Din cuprinsul articolului
Astăzi, redescoperim numeroasele beneficii pentru sănătate ale acestei metode străvechi de conservare a alimentelor. În special, alimentele lacto-fermentate ajută la stimularea florei intestinale.
Medic: Distrug unele substanțe nocive
Microbii, bacteriile, drojdiile… alcătuiesc flora intestinală sau, mai exact, „microbiota” intestinală, care se referă la acest grup de microorganisme din ce în ce mai bine cunoscut.
Ce impact au alimentele fermentate asupra sănătății?
Potrivit cercetărilor, acesta are un impact esențial asupra sănătății noastre fizice și chiar psihologice. Ea favorizează o bună digestie, permite sinteza anumitor vitamine (B și K), asigură buna funcționare a barierei intestinale și dezvoltarea sistemului imunitar.
Studii recente au demonstrat influența sa asupra a numeroase patologii: boli intestinale, obezitate, dar și diverse tulburări neurologice, de la stres la depresie, autism, boala Alzheimer etc. Modularea microbiotei în vederea prevenirii sau chiar a tratării acestor boli reprezintă o cale promițătoare de cercetare.
Ce sunt alimentele fermentate?
Varza murată, iaurtul, pâinea din aluat sau castraveții sunt alimente fermentate. Acestea sunt alimente „vii” care au avantajul de a se îmbunătăți în gust și nutrienți datorită acestei metode de conservare.
Aceste alimente suferă o transformare sub acțiunea unui ferment, prezent în mod natural sau inoculat de om (cheag, chefir, aluat acrișor etc.), care provoacă o „degradare pozitivă”, cunoscută și sub numele de rafinare.
Alimentul devine din ce în ce mai acid (modificare a pH-ului), ceea ce împiedică putrefacția (degradare negativă) și dezvoltarea bacteriilor, drojdiilor și ciupercilor nedorite.
Atunci când pH-ul este suficient de acid (în jur de 4), preparatul devine stabil și poate fi depozitat pentru o perioadă lungă de timp. În același timp, alimentul produce substanțe benefice, cum ar fi probioticele.
Care sunt beneficiile pentru sănătate ale fermentației?
Fermentarea a fost folosită de mii de ani pentru a conserva alimentele. De asemenea, ea a permis populațiilor să supraviețuiască în perioadele de foamete și epidemii. Pe lângă aspectul său ecologic incontestabil, deoarece nu necesită energie, este, de fapt, cel mai economic mod de a conserva alimentele și de a lupta împotriva risipei alimentare.
Mai presus de toate, fermentarea este o modalitate excelentă de a îmbunătăți calitatea alimentelor naturale și de a le spori beneficiile pentru sănătate.
Ea îmbunătățește digestibilitatea alimentelor și asimilarea lor. Este un fel de pre-digestie, care se realizează prin intermediul enzimelor produse în timpul fermentației. De exemplu, fibrele din legumele fermentate sunt mai puțin iritante pentru intestine.
Se reduce sau se elimină complet lactoza din lapte în lactatele fermentate, cum ar fi iaurturile sau brânzeturile, care sunt mai bine tolerate.
Permite o mai bună asimilare a substanțelor nutritive (vitamine, minerale etc.), cum ar fi manganul, calciul, potasiul etc., fără a acidifica organismul.
Distruge anumite substanțe nocive, cum ar fi acidul fitic din cerealele integrale (care împiedică asimilarea anumitor minerale, cum ar fi fierul și magneziul). Nitrații, pesticidele și micotoxinele sunt parțial eliminate sau descompuse.
Permite proliferarea bacteriilor protectoare „bune”, cum ar fi probioticele.
De asemenea, crește conținutul de vitamine (varza murată este mult mai bogată în vitamina C decât varza originală), crește potențialul antioxidant și conținutul de polifenoli al alimentelor.
Schimbă aroma, mirosul, textura și aspectul. Este vorba de faimosul „affinage” care îmbunătățește o brânză, un vin…
Gérard Corthier, director onorific de cercetare la INRA, consideră că alimentele fermentate sunt „unul dintre elementele benefice pentru un bun echilibru al microbiotei. Dar atenție, nu sunt alimente „miraculoase”, chiar dacă ajută la îmbunătățirea digestiei”!
Ce alimente pot fermenta?Aproape toate alimentele pot fermenta:
- toate legumele (cu excepția cartofilor), cum ar fi varza în varza murată pentru cele mai cunoscute,
- fructele sub formă de vin sau de chutney (pentru că varianta sărată nu este apreciată),
- cerealele (pâinea cu aluat acru),
- leguminoasele (năut, soia…),
- produse lactate (iaurturi, brânzeturi etc.),
- pește, carne (cârnați etc.).
Mai multe tipuri de fermentare a alimentelor
Există mai multe tipuri de fermentație: fermentația lactică, cunoscută și sub numele de lactofermentație (varză și alte legume, iaurturi, kefir, pâine cu aluat acru etc.), fermentația alcoolică, fermentația acetică (oțet), fermentația alcalină (sos de soia).
Cea mai cunoscută este lacto-fermentarea, pe care o puteți face cu ușurință acasă, mai ales pentru legume, deoarece nu necesită adăugarea niciunui ferment. Doar apă, sare și legume!
Dar Gérard Corthier preferă să avertizeze asupra riscurilor microbiologice importante (colibacilloză, infecții cu salmonella etc.) dacă faceți singur fermentația, mai ales pentru carne (cârnați, pateuri etc.). „Fără a fi periculoase în cazul plantelor, adaugă el, aceste riscuri pot provoca diaree.
Cum se obțin alimentele fermentate?
Marie-Claire Frédéric, medic, sfătuiește să începeți cu legumele pentru că „este ușor și sigur.
Există, de asemenea, lămâi. Ea, care nu a ratat niciodată o fermentație, subliniază că „cel mai dificil la început este să nu ne fie frică de microbi, ceea ce contravine la tot ce am învățat, pentru că vrem să igienizăm totul”.
Principiul este simplu: legume întregi, tocate sau tăiate mărunt, care sunt ambalate, sare și apă într-un borcan închis ermetic. Apoi se pun deoparte la temperatura camerei și se lasă să fermenteze câteva zile sau câteva săptămâni înainte de a le degusta.
„Odată deschis, borcanul trebuie păstrat la frigider de această dată, altfel se va forma un văl la suprafață. Nu este periculos, dar nu este plăcut de văzut sau de gustat. Ce se întâmplă dacă fermentația nu a avut loc? „Îți dai seama imediat pentru că există un miros care nu te face să vrei să mănânci!”
