Din cuprinsul articolului
Alimente recomandate femeilor trecute de 50 de ani: Asigură o inimă sănătoasă!
Bolile de inimă sunt, de asemenea, principala cauză de deces la nivel mondial, ucigând peste 9 milioane de oameni în fiecare an. Anumite schimbări în viața de zi cu zi, cum ar fi exercițiile fizice, renunțarea la fumat și consumul de alimente mai sănătoase, pot ajuta la prevenirea bolilor cardiace grave.
De aceea, dieta mediteraneană, bogată în nutrienți, plante și grăsimi sănătoase, este considerată de experți ”Sfântul Graal” al dietelor sănătoase, iar cercetările arată că aduce beneficii și pentru sănătatea inimii, potrivit Today.com.
Consum mai mare de nuci, uleiuri vegetale și pește
O schimbare a alimentației recomandată, de cele mai multe ori de medici, se referă la cantitatea de grăsimi saturate. Așadar, pentru a avea o inimă sănătoasă, trebuie să consumăm grăsimi polinesaturate, pe care le găsim în special în nuci, uleiuri vegetale și pește.
„Dieta mediteraneană se concentrează în special pe alimente vegetale bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, ierburile, nucile, semințele, fasolea, lintea și cerealele integrale”, spune Frances Largeman-Roth, dietetician nutriționist.
Fructele de mare și uleiul de măsline, precum și cantități moderate de lactate, ouă, carne de pasăre și cantități mici de carne roșie, sunt alte produse de bază pe care femeile trecute de 50 de ani ar trebui să le consume mai des.
„Această dietă nu pune accent pe alimentele procesate, zaharurile adăugate, grăsimile saturate și carbohidrații rafinați, care s-au dovedit că pot crește inflamația”, spune Largeman-Roth. Femeile, mai ales după vârsta de 50 de ani, trebuie să obțină suficienți nutrienți-cheie din alimentație.
Care sunt proteinele de care organismul are cea mai mare nevoie?
Proteinele sunt esențiale. Ele alimentează organismul cu energie și sunt necesare pentru producerea hormonilor, neurotransmițătorilor, a anticorpilor, enzimelor și a țesuturilor.
De asemenea, proteinele contribuie la realizarea și menținerea unui echilibru optim între acid și baze in organism. Consumul suficient de proteine contribuie la construirea și păstrarea masei musculare, fiind important pentru un stil de viață activ, un metabolism puternic și un sistem imunitar puternic.
Alimentele bogate în proteine sunt carnea slabă, peştele, tofu, ouăle, fasolea și lintea, nucile și semințele, lactatele.
Majoritatea oamenilor obține suficiente proteine doar din alimente. Dacă aveți nevoie de o sursă rapidă de proteine, puteți încerca să utilizați pudră de proteine sau suplimente.
Fibrele susțin sănătatea inimii
Consumul de fibre promovează mișcările intestinale și o digestie sănătoasă, susține sănătatea inimii, încetinește absorbția zahărului pentru a stabiliza nivelul zahărului din sânge și ajută la menținerea unei greutăți sănătoase.
Alimentele bogate în fibre includ legumele, fructele, cereale integrale, fasolea și lintea, nucile și semințe.
Calciul, un mineral-cheie
Calciul este un mineral-cheie pentru sănătatea oaselor, funcția nervoasă și contracția inimii și a mușchilor. Aportul suficient de calciu poate ajuta la prevenirea tulburărilor legate de oase, cum ar fi osteoporoza.
Alimentele care conțin calciu sunt produsele lactate (laptele, brânza și iaurtul), legumele cu frunze verzi, cu excepția spanacului, băuturile fortificate, inclusiv laptele de soia și de migdale. Deoarece persoanele aflate la postmenopauză au un risc mai mare de osteoporoză și nu asimilează calciul, au nevoie de o medie de 1.200 mg pe zi, în timp ce alte persoane au nevoie de aproximativ 1.000 mg pe zi.
Vitamina D este importantă pentru sănătatea oaselor
Vitamina D este importantă pentru sănătatea oaselor și a sistemului imunitar. Nivelurile scăzute sunt asociate cu un risc mai mare de declin mental, fragilitate, sănătate precară a inimii, depresie, osteoporoză, diabet de tip 2.
Încercați să obțineți această vitamină mai ales din alimente, cum ar fi produsele lactate, ciupercile, gălbenușul de ou și peștele gras.
Se recomandă, în general, să luați un supliment de vitamina D de 600 UI sau mai mult după vârsta de 50 de ani.
Dietele bogate în acizi grași
Dietele bogate în acizi grași omega-3 sunt asociate cu rate mai scăzute de declin mental și boli neurologice, cum ar fi boala Alzheimer și demența, precum și cu o sănătate mai bună a creierului, inimii și pielii.
Sursele alimentare de grăsimi omega-3 sunt peștele gras, nucile, uleiurile (uleiul de in). Nucile, semințele și uleiurile sunt de obicei bogate în acid alfa-linolenic (ALA), un omega-3 pe care corpul îl transformă în EPA și DHA în cantități mici.
Alimentele integrale
Alegeți o dietă cu alimente integrale, foarte puțin procesate. Aici intră fructele și legumele proaspete sau congelate, cerealele integrale(ovăz, orez brun și pâine integrală), proteine precum carnea slabă, carnea de pasăre, peștele, tofu, ouă, grăsimi sănătoase (avocado).
Încercați să limitați consumul de alimente ultraprocesate, care sunt de obicei bogate în calorii, sare, grăsimi saturate și zahăr și sărace în fibre, vitamine și minerale.
