbiomului intestinal, producând compuși care reduc inflamația și sprijină sănătatea inimii. Consumul de fasole trebuie însă introdus treptat, mai ales pentru persoanele cu sindrom de colon iritabil sau sensibilități digestive, pentru a evita balonarea sau gazele.
Potențial anti-cancerigen și protecție pentru colon
Studii recente indică și efecte preventive asupra cancerului, în special colorectal. Fasolea ajută la menținerea unui tranzit intestinal sănătos, reducând expunerea colonului la toxine și susținând bacteriile benefice. Un studiu din 2023 realizat de University of Texas MD Anderson Cancer Center a arătat că o cană de fasole navy zilnic a crescut bacteriile benefice și a redus bacteriile asociate cancerului colorectal.
Totodată, menținerea unei greutăți sănătoase prin consum de fasole contribuie indirect la scăderea riscului de cancer, deoarece excesul de grăsime corporală crește riscul mai multor tipuri de cancer.
Cum să introduci fasolea în alimentație
Nutriționiștii recomandă să începi cu porții mici și să adaugi fasole în alimente familiare: fasole neagră pe tacos, năut sau linte în salate, sau ca bază pentru hummus și dipuri, cu legume precum morcovii pentru consum, în loc de chipsuri. Fasolea conservată trebuie clătită pentru a elimina excesul de sodiu.
În concluzie, fasolea este un aliment ieftin, versatil și plin de nutrienți, care sprijină sănătatea inimii, creierului, colonului și ajută la menținerea greutății, fiind un element esențial al unei diete bazate pe plante și fibre.
