Din cuprinsul articolului
Există modalități prin care îți poți îmbunătăți somnul prin alimentație. Poți evita alimentele și băuturile care te țin treaz, în special cele cu cofeină.
Poți însă face și opusul. Poți consuma anumite alimente, mai ales înainte de culcare, care ajută la un somn mai bun și mai profund. Iat ce poți consuma pentru un som mai liniștit.
1. Migdale și caju
Aceste nuci sunt o sursă excelentă de magneziu. Chiar și un deficit mic de magneziu poate cauza insomnie, agitație sau treziri nocturne. O mână de migdale (20–25 de bucăți) sau câteva nuci caju înainte de culcare pot oferi corpului o senzație de calm. În plus, grăsimile sănătoase pe care le conțin susțin sănătatea cardiovasculară. Trebuie să le consumi crude, nu prăjite sau sărate, pentru a evita aportul excesiv de sare.
Pacienții cu sindrom metabolic sau hipertensiune pot beneficia suplimentar de conținutul de magneziu, dar este important de limitat cantitatea la 20–25 g pentru a evita aportul caloric excesiv, potrivit medic.chat.
2. Fructe bogate în vitamina C – caisele
Vitamina C este cunoscută pentru rolul său în imunitate, dar are și o influență asupra somnului. Ea reduce nivelul de cortizol (hormonul stresului), ceea ce permite organismului să intre mai ușor într-o stare de relaxare.
Caisele proaspete, dar și cele uscate (în cantități moderate), pot fi o gustare dulce și sănătoasă seara, însă nu imediat după masă. În plus, conțin fibre, care ajută digestia și previn senzația de greutate.
Vitamina C contribuie și la reducerea stresului oxidativ care poate perturba secreția nocturnă de melatonină.
3. Sparanghelul
Bogat în acid folic, această legumă verde sprijină funcționarea corectă a sistemului nervos și a inimii. Deficitul de folat este asociat cu anxietate, iritabilitate și tulburări de somn.
Sparanghelul poate fi gătit simplu, la abur sau la grătar, cu puțin ulei de măsline. O cină ușoară cu sparanghel, orez brun și pește slab poate deveni o rețetă excelentă pentru o noapte odihnitoare.
Acidul folic este util și în reglarea dispoziției, de aceea poate fi introdus și în dietele pentru anxietate ușoară asociată cu insomnie.
4. Bananele
Bananele sunt un adevărat „pachet pentru somn”: conțin potasiu, care reglează ritmul cardiac și tensiunea arterială, dar și melatonină și triptofan. Acestea scurtează timpul de adormire și îmbunătățesc calitatea somnului.
Un mic dejun cu banane poate reduce stresul de peste zi, iar o gustare seara, cu o banană tăiată felii și câteva nuci, poate înlocui deserturile dulci.
Evită combinarea cu alte surse dulci seara (miere, ciocolată), pentru a preveni creșteri glicemice care pot perturba faza inițială de adormire.
5. Ceaiul de mușețel
Este unul dintre cele mai vechi remedii pentru insomnie. Substanțele active din mușețel au efect sedativ și anxiolitic, reducând tensiunea nervoasă și pregătind corpul pentru somn.
Un studiu arată că femeile care au consumat ceai de mușețel zilnic timp de două săptămâni au raportat un somn mai bun și niveluri reduse de depresie. Ceaiul de mușețel se recomandă a fi băut cald, cu aproximativ 30–40 de minute înainte de culcare, pentru a permite efectelor sale relaxante să se instaleze treptat. Respectarea timpului de infuzare de 3–5 minute este esențială, deoarece o infuzare excesivă poate diminua efectul calmant al mușețelului și chiar poate provoca ușoară agitație.
6. Brânza (cheddar sau elvețiană)
Lactatele, în special brânza, conțin triptofan, aminoacid care stimulează secreția de serotonină și melatonină. Acest lucru explică și de ce un pahar de lapte cald înainte de culcare este considerat un remediu tradițional pentru insomnie.
Atenție însă: consumați porții mici, deoarece lactatele grase pot fi greu de digerat dacă sunt ingerate în exces seara.
Recomand opțiuni cu conținut scăzut de sodiu și grăsimi saturate — brânza cottage sau ricotta sunt alternative mai ușoare.
7. Nucșoara
Această mirodenie are proprietăți relaxante și ajută la reglarea tensiunii arteriale. În medicina tradițională, nucșoara este folosită pentru reducerea anxietății și ameliorarea crampelor.
O jumătate de linguriță de nucșoară adăugată într-un pahar de lapte cald poate deveni un ritual plăcut de seară.
8. Popcorn din cereale integrale
O alegere bună doar dacă este preparat fără grăsimi adăugate; uleiul de cocos sau untul topit în exces pot inversa efectul benefic prin digestie lentă.
Pare surprinzător, dar popcornul simplu, fără adaosuri de unt și sare în exces, este o gustare excelentă pentru somn. Carbohidrații complecși ajută organismul să folosească triptofanul mai eficient, sprijinind producția de serotonină.
Fiind bogat în fibre, popcornul este sățios, dar ușor de digerat, ceea ce îl face o alegere ideală pentru o seară relaxată.
