Din cuprinsul articolului
Un test simplu, care durează doar 30 de secunde și poate fi făcut acasă, este folosit de specialiști pentru a evalua mobilitatea și riscul de pierdere a independenței la vârste înaintate. Testul presupune ridicarea și așezarea repetată pe un scaun fără sprijinul mâinilor, iar numărul de repetări realizate într-o jumătate de minut poate oferi indicii despre starea mușchilor și a articulațiilor.
Exercițiul este utilizat de fizioterapeuți și medici de aproape trei decenii pentru a evalua forța picioarelor, mobilitatea și riscul de cădere la adulții mai în vârstă.
Testul a fost introdus în 1999 de cercetătorii Roberta E. Rikli și C. Jessie Jones de la California State University, ca parte a Fullerton Functional Fitness Test, un set de evaluări conceput pentru a estima capacitatea unei persoane de a rămâne independentă pe măsură ce îmbătrânește.
De ce este importantă forța picioarelor pentru longevitate
Pe măsură ce înaintăm în vârstă, masa musculară scade treptat, un fenomen numit sarcopenie. Această pierdere de forță afectează mobilitatea și crește riscul de căderi, una dintre principalele cauze de accidentare și pierdere a independenței la vârste înaintate.
Arterele, oasele și mușchii funcționează împreună pentru a menține echilibrul și stabilitatea corpului. Dacă mușchii picioarelor devin slabi, activități simple precum ridicarea de pe scaun, urcatul scărilor sau mersul pe distanțe scurte pot deveni dificile.
De aceea, testele care măsoară forța picioarelor sunt considerate indicatori importanți ai sănătății funcționale.
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA (CDC) includ acest test în programul STEADI (Stopping Elderly Accidents, Deaths and Injuries), care urmărește prevenirea căderilor la persoanele în vârstă.
Cum se face testul de 30 de secunde
Testul este simplu și poate fi realizat acasă, cu un scaun stabil.
Pașii sunt următorii:
-
Așază un scaun stabil, sprijinit de perete.
-
Stai pe scaun cu tălpile pe podea și spatele drept.
-
Ține brațele încrucișate pe piept.
-
Ridică-te complet în picioare fără să folosești mâinile.
-
Așază-te din nou pe scaun într-un mod controlat.
-
Repetă mișcarea de cât mai multe ori în 30 de secunde.
Fiecare ridicare completă este considerată o repetare.
Câte repetări ar trebui să faci, în funcție de vârstă
Cercetătorii au stabilit valori orientative pentru adulții între 60 și 94 de ani. Aceste repere oferă o idee despre nivelul mediu de forță și mobilitate.
Femei
-
60–64 ani: 12–17 repetări
-
65–69 ani: 11–16 repetări
-
70–74 ani: 10–15 repetări
-
75–79 ani: 10–15 repetări
-
80–84 ani: 9–14 repetări
-
85–89 ani: 8–13 repetări
-
90–94 ani: 4–11 repetări
Bărbați
-
60–64 ani: 14–19 repetări
-
65–69 ani: 12–18 repetări
-
70–74 ani: 12–17 repetări
-
75–79 ani: 11–17 repetări
-
80–84 ani: 10–15 repetări
-
85–89 ani: 8–14 repetări
-
90–94 ani: 7–12 repetări
Specialiștii spun că aceste valori sunt orientative și nu reprezintă un diagnostic medical.
Rezultatele pot varia în funcție de starea de sănătate, intervenții chirurgicale recente sau afecțiuni ale articulațiilor.
De ce este folosit testul pentru evaluarea riscului de cădere
Testul oferă informații despre mai multe aspecte ale sănătății fizice:
-
forța mușchilor picioarelor
-
mobilitatea articulațiilor
-
coordonarea mișcărilor
-
echilibrul
Aceste elemente sunt esențiale pentru prevenirea căderilor.
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, căderile sunt una dintre principalele cauze de accidentare la persoanele peste 65 de ani.
Evaluările funcționale simple pot ajuta medicii să identifice persoanele care au nevoie de exerciții de întărire musculară sau de programe de reabilitare.
Poți îmbunătăți rezultatul testului la orice vârstă
Vestea bună este că mobilitatea și forța pot fi îmbunătățite chiar și la vârste înaintate.
Un studiu publicat în revista Experimental Gerontology în 2019 a analizat efectele exercițiului repetat de ridicare de pe scaun la adulți cu fragilitate fizică.
Participanții, cu vârste între 75 și 88 de ani, au realizat exercițiul de trei ori pe săptămână timp de 12 săptămâni.
Rezultatele au arătat:
-
creșterea forței musculare la nivelul coapselor
-
reducerea efortului necesar pentru a se ridica de pe scaun
-
îmbunătățirea mobilității generale
Exercițiile care ajută la menținerea mobilității
Specialiștii recomandă câteva tipuri de activități fizice pentru menținerea mobilității pe termen lung:
-
mersul zilnic
-
exercițiile de forță pentru picioare
-
exercițiile de echilibru
-
antrenamentele cu greutăți mici
-
stretchingul regulat
Chiar și 30 de minute de activitate moderată pe zi pot contribui la menținerea sănătății musculare și a echilibrului.
De ce anii 60 pot fi decisivi pentru independență
Mulți oameni consideră că pierderea mobilității este inevitabilă odată cu înaintarea în vârstă. Medicii spun însă că declinul funcțional este influențat în mare măsură de nivelul de activitate fizică.
Anii 60 reprezintă o perioadă importantă pentru menținerea forței musculare și a mobilității.
Obiceiurile adoptate în această etapă pot influența modul în care o persoană își va păstra independența în deceniile următoare.
Testul de 30 de secunde nu oferă un verdict despre sănătate sau longevitate, dar poate servi drept indicator util al mobilității și al forței musculare.
În multe cazuri, rezultatele pot motiva schimbări simple în stilul de viață care contribuie la menținerea independenței și a calității vieții la vârste înaintate.
