Din cuprinsul articolului
Vitamina E, cunoscută și sub numele de tocoferol, este una dintre cele mai importante vitamine liposolubile, cu rol antioxidant puternic și efect protector asupra sistemului imunitar, inimii, pielii și creierului.
Adesea numită „vitamina tinereții” sau „vitamina reproducerii”, ea contribuie la păstrarea sănătății celulelor, la combaterea inflamației și la prevenirea îmbătrânirii premature a organismului.
Cum acționează vitamina E asupra imunității
La fel ca vitamina C, vitamina E stimulează producerea de celule imunitare de tip „natural killer” (NK), care identifică și distrug celulele infectate sau canceroase. De asemenea, favorizează sinteza celulelor B, responsabile pentru formarea anticorpilor.
Cercetările de la Harvard School of Public Health au arătat că suplimentarea cu vitamina E poate compensa declinul natural al răspunsului imun odată cu înaintarea în vârstă. Într-un studiu amplu, desfășurat pe un eșantion de peste 87.000 de asistente medicale, femeile care au luat suplimente cu vitamina E au avut un risc mai mic cu 50% de infarct miocardic față de cele care nu luau.
Vitamina E contribuie și la protecția celulelor împotriva stresului oxidativ, un proces care accelerează îmbătrânirea și scade eficiența sistemului imunitar.
Beneficii demonstrate: de la inimă și plămâni la piele și creier
Rolul vitaminei E depășește cu mult simpla susținere a imunității. Numeroase cercetări au arătat efecte benefice în mai multe arii:
-
Protejează sistemul cardiovascular, reducând oxidarea colesterolului LDL („colesterolul rău”) și prevenind depunerea grăsimilor pe vasele de sânge.
-
Sprijină sănătatea pulmonară, limitând efectele poluării și ale fumului de țigară asupra țesuturilor respiratorii. Unele studii sugerează că vitamina E ar putea ajuta la prevenirea emboliilor pulmonare.
-
Îmbunătățește sănătatea oculară, contribuind la prevenirea cataractei și la menținerea acuității vizuale.
-
Are efect antiinflamator, fiind utilă în tulburări musculare, dureri articulare sau afecțiuni precum osteoartrita.
-
Accelerează refacerea pielii: ajută la vindecarea arsurilor, leziunilor și inflamațiilor și reduce riscul apariției petelor pigmentare asociate vârstei.
-
Susține funcția neurologică, fiind implicată în protejarea celulelor nervoase împotriva radicalilor liberi și în menținerea sănătății cognitive.
În plus, vitamina E participă la formarea glutationului, un antioxidant intern esențial care protejează celulele împotriva stresului oxidativ și a toxinelor.
De câtă vitamina E ai nevoie zilnic
Pentru un adult sănătos, doza recomandată este de 10 mg pe zi, iar pentru copii, între 3 și 7 mg, în funcție de vârstă.
Fumătorii, persoanele care consumă alcool frecvent, sportivii și cei care trăiesc în medii poluate pot avea nevoie de un aport mai mare, deoarece stresul oxidativ este mai intens.
Deficitul de vitamina E este rar, dar poate apărea în cazul dietelor foarte sărace în grăsimi sau al tulburărilor de absorbție intestinală. Simptomele includ:
-
oboseală cronică și slăbiciune musculară,
-
tulburări de vedere,
-
fragilitate capilară și tendință la vânătăi,
-
scăderea fertilității și risc de avort spontan,
-
afectarea sistemului nervos periferic.
Surse naturale bogate în vitamina E
Vitamina E se găsește în principal în alimente de origine vegetală, în special în uleiurile nerafinate și în semințe:
-
uleiuri vegetale (de floarea-soarelui, soia, porumb, susan, cătină),
-
semințe și nuci (migdale, alune, nuci, semințe de floarea-soarelui),
-
cereale integrale și germeni de grâu,
-
legume verzi (spanac, salată verde, broccoli, pătrunjel, varză de Bruxelles, mazăre crudă),
-
fructe (avocado, banane, afine).
În cantități mai mici, vitamina E se regăsește și în produse animale: gălbenuș de ou, lactate, ficat sau ulei de pește.
Atenție la suplimente și supradozaj
Deși vitamina E este esențială, dozele mari pot fi periculoase. Consumul de peste 250 mg/zi (adică de 25 ori mai mult decât necesarul zilnic) poate provoca dureri de cap, slăbiciune musculară, tulburări digestive și chiar risc de hemoragie cerebrală, mai ales la persoanele care iau anticoagulante.
Supradozarea cronică (mai ales prin suplimente) poate ridica tensiunea arterială și poate interfera cu absorbția altor vitamine liposolubile.
Echilibrul este esențial: o dietă variată, bazată pe alimente proaspete, asigură de regulă cantitatea necesară fără riscuri.
Ce spun studiile recente
Mai multe studii publicate în revista Nutrients și în alte jurnale internaționale au analizat legătura dintre vitamina E și sănătatea cardiovasculară sau cognitivă. O meta-analiză din 2023 publicată în Nutrients a arătat că un aport alimentar adecvat de vitamina E este asociat cu un risc mai mic de boală coronariană, dar nu s-au găsit dovezi clare că suplimentele cu vitamina E oferă protecție suplimentară. Autorii subliniază că beneficiile provin în principal din surse alimentare – nuci, semințe și uleiuri vegetale – și că dozele mari de suplimente pot avea efecte adverse.
De asemenea, o analiză publicată în Frontiers in Aging Neuroscience arată că vitamina E joacă un rol important în reducerea stresului oxidativ și a inflamației neuronale, procese implicate în declinul cognitiv și bolile neurodegenerative, însă studiile clinice controlate nu confirmă un efect preventiv clar.
Astfel, consensul științific actual este că vitamina E are un rol benefic pentru sănătate atunci când provine din alimentație, dar suplimentele nu ar trebui administrate în doze mari fără recomandare medicală, deoarece pot interfera cu coagularea sângelui și pot crește riscul de hemoragii la anumite persoane.
De reținut
Vitamina E este un antioxidant indispensabil pentru sănătatea organismului. Sprijină imunitatea, protejează inima și sistemul nervos, menține pielea tânără și reduce efectele poluării asupra corpului. Totuși, suplimentele nu trebuie luate la întâmplare.
Cea mai sigură și eficientă formă de vitamina E rămâne cea provenită din alimentație naturală, combinată cu un stil de viață echilibrat și o dietă bogată în grăsimi sănătoase, legume verzi și semințe crude.
