Din cuprinsul articolului
O dietă echilibrată nu doar îți protejează inima și greutatea, ci ar putea avea efecte directe asupra sănătății creierului. Potrivit unui studiu publicat recent în Neurology, o combinație simplă de alimente, consumată cu regularitate, poate reduce riscul apariției bolii Alzheimer, chiar și în cazul persoanelor predispuse genetic.
Echipa de la Rush University Medical Center din Chicago a analizat regimul alimentar și evoluția cognitivă a peste 560 de persoane, pe o perioadă de 3 ani. Participanții au fost evaluați atât prin teste de memorie, cât și prin scanări cerebrale și analize genetice. Cei care au urmat o dietă asemănătoare cu modelul MIND (o combinație între dieta mediteraneană și cea DASH) au prezentat o deteriorare cognitivă mai lentă, iar unii nici nu au dezvoltat semne clare de demență, în ciuda factorilor de risc.
Ce presupune această combinație alimentară
Modelul alimentar MIND se axează pe 10 categorii de alimente benefice pentru creier:
-
Legume cu frunze verzi (spanac, kale, salată) – de cel puțin 6 ori pe săptămână
-
Alte legume colorate – zilnic
-
Fructe de pădure – de două ori pe săptămână
-
Nuci – o mână în fiecare zi
-
Pește – cel puțin o dată pe săptămână
-
Ulei de măsline extravirgin – ca sursă principală de grăsime
-
Cereale integrale – de 3 ori pe zi
-
Leguminoase (năut, fasole, linte) – de cel puțin 4 ori pe săptămână
-
Carne de pasăre – de două ori pe săptămână
-
Vin roșu – opțional, cu moderație (un pahar pe zi)
Ce au evitat participanții? Grăsimile saturate, alimentele ultraprocesate, carnea roșie, prăjelile și dulciurile în exces.
De ce funcționează?
Explicația ține de compușii bioactivi prezenți în aceste alimente: antioxidanți, flavonoide, acizi grași omega-3 și vitamina E, care reduc inflamația și stresul oxidativ la nivel cerebral. Aceste mecanisme sunt implicate în apariția bolii Alzheimer și altor forme de demență.
„Dieta MIND nu este un tratament, dar poate încetini procesele degenerative și proteja memoria. Cu cât începi mai devreme, cu atât ai șanse mai mari să menții creierul sănătos”, explică dr. Martha Clare Morris, autoarea studiului.
Ce spun alte cercetări
Rezultatele sunt susținute și de un studiu publicat în Alzheimer’s & Dementia în aprilie 2025, care a arătat că o dietă bogată în flavonoide (în special din fructe de pădure și citrice) poate reduce cu până la 40% riscul de demență, în rândul persoanelor trecute de 60 de ani.
Pe lângă alimentație, specialiștii recomandă și:
-
Somn de calitate
-
Mișcare zilnică (mers alert, înot, dans)
-
Socializare constantă
-
Provocări cognitive regulate (lectură, jocuri, învățarea unei limbi noi).
Iată un exemplu de meniu pe 3 zile inspirat din dieta MIND, adaptat la ingredientele accesibile din România și construit pentru sprijinirea sănătății creierului, inclusiv pentru prevenția Alzheimerului. Meniul include 3 mese principale și 2 gustări pe zi, în stil simplu, natural, fără excese.
Ziua 1
Mic dejun
– Ovăz integral cu lapte vegetal
– Fructe de pădure (afine sau zmeură congelate)
– Nuci (mână mică, necoapte, nesărate)
Gustare
– Măr cu unt de arahide (natural, fără zahăr)
Prânz
– Salată de spanac, avocado, roșii cherry și năut
– 2 felii de pâine integrală
– Ulei de măsline și lămâie ca dressing
Gustare
– Iaurt natural (sau vegetal, fără zahăr) cu scorțișoară
Cină
– Somon la cuptor cu legume (broccoli, morcovi, dovlecel)
– Orez brun
Ziua 2
Mic dejun
– Omletă cu verdeață (pătrunjel, spanac) și 1 felie de pâine integrală
– Câteva roșii cherry
Gustare
– Mână de migdale crude
Prânz
– Supă-cremă de linte cu morcov și turmeric
– Salată de sfeclă coaptă cu rucola și semințe de dovleac
Gustare
– Un kiwi sau o portocală
Cină
– Piept de curcan la grătar
– Piure de conopidă
– Salată de varză roșie cu ulei de măsline
Ziua 3
Mic dejun
– Smoothie cu banană, afine, semințe de in și lapte de migdale
– 1 felie de pâine integrală prăjită cu pastă de avocado
Gustare
– Două prune uscate sau smochine
– Ceai verde
Prânz
– Mâncare de fasole verde cu usturoi și mărar
– Cartofi dulci copți
– Salată de crudități
Gustare
– Mână de nuci și o pătrățică de ciocolată neagră (minim 70% cacao)
Cină
– Sardine în ulei de măsline cu mămăligă
– Salată de roșii cu busuioc
Notă:
-
Toate uleiurile recomandate sunt extravirgine, în cantitate mică (1-2 linguri/zi).
-
Sarea se folosește moderat, înlocuită cât mai mult cu ierburi aromatice (oregano, turmeric, cimbru, busuioc).
-
Hidratarea e importantă: 1,5–2 litri apă/zi.
De reținut
Boala Alzheimer rămâne o provocare majoră a secolului, dar prevenția poate începe din farfurie. Combinând alimentele potrivite într-un regim zilnic echilibrat, mulți dintre factorii declanșatori pot fi ținuți sub control. Iar vestea bună e că această abordare nu presupune diete restrictive sau costuri mari. Doar constanță și alegeri inspirate.
