Toată lumea este de acord că leguminoasele boabe (fasole, mazăre, linte, năut, soia), oleaginoasele (semințe, nuci, alune, migdale), cerealele integrale, ciocolata neagră, legumele și fructele, fructe uscate (smochine, prune) sunt alimente foarte căutate.
Bogate în fibre, aceşti nutrienţi sunt importanţi pentru organismul nostru, deşi nu au valoare energetică, rolul lor fiind unul mecanic? Ele nu pot fi digerate, pentru că tubul digestiv al omului nu este dotat cu enzime care să descompună fibrele, dar un folos trebuie să aibă.
Ajunse în colon colon, unde sunt fermentate, ele servesc drept substrat hrănitor pentru coloniile de bacterii benefice ce își au sediul aici.
Altfel spus nu ne hrănesc pe noi în mod direct, ci miliardele de bacterii responsabile de sănătate și imunitate. Rolul lor este deci unul PREbiotic.
Există două categorii de fibre – solubile și insolubile.
Cele solubile se înmoaie și se umflă la contactul cu apa, se transformă într-un gel vâscos și încetinesc digestia, scad viteza de golirea a stomacului (efect antidiaree), reduc absorția de zahăr, amidon și grăsime din intestin (efect antidiabet și anticolesterol), potrivit medicului Mihaela Bilic.
Cele insolubile (celuloza, lignina) există în cereale (tărâțe), în coaja legumelor și fructelor; sunt tari și lemnoase, nu se înmoaie la contactul cu apa, ci rămân în suspensie în intestin și funcționează ca un burete, adică blochează o cantitate mare de apă (de 20 de ori greutatea lor?), efectul este creșterea senzației de sațietate (satură) și accelerarea tranzitului (efect laxativ, anticonstipație).
Care este doza optimă de fibre? În cazul adulților, 30 g/zi și doar 10-13 g/zi la copiii peste 5 ani. Sub această, vârstă nu se recomandă un aport mare de fibre, tubul digestiv al copiilor fiind incomplet dezvoltat, pot apărea intoleranțe alimentare și carențe de vitamine și minerale.
Care sunt alimentele bogate în fibre?
Leguminoasele boabe (fasole, mazăre, linte, năut, soia), oleaginoasele (semințe, nuci, alune, migdale), cerealele integrale, ciocolata neagră, legumele și fructele, fructe uscate (smochine, prune).
O ultimă precizare: doar fibrele solubile au efect PREbiotic, doar ele pot fermenta în colon, rezultând acizi grași cu lanț scurt-hrana ideală pentru bifidobacterii și lactobacili?
Surse de PREbiotice din natură: anghinare, sparanghel, roșii, banane verzi, ceapă, usturoi, orz, secară, amidonul recristalizat din cartofi și paste făinoase care au fost fierte și apoi răcite. Cele mai cunoscute fibre cu efect PREbiotic sunt inulina și guma de guar, care există și sub formă de suplimente.
