Din cuprinsul articolului
Carnea de porc face parte din identitatea culinară a românilor, dar nu toate tipurile oferă aceleași beneficii pentru sănătate. Specialiștii în nutriție recomandă o rasă mai puțin cunoscută pe piața de masă, dar cu proprietăți nutriționale superioare: porcul Mangalița, supranumit „porcul somon” datorită conținutului ridicat de grăsimi benefice.
Dr. Florin Bălănică, medic generalist și specialist în nutriție și nutrinogenică, explică de ce această rasă merită atenție: „Recomand consumul de carne de porc din rasă Mangalița, care are un procent de acizi grași nesaturați de aproximativ 70%, conține acizi grași de tip omega 3, 6 și 9 și un conținut redus de apă. În afară de aceste beneficii, este și foarte gustoasă.”
Comparativ, carnea de porc obișnuită conține predominant grăsimi saturate, în timp ce Mangalița se apropie din punct de vedere nutrițional de peștele gras – de aici și porecla de „porc somon”.
Ce spun studiile științifice despre Mangalița
Cercetările confirmă că grăsimea de Mangalița conține cu 12-16% mai puține grăsimi saturate și cu 8-10% mai mulți acizi grași nesaturați (omega-3 și omega-6) comparativ cu rasele moderne de porci. Analiza profilului de acizi grași a arătat că rasa Mangalița Roșie are cel mai ridicat procent de acizi grași nesaturați dintre toate rasele studiate, ajungând la aproximativ 63%, în timp ce rasa Landrace, frecvent folosită în crescătorii, are doar 41,66%.
Potrivit unors studii, nivelul de omega-3 din carnea de Mangalița ar fi de două până la trei ori mai mare decât cel din multe soiuri de pește. Grăsimea Mangaliței se topește la doar 32°C, ceea ce îi conferă proprietăți organoleptice apreciate de bucătari din întreaga lume.
Ce conține carnea de porc și de ce rămâne o alegere bună
Carnea de porc, indiferent de rasă, aduce în farfurie un pachet consistent de nutrienți. Este bogată în proteine de origine animală, fier, magneziu, fosfor, potasiu și zinc. Conține și vitamine din grupul B: B6, B12, acid nicotinic (vitamina B3), tiamină (B1) și riboflavină (B2).
„O porție de 100 de grame de carne de porc oferă aproximativ un sfert din necesarul zilnic de fier”, precizează dr. Bălănică. „O recomand pacienților, cu măsură, în cazul anemiei feriprive.”
Carnea de porc asigură între 10% (pentru acidul pantotenic) și 65% (pentru tiamină, adică vitamina B1) din doza zilnică recomandată de vitamine. Mineralele conținute asigură între 9% (pentru fier) și 36% (pentru zinc) din necesarul zilnic, pe lângă fosfor și magneziu.
Tiamina – vitamina în care porcul excelează
Carnea de porc este una dintre cele mai bogate surse naturale de tiamină din alimentație. O porție de 75 de grame de mușchiuleț de porc slab asigură aproape întreaga cantitate necesară zilnic din această vitamină. Tiamina are un rol important în funcționarea celulelor și în transformarea nutrienților în energie. O deficiență poate duce la probleme în creier și inimă, organe care necesită un aport constant de energie.
Inima are nevoie de energie continuă pentru a pompa sânge, iar tiamina insuficientă poate afecta funcționarea cardiacă. Studiile clinice au arătat că suplimentarea cu tiamină poate îmbunătăți funcția cardiacă la persoanele cu insuficiență cardiacă.
Seleniul – mineralul protector
Carnea de porc este natural bogată în seleniu. O porție de 90 de grame de cotlet de porc conține aproximativ 38 de micrograme de seleniu, adică peste 65% din necesarul zilnic. Seleniul funcționează ca un antioxidant puternic în organism și susține funcția tiroidiană, sistemul imunitar și sinteza ADN-ului.
Un studiu pe voluntari umani a arătat că seleniul din carnea de porc are o biodisponibilitate excelentă, cu o absorbție aparentă de 94%.
Acidul linoleic conjugat (CLA) – un nutrient cu potențial anticancer
Lipidele din carnea de porc reprezintă o sursă de acid linoleic conjugat (CLA), care în studii recente a demonstrat proprietăți de protecție împotriva anumitor forme de cancer și boli cardiace datorită efectelor sale antioxidante.
CLA a atras atenția în ultimii ani ca un compus cu efecte benefice demonstrate asupra obezității, inflamației, aterogenezei, sistemului imunitar și formării osoase.
Biodisponibilitatea superioară a nutrienților din carne
Un avantaj mai puțin discutat ține de biodisponibilitate. Fierul, zincul și vitamina D din carnea roșie sunt absorbite mai ușor de organism comparativ cu cele din surse vegetale. Persoanele care exclud complet carnea din alimentație se confruntă frecvent cu deficiențe de zinc, un mineral implicat în funcționarea sistemului imunitar și în vindecarea rănilor.
