Cel mai eficient exercițiu pentru a obține un abdomen cu pătrățele este unul de respirație, potrivit expertului în fitness, Rich Sturla.
Stomach vacuuming -un exercițiu de respirație care țintește mușchiul transvers al abdomenului printr-o contracție izometrică. Cu ajutorul acestui exercițiu, nu doar că veți obține un abdomen plat și tonifiat, dar vă va ajuta și la îmbunătățirea posturii și la prevenirea durerilor de spate.
Rich Sturla recomandă să începeți cu cea mai simplă versiunea a exercițiului:
Supine Stomach Vacuum
Expertul în fitness recomandă să faceți exercițiul dimineața, imediat după ce v-ați trezit.
1. Stați întinși pe spate cu picioarele îndoite și cu tălpile pe podea.
2. Expirați cât de mult aer puteți. Acest lucru va duce la contractarea transversului abdominal.
3. Trageți burta în interior cât de mult puteți.
La început, ar trebui să mențineți vacuumul câte 15 secunde pentru fiecare set. Pe măsură ce faceți mai des exercițiul, veți ajunge la 60 de secunde. Dacă nu vă puteți ține respirația atât de mult timp, luați câte o gură mică de aer. La început repetați de 3 ori exercițiul, apoi de 5 ori.
Quadruped Stomach Vacuum
Dacă ați ajuns să faceți Supine Stomach Vacuum timp de 60 de secunde, puteți începe să faceți și Quadruped Stomach Vacuum
Pas cu pas:
1.Stați în patru labe, sprijiniți în genunchi și în palme
2. Inspirați , apoi expirați adânc și trageți burta în interior cât de mult puteți.
Stați așa 30 de secunde, la început, apoi 60 de secunde. Faceți trei seturi.
Seated Stomach Vacuum
1. Stai în fund pe un scaun, cu spatele drept, dar fără să te sprijini cu spatele pe nimic.
2. Inspirați , apoi expirați adânc și trageți burta în interior cât de mult puteți.
Stați așa 60 de secunde. Faceți trei seturi.
