Din cuprinsul articolului
Vrei o inimă puternică și un creier ascuțit? Răspunsul stă în farfurie. Descoperă ce tipuri de pește gras sunt adevărate „super-alimente” datorită dozelor masive de acizi grași omega-3 și conținutului minim de mercur.
Ai auzit, fără îndoială, că peștele este unul dintre cele mai sănătoase alimente de pe planetă, fiind un aliat de neprețuit pentru sănătatea cardiovasculară și cognitivă. Secretul? Peștele este o sursă concentrată de vitamine, minerale și, mai ales, de acizi grași omega-3 (DHA și EPA). Acești compuși esențiali reduc inflamația, susțin funcția musculară și nervoasă și scad factori de risc majori, precum tensiunea arterială mare.
Totuși, nu toți peștii sunt egali. Pentru a maximiza beneficiile și a minimiza riscurile (precum expunerea la mercur), experții recomandă să te orientezi către speciile care sunt bogate în omega-3 și se află mai jos pe lanțul trofic.
Iată topul celor 6 pești care merită să fie pe masa ta cel puțin de două ori pe săptămână:
1. Somonul
Somonul, în special cel sălbatic din Alaska (Sockeye și Coho), este mereu în fruntea listelor nutriționiștilor.
Extrem de bogat în DHA și EPA, somonul ajută la scăderea trigliceridelor și la îmbunătățirea nivelului de colesterol. Aceste grăsimi esențiale promovează o circulație optimă și protejează împotriva stresului oxidativ.
Pe lângă proteine, somonul oferă potasiu, Vitamina B12 și seleniu. Este, de asemenea, plin de astaxantină, un antioxidant carotenoid puternic care susține sănătatea creierului și poate încetini declinul cognitiv legat de vârstă.
2. Sardinele
Nu le subestima din cauza dimensiunii! Sardinele sunt mici „bombe” de nutrienți, considerate o alegere de top de către specialiștii în longevitate. Deoarece se hrănesc cu plancton și sunt la baza lanțului trofic, sardinele acumulează foarte puțin mercur.
Pe lângă doza impresionantă de EPA și DHA, sardinele, mai ales când sunt consumate întregi (cu oase), sunt o sursă excelentă de Vitamina D și Calciu, ambele esențiale pentru funcționarea normală a inimii și reglarea tensiunii arteriale.
3. Păstrăvul curcubeu
Păstrăvul curcubeu este un pește de apă dulce cu gust blând, o opțiune excelentă pentru cei care preferă o aromă mai puțin intensă de „pește”. Este o sursă solidă de omega-3 și, notabil, de Vitamina D. Aportul ridicat de Vitamina D este asociat cu o funcție cognitivă îmbunătățită și o stare de spirit mai bună, ajutând la reglarea memoriei.
Păstrăvul de crescătorie din surse responsabile are niveluri scăzute de mercur și este adesea considerat o „alegere excelentă” pentru sustenabilitate.
4. Heringul
Similar cu sardinele, heringul este un pește mic și gras, extrem de benefic pentru sistemul cardiovascular. O porție de 3 uncii (aprox. 85g) de hering poate acoperi peste 400% din necesarul zilnic de Vitamina B12, un nutrient crucial pentru funcția nervoasă și producția de neurotransmițători (cum ar fi serotonina), care ne reglează starea de spirit.
Heringul este bogat în omega-3 care ajută la scăderea tensiunii arteriale și la menținerea unui ritm cardiac constant.
5. Hamsiile
Aceste peștișori mici și sărați sunt un mod simplu și eficient de a introduce nutrienți esențiali în salate și sosuri.
Hamsiile sunt bogate în fier, vital pentru transportul oxigenului, producția de energie și sinteza neurotransmițătorilor — toate esențiale pentru un creier sănătos și performant. O porție modestă acoperă aproximativ 15% din necesarul zilnic de calciu, un mineral important și pentru sănătatea inimii.
6. Păstrăvul arctic (Arctic Char)
Dacă ești un fan al somonului, dar vrei o opțiune și mai sustenabilă, păstrăvul arctic este răspunsul. Are niveluri de omega-3 comparabile cu cele din somon și păstrăv, oferind aceleași beneficii cardiovasculare și cognitive.
Marea majoritate a păstrăvului arctic provine din ferme cu impact minim asupra mediului, fiind adesea recomandat ca o alternativă ecologică la somon.
Pești de evitat sau consumat cu moderație
Deși peștele este sănătos, este vital să fii conștient de riscul de contaminare cu mercur. Mercurul este un metal greu toxic care se acumulează în timp, în special în peștii mari, prădători, care trăiesc mult.
Nivelurile ridicate de mercur sunt asociate cu probleme de sănătate, inclusiv tensiune arterială crescută și risc de atac de cord.
Peștii cu cel mai mare conținut de mercur (recomandați a fi evitați sau limitați strict):
- Rechinul
- Peștele-spadă
- Macroul-rege
- Marlinul
- Tonul Bigeye
- Peștele-vărgat (Tilefish din Golful Mexic)
Pentru a beneficia de omega-3 fără riscuri, alege speciile mici și grase (sardine, hering, hamsii, somon) și asigură-te că le rotești în dietă. Caută opțiuni provenite din surse sustenabile, certificate de organizații precum Marine Stewardship Council (MSC).