„Consumată în cantități moderate, carnea de porc are efecte benefice asupra pielii, ochilor, sistemului nervos, oaselor și performanțelor mentale”, adaugă medicul nutriționist.
Mușchi versus ceafă și coaste
Nu toate porțiile de porc sunt la fel. Mușchiul intră în categoria cărnii slabe, în timp ce ceafa și coastele conțin mai multă grăsime. Alegerea depinde de obiectivele nutriționale și de starea de sănătate a fiecărei persoane.
Când alegeți orice tip de carne roșie, ar trebui să optați pentru cea mai slabă variantă disponibilă. Carnea organică oferă mai mulți nutrienți cu o expunere mai mică la hormoni de creștere adăugați, antibiotice și pesticide comparativ cu carnea convențională.
Cum influențează creșterea în aer liber calitatea cărnii
Cercetările arată că sistemul de creștere afectează proprietățile carcasei și caracteristicile chimice ale cărnii de Mangalița. Porcii crescuți în aer liber, hrăniți pe pășune și cu ghindă, au o grăsime cu concentrații mai mari de acizi grași polinesaturați omega-3 și omega-6, iar raportul omega-6/omega-3 este semnificativ mai scăzut comparativ cu porcii crescuți convențional.
Medicul nutriționist recomandă carnea de porc crescut în mod natural, nu cea provenită din ferme intensive. „Carnea animalelor crescute forțat produce dereglări la nivel hormonal, imunitar și de creștere”, explică dr. Bălănică.
Și metoda de prelucrare contează. Afumarea tradițională sau fierberea sunt de preferat în locul procesării industriale, care adaugă aditivi și conservanți.
Cum să prepari carnea de porc pentru beneficii maxime
Dr. Bălănică oferă câteva reguli simple pentru prepararea corectă:
Metodele recomandate sunt la rotisor, grătar sau cuptor, fără adăugarea de ulei sau alte grăsimi vegetale. Cantitatea optimă este de aproximativ 150 de grame pe porție, de două-trei ori pe săptămână, în funcție de sex, vârstă și nivelul de activitate fizică.
Cele mai bune garnituri sunt fasolea verde păstăi, legumele la grătar sau la abur și murăturile în saramură. Combinația cu cartofi, pâine sau orez îngreunează digestia și nu este indicată.
Șoricul poate fi consumat dacă este curățat bine de grăsime. Poate fi servit cu sare și mujdei de usturoi, ca atare sau fiert în zeamă de varză.
De reținut că metodele de preparare influențează conținutul de nutrienți. Prăjirea mușchiulețului de porc poate duce la pierderea a până la 43% din tiamină. Metodele blânde de gătire, precum fierte lent sau la abur, păstrează mai bine vitaminele.
Combinațiile care duc la kilogramele în plus
Sarmalele din carne de porc cu orez sau pomana porcului cu mămăligă sunt preparate tradiționale, dar și exemple clasice de combinații care încetinesc metabolismul și contribuie la creșterea în greutate.
„Putem consuma aceste preparate cu moderație în perioada sărbătorilor, fără să asociem și alcoolul”, avertizează dr. Bălănică. „În ficat, alcoolul și grăsimile sunt metabolizate de aceeași enzimă, iar consumul asociat la aceeași masă duce la ficatul gras sau steatoză hepatică.”
Ce spune știința despre consumul de carne de porc și sănătate
O recenzie științifică publicată în 2024 subliniază că puținele studii clinice realizate cu carne de porc au arătat asocieri nule sau chiar inverse între consumul acesteia și diferiți factori de risc cardiovascular, mai ales atunci când este inclusă într-un tipar alimentar sănătos.
Profilul de acizi grași al cărnii de porc poate justifica aceste rezultate, având în vedere că se distinge prin conținutul de acizi grași mononesaturați, în special acid oleic, căruia i s-au atribuit beneficii pentru sănătate.
Un studiu clinic a constatat că consumul de carne slabă de porc în locul altor tipuri de carne a dus la reduceri modeste ale greutății, masei de grăsime, procentului de grăsime corporală și circumferinței taliei, fără pierderea masei musculare sau efecte adverse asupra factorilor de risc cardiovascular.
Cu toate acestea, moderația rămâne cuvântul-cheie. Recomandările sugerează limitarea consumului de carne roșie la maximum 90 de grame pe săptămână, adică una până la două porții. Persoanele cu boli de inimă sau colesterol crescut ar trebui să consume și mai puțin.
Cine poate consuma carne de porc fără restricții
Copiii și tinerii pot mânca fără grijă carne de porc, dar tot cu moderație. Conținutul de antioxidanți contribuie la o imunitate mai bună, iar proteinele susțin dezvoltarea armonioasă.
Pentru adulți, cheia rămâne echilibrul: porții moderate, preparare simplă și combinații inteligente cu legume. În aceste condiții, carnea de porc își păstrează locul într-o alimentație sănătoasă, departe de extremele care o demonizează sau o consumă în exces.
