Din cuprinsul articolului
Vitamina D reprezintă un compus esențial pentru dezvoltarea și menținerea unui sistem osos sănătos, prin contribuția sa la absorbția calciului și fosforului în organism.
În același timp, vitamina D este implicată în reglarea multor funcții ale metabolismului celular și are rol de antiinflamator și antioxidant, cu efect neuroprotector și de susținere a funcției cerebrale. Deprivarea organismului de vitamina D poate favoriza apariția malformațiilor scheletale în cazul copiilor, în timp ce la adulți determina osteomalacie, manifestată prin dureri intense la nivel muscular și osos.
„Vitamina D este folosită de organism pentru a regla cantitatea de calciu și fosfat din organism, astfel încât să mențină oasele, dinții și mușchii sănătoși. În timpul iernii, organismul nu produce suficientă vitamină din lumina soarelui, așa că suplimentele sunt deseori recomandate.”, explică specialistul în nutriție, Wasim Nazer.
Semne care indică un nivel scăzut de Vitamina D
Există o serie de semnale pe care le să organismul unei persoane care are carență de vitamina D, iar printre acestea enumerăm următoarele:
În cazul adulților vorbim despre dureri severe musculare și osoase (spate, șolduri și picioare), dar și slăbiciune musculară, care pot cauza dificultăți în realizarea sarcinilor cotidiene, cum ar fi urcatul scărilor sau ridicarea de pe scaun.
Lipsa vitaminei D are urmări mai grave în cazul copiilor. Când un copil crește, are nevoie de oase și mușchi puternici pentru a menține progresul creșterii; un copil cu deficiență de vitamina D are mai multe șanse să aibă o creștere lentă. În plus, se poate dezvolta și rahitismul, care afectează dezvoltarea oaselor, provoacă durere și poate duce la deformări osoase. Copiii cu nivel scăzut de vitamina D se confruntă cu un grad mai mare de iritabilitate. În cazuri extrem de rare, copiii pot dezvolta cardiomiopatie.
Doza maximă recomandată de vitamina D este de 100 mg pe zi pentru adulți și 10 mg pe zi în cazul copiilor.
Care sunt cele mai bune surse de vitamina D, ne explică, în continuare, nutriționistul Wasim Nazer, care în cei peste 10 de ani de activitate în domeniul nutriției a întâlnit nenumărate cazuri de pacienți care s-u confruntat cu această carență de vitamina D.
„Vitamina D se regăsește doar în anumite alimente, însă aportul optim al acesteia poate fi asigurat prin consumul de lapte și cereale îmbogățite în vitamine și minerale sau pește gras de tipul somonului, sardinelor sau macroului. Carnea roșie, ficatul de cod și galbenușul de ou reprezintă alte surse alimentare bogate în vitamina D.”, explică nutriționistul.
Top 5 alimente bogate în vitamina D
- Ciupercile sunt unele dintre cele mai importante surse de vitamina D, pe lângă faptul că au în compoziție o mulțime de alte vitamine și minerale. În plus, ciupercile sunt bogate în proteine, așa că le poți consuma și în locul cărnii sau le poți adăuga în salate sau mâncăruri.
- Somon sălbatic, bogat în vitamina D, dar și în grăsimi sănătoase, așa că include-l în meniu cel puțin de două ori pe lună.
- Tonul la conservă – bogat în vitamina D, dar conține și seleniu, un alt ajutor de nădejde al sistemului imunitar.
- Sardinele consumă-le de două-trei ori pe săptămână la micul dejun sau în salate, pentru că o ceașcă cu sardine conține 177 UI de vitamina D sau 22% din doza recomandată zilnic.
- Gălbenușul de ou pare să fie vedeta în ceea ce privește conținutul de proteine, vitamine și minerale. Un singur ou de mărime medie conține până la 50 de mg de vitamina D.
