Din cuprinsul articolului
Pentru mulți, creatina înseamnă „supliment pentru mușchi” folosit de culturiști sau sportivi de performanță. Dar în 2025, cercetările arată un tablou mult mai complex.
Creatina nu ține doar de forță sau masă musculară. Poate influența felul în care gândim, simțim, dormim și îmbătrânim. Iar unele date recente merg chiar mai departe: ar putea avea un impact asupra dezvoltării fătului și riscului de depresie, în special la femei și persoane vegane.
Un articol publicat de BBC Future sintetizează zeci de studii recente și ridică o întrebare clară: consumăm destulă creatină pentru ce are nevoie creierul nostru?
Ce este creatina și de ce contează?
Creatina este o substanță produsă în mod natural de organism, în special în ficat, rinichi și pancreas. Se regăsește în mușchi și în creier, unde acționează ca un „rezervor de energie” pentru celulele care au nevoie rapidă de combustibil. Corpul produce creatina, dar într-o cantitate limitată. Restul vine din alimentație — în special din carne și pește gras.
În dieta occidentală, majoritatea oamenilor consumă aproximativ 1 gram de creatină pe zi. Dar date recente arată că mulți, în special femeile și persoanele care nu mănâncă produse de origine animală, rămân sub pragul optim.
Ce poate face creatina pentru creier?
1. Concentrare și memorie după nopți nedormite
Un studiu condus de cercetătorul Ali Gordjinejad, la Forschungszentrum Jülich (Germania), a analizat 15 persoane care au dormit foarte puțin. Unora li s-a administrat creatină, altora un placebo. Cei care au primit suplimentul au avut reacții mai rapide și o memorie de lucru mai bună, chiar și după o singură noapte cu somn deficitar.
Explicația posibilă: când creierul e obosit, celulele folosesc mai multă energie. Creatina, fiind implicată în refacerea rapidă a rezervei de energie, poate ajuta la menținerea performanței cognitive. Efectul, însă, pare temporar și dispare după ce organismul se odihnește.
⚠️ În acest studiu s-a folosit o doză mult mai mare decât recomandarea standard (35g). Nu e recomandat să se încerce acasă.
2. Depresie și sănătate mintală
Douglas Kalman, profesor la Nova Southeastern University (Florida), afirmă că persoanele cu depresie au adesea niveluri scăzute de creatină în creier. Într-un studiu, pacienții care au combinat creatina cu terapie cognitiv-comportamentală au avut rezultate mai bune decât cei care au făcut doar terapie.
Creatina pare să influențeze producția de neurotransmițători — substanțe chimice care ajută neuronii să comunice. Niveluri scăzute pot afecta starea de spirit și capacitatea de adaptare la stres.
3. Deficit de creatină la persoanele vegane
Prof. Sergej Ostojic, de la Universitatea din Agder (Norvegia), afirmă că veganii au, în medie, niveluri mai mici de creatină în mușchi. Acest lucru ar putea explica o parte dintre diferențele observate în studii privind riscul crescut de depresie în rândul celor care evită complet sursele animale.
Creatina în contextul post-Covid și al bolilor cronice
Un alt studiu realizat în 2023 pe pacienți cu long Covid a arătat că suplimentarea cu creatină a redus simptome precum „ceața mentală” și dificultățile de concentrare. Cercetătorii au observat că pacienții afectați sever aveau deja un deficit de creatină la nivel cerebral.
De asemenea, date preliminare din studii pe animale indică un posibil rol al creatinei în încetinirea dezvoltării unor tipuri de tumori sau în reducerea simptomelor menopauzei. Mecanismul suspectat: efectul antioxidant și capacitatea de a proteja celulele de stres metabolic.
Stacey Ellery, cercetătoare la Monash University (Australia), studiază rolul creatinei în sarcină. Ea susține că această substanță influențează fertilitatea, dezvoltarea placentei și chiar producția de lapte matern. În timpul nașterilor lungi și dificile, placenta pare să trimită mai multă creatină către făt.
Nivelurile scăzute de creatină în ultimul trimestru de sarcină au fost asociate cu riscuri mai mari de naștere prematură, greutate scăzută la naștere și internare neonatală. Deși suplimentarea nu este recomandată automat în sarcină, Ellery crede că domeniul merită cercetat mai profund.
Câtă creatină ne trebuie?
Estimările actuale indică un necesar de 1g pe zi pentru adulți. Cu toate acestea, un studiu recent arată că 60% dintre femei nu ating acest prag, iar aproape 20% nu consumă deloc creatină din alimentație.
Ostojic propune clasificarea creatinei ca nutrient „semi-esențial” — adică organismul produce o parte, dar nu în cantitate suficientă pentru funcționare optimă.
Când e cazul să iei suplimente?
-
Dacă ești vegan sau vegetarian strict
-
Dacă ai simptome precum oboseală cronică, performanță cognitivă slabă sau efort fizic scăzut
-
Dacă ești în perioada postpartum, perimenopauză sau ai un diagnostic precum long Covid
ATENȚIE: Creatina nu este potrivită pentru toată lumea. Persoanele cu afecțiuni renale sau hepatice trebuie să evite suplimentarea fără aviz medical.
Concluzie
Creatina nu este un „praf pentru sală”, ci o substanță implicată în aproape toate formele de activitate celulară. De la memorie, la dispoziție, la sarcină și recuperare post-virală, creatina devine un punct de interes real pentru cercetători.
Deși nu există recomandări oficiale privind consumul zilnic, studiile recente susțin că un aport mai consistent, în special din alimentație, poate aduce beneficii dincolo de performanța fizică.
