Din cuprinsul articolului
Un stil de viață sănătos include 3 elemente principale: alimentația, odihna și exercițiile fizice. Dintre acestea, somnul este principalul factor ce contribuie la regenerarea organismului și la vindecarea acestuia. Din acest motiv, pentru a menține sănătatea generală, este indicat să respecți un program strict de odihnă, care să îți ofere minimul recomandat de ore de somn.
Srotonina și melatonina sunt principalii hormoni care mențin ritmul de zi-noapte. Serotonina este responsabilă pentru productivitatea și energia necesare pentru a îndeplini activitățile zilnice. Melatonina, pe de altă parte, este hormonul responsabil pentru inducerea stării de somnolență, care anunță corpul că este „timpul pentru odihnă”.
Programul încărcat și ritmul de viață haotic pot produce dezechlibre și ne afectează calitatea odihnei.
Metode pentru un somn odihnitor, eficiente chiar și în cazul insomniilor
Cezar Amititeloaie, renumit medic cardiolog, oferă pe blogul său câțiva pași simpli pe care îi poți urma pentru a crește calitatea somnului.
Expunerea la lumina naturală
„Prea puțină lumină naturală pe timpul zilei și prea multă lumină artificială noaptea îți perturbă hormonii, astfel că seara nu dormi bine, iar dimineața ești somnoros și obosit.
Ieși la lumină încă de la primele ore ale dimineții pentru că soarele stimulează producția de serotonină, vei fi mai vesel, mai optimist și mai energic, iar la căderea serii vei avea de unde să produci suficientă melatonină.”
Evită să petreci prea mult timp pe rețelele de socializare înainte de odihnă
„Acest obicei determină secreția crescută de dopamină – hormonul căutării, al descoperirilor care alertează organismul. La fiecare scroll, la fiecare postare, creierul tău secretă dopamină și aceasta are efect opioid care dă dependență similar cocainei. Dopamina te motivează și te energizează – intri un pic să verifici ce s-a mai postat și te trezești după o oră tot acolo.”
Exercițiile fizice
„Însă evită să faci antrenamente istovitoare seara târziu pentru că induc o creștere a nivelului de alertă și vei adormi mai greu. Dacă nu ai apucat să faci sport în timpul zilei, mai bine fă o plimbare ușoară seara sau participă la o ședință de yoga. Asta te va ajuta să-ți relaxezi sistemului nervos central atât de necesar atingerii stării de calm înainte de somn.”
Respectă ora de somn
„De la o zi la alta soarele răsare și apune aproximativ la aceeași oră, iar hormonii tăi au fost adaptati să răspundă la acest ritm natural predictibil. Dar dacă tu te culci la ore foarte diferite, hormonii tăi vor fi perturbați.”
Pregătește camera în care dormi
„S-a demonstrat că nu avem senzori de lumină doar în retină ci și în piele, astfel încât, chiar dacă ții ochii închiși, e important ca și în cameră să fie cât mai întuneric – exact cum ar fi afară noaptea undeva în natură departe de poluarea luminoasă din localități. Orice lumină, cât de mică perturbă producția de melatonină, așa că scoate din dormitor toate dispozitivele cu led-uri și orice altă sursă de lumină. Un nivel de întuneric ideal este atunci când nu reușești să îți vezi propria mână.
Folosește draperii cât mai dense și închise la culoare, mai ales dacă primarul din localitatea ta e gospodar și s-a preocupat corespunzător de iluminatul public.”
Evită consumul excesiv de alcool
„Chiar dacă induce o anumită stare de somnolență, află că alcoolul este sedativ, iar sedarea nu e tot una cu somnul. Alcoolul îți va fragmenta somnul, te vei trezi de multe ori pe noapte pentru câteva secunde, chiar dacă nu vei constientiza asta, dimineața nu-ți vei aminti nimic, însă te vei simți foarte obosit. Ocazional însă, când contextul social te atrage să bei un pic mai mult, nu uita să consumi multă apă, și chiar dacă te vei trezi să mergi la baie, măcar creierul tău va fi mult mai protejat”, explică medicul.
